I slutet av 2023 gjorde vi en ganska stor förändring i styrkeupplägget i Wickström Coaching. Så här tänkte vi.
Jag (Erik W) har egentligen enda sedan starten av Wickström Coaching letat efter en ”rödare tråd” i styrkan.
Sedan april 2023 har jag dels tränat och experimenterat mer själv, dels läst på mer. Samt hört mig för lite bland adepter.
Det jag landar i är:
- En skidåkare vinner mycket på att lyfta tungt.
- Man behöver stärka sina muskler som särskilt viktiga för skidåkning (främst ”stakmuskulaturen”), men även kroppen i övrigt.
- Varken kroppen och knoppen verkar behöva någon större variation i styrketräningen. Det finns stora fördelar att göra färre övningar och göra dessa bättre. Dessutom blir det lättare rent praktiskt då man vet ungefär hur mycket man brukar lyfta och vad det är för set-up.
- Det finns tydliga fördelar att göra 5 set istället för mer klassiska 3 set.
- I stakrörelsen både drar och trycker du. I chins och bänkdrag drar du på ett sett som är relevant för skidåkning. I dips trycker du på bra sätt. Bänkpress är kanske inte den mest relevanta övningen. Men du tränar bl a axlar och bröst som är högst involverade i den initiala fasen av staktaget (hålla emot då stavarna når snön) och det är en övning som många kan relatera till. Och den lämpar sig ganska väl för att lyfta tungt. Och det är enligt många en kul övning (inte oviktigt).
- I vilan mellan tunga set kan det lämpa sig väl att träna andra muskler med en lite lägre insats.
- Det går att förfina styrkan på millimeternivå med ”uthålligsstyrka”, ”hypertrofistyrka”, ”maxstyrka”, ”explosivitetsstyrka” etc och göra komplexa periodisereringar av dessa för maximal effekt. Men för alla utanför den absoluta toppnivån så är detta sekundärt sett till mycket annat inom träningen.
Jämfört med tidigare i coachingen är det nu mindre variation i styrketräningen. Vi har jobbat fram standardpass på 30 respektive 60 min som kommer att utgöra mer än hälften av alla styrkepass.
- ”Standardstyrkan”. För de flesta grupper.
- ”Skejtstyrkan”. För skejtgruppen samt tilläggsscheman som involverar cykling.
Besvärligt med bänkdrag?
En övning som några kanske inte gjort tidigare är bänkdrag, eller sälrodd som den ibland också kallas. Du ligger på mage på en upphöjd bänk och lyfter en skivstång från marken.
För att åstadkomma denna övning behövs antingen en höj- och sänkbar bänk eller att man lägger någonting under benen på bänken. Det kan alltså ta en stund och sätta upp och vara lite besvärligt. Åtminstone de första passen.
Känner du att det inte är görbart så välj en ersättningsövning istället. Det kan exempelvis vara enarmsrodd på bänk med hantel/kettlebell eller liggande rodd i TRX-band (med viktväst/ryggsäck om det behövs).
Tunga marklyft kan vara en risk
Några som är vana med styrketräning på gym kanske är förvånade/besvikna över att inte marklyft är med som en övning där man gör få repetitioner med tunga vikter.
Anledningen till det är att jag i min omgivning hör talas om lite för många ryggar som går sönder av tunga marklyft. Marklyft är en jättebra övning rätt utförd. Känner du att du har bra teknik och kan göra övningen säkert så lyft tungt på den. Men annars tycker jag det är en onödigt stor skaderisk.
Lägre tröskel
Jag själv har kört ett nästan identiskt upplägg som Standardstyrkan i ett drygt år och lyfter idag (juni 2024) mer än någonsin. Och passen är roligare och den mentala tröskeln för rejäla styrkepass är lägre.
Det här är ingen garanti för att man åker fort på skidor, men jag tror vi kan vara något på spåret. Hittills har detta upplägg också varit uppskattat bland adepter.
/Erik