Du har kanske hört kalas om exentriska tåhävningar, som vissa med hälsenebesvär gör. Det betyder att man “bromsar på vägen ner”, alltså att man håller emot.
I excentriskt arbete kontraherar du muskeln samtidigt som den förlängs, till skillnad från koncentriskt arbete där muskeln förkortas när du kontraherar den.
Hoppa upp i chinsen
Om du kör övningen bänkpress måste du arbeta excentrisk till viss del om du tränar själv, annars skulle skivstången genom gravitationens hjälp slå sönder din bröstkorg i momentet då du böjer armarna för att få ner stången i läget där du ska lyfta upp den.
Om du vill träna excentrisk träning så att det blir jobbigt i just övningen bänkpress kan du låta det ta 4-5 sekunder för skivstången att gå från toppläget ner till din bröstkorg.
Vill du träna excentriska chins så kan du hoppa upp så du håller hakan ovanför stången och sedan låta det ta 4-5 sekunder för dig att bromsa dig ner.
Enbart excentriskt eller en kombination
Flera studier pekar på att excentrisk styrketräning kan ge bättre effekt för att bygga muskelstyrka jämfört med motsvarande koncentrisk träning.
Tränar du själv går det utmärkt att göra övningar som chins, dips, armhävningar enbart excentrisk. För övningar som bänkpress, marklyft och knäböj krävs det däremot sällskap för kunna träna enkom excentriskt. Är du själv kan du då välja att träna de övningarna både koncentriskt och excentriskt. Alltså att du exempelvis lyfter upp skivstången i bänkpress som vanligt, men håller emot på vägen ner.
