Så hittar du rätt träningsgruppTräna för Vasaloppet och andra skidlopp med träningsprogram, instruktionsfilmer, artiklar och community. Starta när du vill.

Du väljer antingen klassiskt, stakning, skejt, ej rullskidåkning, Nordenskiöldsloppet eller en engelsk version av det klassiska programmet.

I varje program ser du hur träningsupplägget ser ut för 2-5 och 4-8 och 7-12 träningstimmar per vecka.

Ta det program med minst mängd om du funderar mellan två olika. Den mentala fördelen att känna att man klarar och hinner med ett program är stor, jämfört med att ha dåligt samvete av att inte fixa ett för tufft program. Detta är värt mer än många tror.

Du kan också växla mellan programmen i fall du i perioder får mer eller mindre tid för träning.

Om du är i 7-12 och får mer tid över till träning kan du lägga in ett extra långpass i lugn takt, förlänga ett par uppvärmningar samt köra några fler intervaller vid vissa pass (obs, ej hårdare intervaller).

Du kan när som helst under säsongen byta kategori på program, t ex från klassiskt till stakning. Mejla i så fall så löser vi det snabbt.

KLASSISKT

2-5 h/v: Denna grupp är lämplig för dig med både knapp träningsbakgrund och begränsad möjlighet till träning, men som ändå har resultatmål i Vasaloppet. Med rätt träning kommer du långt på den mängden. Är du total nybörjare utan träningsbakgrund är det gruppen för dig. Och även för dig med ett snävt tidsschema som vill göra ett högst respektabel lopp i fäders spår.

4-8 h/v: Det här har varit den största träningsgruppen sedan starten 2018. Med ett lite längre pass samt ett antal kortare pass per vecka kan du prestera bättre du anar i t ex Tjejvasan, Vasaloppet 45 eller Vasaloppet. Det blir inte samma volym som i 7-12, men fortfarande ett effektivt innehåll som kommer få dig i fin form, oavsett om du åker skidlopp eller ej.

7-12 h/v: Det här är gruppen för dig som åker med fäste och siktar högt. Kanske är målet medaljen i Vasaloppet (segrartiden + 50 procent) eller att klättra till leden långt fram. Med 7-12 timmars träning i veckan kan du nå långt. Den här gruppen har krymp sedan vi introducerade stakprogrammen, men är fortfarande ganska stor.

STAKNINNG

2-5 h/v: Stakprogrammet för 2-5 var nytt för säsongen 2023/2024. Det var efterfrågat och det visar att även de med låg träningsvolym är beredda att staka långlopp. Rullmotstånd på rullskidor samt huruvida du ska använda benen på de klassiska passen är specat på varje pass i stakgrupperna. Kanske det här är programmet för dig om du ska staka Tjejvasan, vilket flera adepter gjorde för första gången 2023.

4-8 h/v: Den här gruppen är den näst mest populära i coachingen. Stakprogrammet handlar inte om att staka varje rullskidpass och skidpass, utan är ett upplägg som i slutändan ska få dig att i fin stakform till loppen.

7-12 h/v: Gillar att träna och siktar högt är detta gruppen för dig. De som nått elitledet i coachingen har varit i denna grupp.

SKEJT

2-5 h/v: Tidigare hade vi bara en skejtgrupp (4-8), men den har växt från nästan ingenting till ganska stor. Så vi kände att det var dags att dela upp den på olika nivåer. Här blandas rullskidåkning i skejt (och lite stakning) med stakmaskin, löpning och styrka innan vintern kommer.

4-8 h/v: I den här gruppen finns en del som inte åker lopp men som vill hålla sig i form genom skejtträning. Det är också en lämplig grupp för dig som siktar mot t ex Öppet Spår skejt, Nattvasan eller Engadin Ski Marathon.

7-12 h/v: Det är ganska få motionärer i Sverige som storsatsar på skejt, men har du möjlighet att träna en del och gillar skejt är detta gruppen för dig. I denna, precis som övriga skejtgrupper, är styrketräningen aningen mer inriktad på ben jämfört med grupperna för klassiskt/stakning.

EJ RULLSKIDOR

2-5 h/v: I den interna Facebook-gruppen får man ibland uppfattningen om att “alla” åker rullskidor. Men grupperna utan rullskidträning är stora. Räkna med en större andel träning på stakmaskin samt löpning med stavar och skidgång i dessa grupper.

4-8 h/v: Vi vet att en stor andel av de som är anmälda till ett lopp i Vasaloppets vintervecka inte åker rullskidor. Om du är en av dem så är detta träningsprogrammet för dig! Det här är också ett bra schema för dig som vill hålla dig i form utan att åka något skidlopp

7-12 h/v: Här kommer det bl a dyka upp stakmaskinspass av det längre slaget för att du ska komma väl förberedd för vintern.

NORDENSKIÖLDSLOPPET

2-5 h/v: Att träna 2-5 timmar i veckan och satsa på ett 22 mil långt skidlopp kan kännas som paradox. Men du kommer i bra form och du kan snitta 3,5 träningstimmar i veckan på årsbasis. Vi har smugit in lite längre pass vissa veckor som gör att 5 timmar överskrids ibland.

4-8 h/v: Den här gruppen passar dig som gör en “lagom” stor satsning på Nordenskiöldsloppet. Även veckorna med de långa långpassen håller sig inom 8 timmar genom korta pass i övrigt de veckorna.

7-12 h/v: Efter en ganska lugn start på våren blir det efter ett tag 1-2 ordentliga långpass per månad för att du orka 22 mil. Detta gäller alla grupper i Nordenskiöldsprogrammen.

Åker du både Vasaloppet och Nordenskiöldsloppet och funderar på vilket program du ska välja?

Programmen är ganska lika under våren, sedan är det 1-2 rejäla långpass under sommar, hösten och vintern i Nordenskiöldsloppsprogrammet. Håll dig till ett Vasaloppsprogram fram till Vasaloppet och sedan säger du till så byter vi till Nordenskiöldsloppsschemat. Om du kan försöker du lägga in två fyratimmarspass i januari och två fyratimmarspass i februari. Det kan du göra genom att förlänga långpassen som står i schemat. Gör du det, åker Vasaloppet samt tränar efter Nordenskiöldsloppsschemat sista veckorna kommer du att vara bra förberedd på 22 mil!

IN ENGLISH

We have training plans in English. They focus on cross country ski training in classic technique, including running, ski walking, strength training, biking, rollerskiing and skiing on snow. Maybe your goal is Vasaloppet or simply to be in a good shape.

STAFETTVASAN

Har din arbetsplats några lag anmälda till Stafettvasan? Eller ska du dra ihop ett kompisgäng som ska åka stafetten där sträckorna är mellan 9 och 24 km?

Kontakta Erik för offert om ni vill ha ett företagspaket med träningsprogram, tekniklektioner, föreläsningar etc.

TILLÄGGSPROGRAM

Många av våra adepter genomför En Svensk Klassiker och andra typer av lopp, som stadslopp på 10 km, Göteborgsvarvet och Cykelvasan. Därför har vi så kallade tilläggsscheman utan extra kostnad för ett antal lopp. Tilläggsprogrammen finns för de vanliga träningsmängderna (2-5 och 4-8 och 7-12 timmar/vecka).

Dessa tilläggsprogram innebär att du under fyra eller åtta veckor frångår ditt normala träningsprogram inför skidsäsongen för att istället under en tid lägga extra krut på ett visst lopp. Med fyra alternativt åtta veckors specifik träning (dock med inslag av “skidträning”) ökar du sannolikheten att lyckas bra utan att “stjäla” för mycket av skidträningen.

Loppen vi har tilläggsprogram är dessa:

Vätternrundan (8 veckor)
Vansbrosimningen (4 veckor)
Vättern/Vansbro-kombinationen (11 veckor)
Stadslopp löpning 10 km (4 veckor)
Halvmarathon löpning (8 veckor)
Marathon löpning (8 veckor)
Alliansloppet rullskidor (4 veckor)
Cykelvasan (8 veckor)
Ultravasan (8 veckor)
Cykelvasan/Ultravasan-kombinationen (9 veckor)
Lidingöloppet (8 veckor)
Klarälvsloppet rullskidor (4 veckor)
Triathlon olympisk (8 veckor)
Triathlon halvironmandistans (8 veckor)
Triathlon ironmandistans (8 veckor)

För Vansbrosimningen kan du välja om du vill ha ett program som inkluderar Vätternrundan eller ej då de är så nära varandra i tid (för dig som gör Klassikern).

För Ultravasan kan du välja om du vill ha ett program som inkluderar Cykelvasan eller ej då de är så nära varandra i tid (för dig som gör Vasaloppstrippeln).