ErgZone Wickström Coaching

ErgZone – Wickström Coaching har en egen grupp

Senaste åren har konditionsträning inomhus bland elitaktiva och motionärer exploderat. Cyklisterna tävlar virtuellt på Zwift, skidåkarna nöter stakmaskin inför vinterns skidlopp och även löpbandsträning verkar ha fått ett uppsving. På en SkiErg, som är den vanligaste stakmaskinen i Sverige, kan du programmera dina egna intervallpass i monitorn för att sedan dra igång ditt pass.

Ska du köra ett lite mer avancerat högintensivt pass, med flera intervaller av olika karaktär, kan detta bli pilligt. Dessutom får du inte med så mycket information om du vill dela ditt pass i sociala medier efteråt när du fotar displayen (det är väl därför vi tränar…).

För att råda bot på detta utvecklades den kostnadsfria appen ErgZone, där kan du enkelt designa dina intervallpass när du ligger hemma på soffan. Du kan också se andras upplägg på pass. Och du får en fin och tydlig sammanställning av ditt pass med tider, farter, pulsnivåer och frekvens efteråt, något som inte är lika överskådligt på SkiErgens skärm. Ergzone finns än så länge bara som betaversion.

Du hittar den inte där appar finns, utan du vägleds till appen genom en Facebook-grupp eller ett formulär på Google.

Facebook-gruppen finns här: www.facebook.com/ErgZone/

Google-formuläret finns här: beta.erg.zone

Observera att du behöver ha ett konto (kostnadsfritt) på Concepts hemsida som du kopplar ihop med ErgZone.

Egen grupp
Wickström Coaching har en egen grupp för adepter i appen ErgZone med pass som återfinns i träningsprogrammen. Sök på “Wickström Coaching” i “Tracks”. Skicka ett påminnelsemejl om det dröjer några dagar innan vi släpper in dig i gruppen.

Kommunikation mellan SkiErg och telefon
Om du inte lyckas få telefonen och SkiErgen att hitta varandra kan mjukvaran i stakmaskinen vara för gammal. Gå in på Concepts hemsida och ladda ner ett program varifrån du laddar ner den senaste uppdateringen. Därefter får du instruktioner om hur du för över det på ett USB-minne, som sedan sätts in i monitorn. Ett batteribyte kan behövas i samband med uppdateringen.

Intervallpass på SkiErg – fem hårda pass på 75 min

Här kommer fem tuffa pass på stakmaskinen, alla på totalt 75 min. Vill du kika på ytterligare fem träningspass på stakmaskin så finns det i en annan artikel på sajten.

Lagtempopasset

  • 10 min uppvärmning
  • 5 st 10 min-intervaller med 1 min vila. På varje intervall kör du fyra varv med 120 s i halvhårt tempo följt av 30 s i lite tuffare tempo. Höj motståndet per intervall enligt 2, 4, 6, 8, 10.
  • 10 min nedvarvning

Tänk dig att du kör ett lagtempo med fem personer där du går upp och tar en förning på en halvminut var 2,5:e minut.

Gjerdalen-utmaningen

  • 5 min uppvärmning
  • 8 st 8 min-intervaller på motstånd 7 med 1 min vila. Han håller 1.46 min/500 m-fart i toppform, 1.55-fart i dålig form och 1.48-1.50-fart i hyfsat bra form. Han väger 70 kg
  • 1 min nedvarvning

Enligt vad proffsåkaren Tord Asle Gjerdalen sade till Erik i en intervju i mars 2020. Uppvärmningen och nedvarvning är förmodligen längre för honom.

Timmen på minuten

  • 10 min uppvärmning
  • 1 timme med 1 min i personbästa-fart på 5000 m följt av 1 min i halvhårt tempo. Samma motstånd som du har på 5000 m-test.
  • 5 min nedvarvning

Här samlar du ihop 30 min i din pers-fart på 5000 m utan att bli supertrött.

Elitskidåkarnas dropset

  • 5 min uppvärmning
  • 10 st intervaller i som blir kortare och kortare. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 och 1 min. 1 min vila mellan intervallerna. Kör 1 s snabbare per 500 m per intervall. Valfritt motstånd.
  • 5 min nedvarvning

Detta är ett pass många elitskidåkare och Sverige och Norge kör.

Mentala timmen

  • 10 min uppvärmning
  • 1 timme i högt tempo, utan att gå riktigt helt max. Byt motstånd var sjätte minut enligt 2, 5, 8, 3, 6, 9, 4, 7, 10, 1. Samma fart hela vägen.
  • 5 min nedvarvning.

Ett fint sätt att förbereda sig för långlopp med långt kontinuerligt arbete med hög puls. Variationen i motståndet ger både omväxling och simulerar växlande terräng/underlag.

Träningspass för Vasaloppet – 5 tips

Alla vintrar bjuder inte på perfekta förhållanden. För många är det mitt i vintern högaktuellt med rullskidor, stakmaskin och andra träningsformer som hör hösten till. Här kommer fem tips på pass för för en vinter som bjuder på varierande snöförhållanden.

  1. Skidor/rullskidor: Varannan stakning.
    45 min

    – 10 min uppvärmning
    – 10 st 2 min-intervaller varannan stakning med 1 min vila mellan intervallerna
    – 5 min nedvarvning

    Syftet med passet är att åka fort i alla åktekniker. Tänk mer fart än puls. Det blir också bra styrketräning för dig som inte stakar lopp och det blir troligtvis fin flåsträning för dig som tävlar utan fästvalla.

  2. Stakmaskin: 5-passet.
    90 min

    – 10 min uppvärmning, stegrande motstånd från 1 till 4
    – 5 st set av detta
    >>> 5 min i en fart som motsvarar 1 s långsammare per 500 m än årsbästa på 5000 m. Motstånd 4-8.
    >>> 2 min vila
    >>> 5 min med 30 s/30 s (dra 30 s i en fart som motsvarar 5 s snabbare per 500 m än årsbästa på 5000 m, följt av 30 s lugnt). Motstånd 4-8.
    >>> 2 min vila
    – 10 min nedvarvning på motstånd 1.

    Syftet med passet är att kombinera längre intervaller med kortare, för att orka alla accelerationer som väntar i knixiga lopp.

  3. Löpning + styrka: 2020-passet.
    40 min

    – 20 min lugn löpning
    – 20 min styrka

    Syftet med passet är att underhålla styrkan och löpningen under vintern.

  4. Stakmaskin: Visma-passet.
    90-300 min

    – Sett på ett lopp från långloppscupen Visma Ski Classics på iPaden och börja dra.

    Syftet med passet är att få ett rejält långpass för dig som inte åker rullskidor och inte har tillgång till snö.

  5. Skidor/rullskidor: Fall of the 13.
    180 min (finns även 120 min-version)

    – 90 min lugn åkning (30 min för “kortversionen”)
    – 75 min med en intensitet som motsvarar ett 42 km-lopp
    – 10 min så fort det går (inte säkert att pulsen går upp, kör på ändå)
    – 5 min nedvarvning

    Syftet med passet är att efterlikna långlopp. Det är ett tufft pass som stärker dig fysiskt och mentalt inför tävlingar. Ladda mentalt. Och glöm inte sportdryck!

Träningspass på stakmaskin – fem exempel

Erik Wickström är officiell Vasaloppscoach och lite av en pionjär inom träning på stakmaskin, inte minst som skyldig till att ”standarden” för formtest på en stakmaskin är just 5000 meter. Här får du tips på fem varierande pass där du garanterat får upp flåset.

 När jag började träna på stakmaskin 2010 var det inte många andra skidåkare som gjorde det. De flesta tyckte att det luktade TV-shop och inte var något för ”riktiga” skidåkare.

Sedan dess har stakmaskinen blivit ett allt mer förekommande – och mer accepterat – träningsredskap för skidåkare på alla nivåer.

Idag finns ett dussintal stakmaskiner på marknaden, där Skierg från Concept är den klart vanligaste. Har du varit på ett gym har du med stor sannolikhet sett en Skierg. Den påminner om en stående roddmaskin där du drar ner två handtag som sitter på linor.

Mätbar träning i bra väder

Det finns många fördelar med att träna på stakmaskin, som att vädret alltid är bra, att du slipper nedförsbackar och att träningen är så mätbar. Du kan få ett högst relevant kvitto på formen både med hög och låg puls, vilket du inte riktigt får på rullskidor där väder, vind och rullmotstånd har stor betydelse.

Stakmaskinen är extra bra för oss motionärer, eftersom vi ofta bara har möjlighet att köra korta pass. Att ta på sig all utrustning som krävs för att åka rullskidor i en halvtimme i regn och mörker kan leda till lång ställtid, dåligt humör och ett mindre kvalitativt träningspass. Då är en stakmaskin många gånger ett bättre alternativ.

Upp med frekvensen

Det finns såklart nackdelar med att träna för mycket på en stakmaskin. På vissa modeller går det fortare om du startar taget högt upp och sedan drar rakt ner och böjer så kraftigt på benen att du nästan sätter dig. Det kanske genererar kanske bra fart på en stakmaskin, men inte så bra fart i skidspåret.

Träna med en teknik som är effektiv även på snö. Vill du efterlikna skidor mer kan du sätta ett elastiskt band runt höften som du fäster bakom dig. Det gör att du kan luta dig framåt i stakningen.

På en stakmaskin får många motionärer fina tider med låg frekvens. Den som tränat med rörelseanalysappen Racefox på vintern har säkert märkt att frekvensen i stakningen i skidspåret många gånger är högre än den vid träning på stakmaskin.

Det är svårt att ge exakta råd för vilken frekvens du ska hålla på stakmaskin, men kör du passen som nämns i den här artikeln bör du inte ligga på under 50 staktag per minut på intervallerna, oavsett längd och kroppsform. Hade du kört motsvarande pass på skidor hade du förmodligen legat en bra bit över 50. Ju kortare distans, desto högre frekvens. Jag själv som är 187 cm lång hade 54 i snittfrekvens i Vasaloppet.

FEMHUNDRINGAR, 30-40 min

Är du ny på stakmaskinen är det klokt att börja med ganska korta intervaller. Det är lättare mentalt. 500 meter tar för de flesta 1,5 till 3 minuter.

  • 5 min uppvärmning på motstånd 1-4
  • 8 st 500 m-intervaller med 1 min vila. Försök köra jämna intervaller och få ett så bra snitt som möjligt. Sätt motståndet på 6-10 om du känner dig stor och stark, annars 3-5. Risken med för tungt motstånd är att musklerna tar slut innan flåset sätter stopp. Pulsen kommer stiga successivt, så stressa inte om den är låg i början av första intervallen.
  • 5 min nedvarvning på motstånd 1.

5000 M TESTLOPP, 30-50 min

I löpning testar sig många på 3000 meter. I roddmaskin är 2000 meter det vanligaste. När jag började köra stakmaskin fanns ingen standard, så jag började dra 5000 meter och har sedan dess kommunicerat det i en rad olika kanaler. Idag har det blivit det vanligaste formtestet. Detta är ett mentalt krävande pass som för vissa är förknippat med ångest. Tänk på att du inte måste slå personbästa varje gång. 

  • 10 min uppvärmning på motstånd 1-4
  • 5000 m stakmaskin så fort som möjligt. Vill du få en bra tid ska du dra jämnt första 4000 m och sedan långspurta på slutet. Sätt motståndet på 6-10 om du känner dig stor och stark, annars 3-5.
  • 5 min nedvarvning på motstånd 1

MOTSTÅNDSVARIATIONEN, 40 min

SkiErg i massor. Illustration: Martin Josefsson.
SkiErg i massor. Illustration: Martin Josefsson.

I Vasaloppet finns det backar och olika snabba snöförhållanden. Det kan du efterlikna på en stakmaskin genom att växla motstånd. Det här passet tycker många är roligt för att farten är ganska hög, samtidigt som det inte är superjobbigt.

  • 5 min uppvärmning på motstånd 1-4
  • 20 st 1 min-intervaller i samma fart som årsbästa på 5000 m. Växla motstånd som en pyramidform. Motstånd 1 på första intervallen, 2 på andra…….10 på tioende. Och så ner igen: Motstånd 10 på elfte intervallen, 9 på tolfte…….1 på tjugonde. 30 s vila mellan varje intervall.
  • 5 min nedvarvning på motstånd 1

STINA NILSSON-PASSET, 75-100 min

När Stina Nilsson fick frågan om sitt favoritpass i en intervju i Vasalöparens septembernummer för två år sedan nämnde hon detta, med undantag för att hon hade längre uppvärmning och nedvarvning. Det är ett långt och tufft pass där utmaningen för de flesta är att orka hålla samma fart på sista 2000 m-intervallen som den första. ”Tröskelfart” betyder att det ska vara jobbigt, men inte lika flåsigt som övriga intervaller.

  • 5 min uppvärmning
  • 2000 m i ”tröskelfart” följt av 2 min vila
  • 5 st 1000 m-intervaller med 2 min vila mellan intervallerna
  • 5 st 500 m-intervaller med 2 min vila mellan intervallerna
  • 2000 m i ”tröskelfart”
  • 5 min nedvarvning

FREKVENSVARIATIONEN, 60 min

På vintern gör underlaget, vädret, kuperingen och åkarna runtomkring att frekvensen ständigt växlar. Därför kan det vara bra att träna olika frekvensen även på stakmaskinen. Klarar du hålla samma fart med 35 som 75 i frekvens ligger du bra till inför vintern.

  • 10 min uppvärmning på motstånd 1-4
  • 15 st 2 min-intervaller i samma fart som årsbästa på 5000 m. 1 min vila mellan intervallerna. Välj motstånd mellan 2 och 8 och kör samma motstånd på alla intervaller. Variera frekvens per intervall så här:
    • 35 (intervall 1, 6 och 11)
    • 45 (intervall 2, 7 och 12)
    • 55 (intervall 3, 8 och 13)
    • 65 (intervall 4, 9 och 14)
    • 75 (intervall 5, 10 och 15)
  • 5 min nedvarvning på motstånd 1

Vilka pass ska jag prioritera en vecka med ont om tid?

Vi får ofta frågan om vilka pass man ska prioritera en vecka där är extra snålt om tid. Det kan exempelvis handla om skiftarbete eller att man är själv med småbarn.

Istället för att ge ett luddigt svar som grundar sig i ”det beror på”, kommer här ett konkret tips:

Prioritera det längsta passet samt det kortaste intervallpasset.

Får du gjort dessa två pass en tight vecka ska du vara nöjd! Det kan till exempel vara ett rullskidpass på 1,5 timme och ett 45 min-pass på stakmaskinen (som du ibland kan korta ner till 30 min genom att köra några färre intervaller samt att skippa nedvarvningen).

Hinner du bara med ett pass så kör i första hand långpasset och i andra hand det korta intervallpasset.

Jag har inte tillgång till stakmaskin – hur ersätter jag passen?

Nästan alla våra adepter klickar i att de har tillgång till stakmaskin på gymmet (och några även hemma). Men inte alla. Här kan du läsa om hur du ersätter dessa pass.

Det finns många fördelar med att träna på en stakmaskin:

  • Du kan träna under standardiserade förhållanden
  • Du slipper kyla, regn, halka, mörker samt mot-, med- och kantvind
  • Du slipper nedförsbackar, vilket ökar säkerheten samt kan vara en fördel om du vill undvika att pulsen sjunker för lågt
  • Du kan ställa motståndet och enkelt variera mellan lätt och tungt
  • Träningen är oerhört mätbar, vilket är en fördel om du har referenser, eftersom det kan hjälpa dig att pressa dig hårdare och det gör att du enkelt kan stämma av formen med både hög och låg puls
  • Har du redskapet hemma är ställtiden minimal
  • I samband med lugnare pass eller vid upp- och nedvarvning kan du ringa se på gamla sändningar av skidlopp (eftersom det är dina favoritprogram…)

Passen på stakmaskin har blivit en tongivande del av Wickström Coaching. Vi kunde se på flödet i den slutna Facebook-gruppen samt i utvärderingarna att adepterna uppskattade passen på stakmaskin (en klar majoritet använder SkiErg från Concept 2).

Adepterna inspirerar varandra virtuellt på intervallpassen och de tävlar mot sig själva på testerna på 5000 meter.

Med hänvisning till resonemanget ovan inkluderar vi träning på stakmaskin i alla träningsprogram.

Det här två frågorna kom nyligen i frågelådan:

  • Jag har inte tillgång till någon stakmaskin (tyvärr). Kan jag lösa det på något annat sätt, t ex staka rullskidor enligt beskrivning för stakmaskinsövningarna?
  • Har tittat på träningsprogrammet och ser till min fasa att det är Skierg-träning varje vecka. Snälla, säg att jag slipper den! Det måste väl vara lika bra att åka motsvarande pass på rullskidor? Eller? 

Svar:
Visst går det utmärkt att följa programmen utan träning på stakmaskin. Det bästa är att ersätta passen med motsvarande pass på klassiska rullskidor med enbart stakning. Många klarar inte att få upp pulsen lika högt på rullskidor, så det kan vara klokt att förlänga passen lite grann.

Kör gärna några fler intervaller jämfört med vad som står i schemat. Tänk också på att du inte kan jämföra distansen. 5000 meter SkiErg tar för de flesta mellan 17 och 30 minuter. 5 km rullskidor går generellt fortare, oavsett hjul, så lägg på 50 procent på sträckan när du ska ersätta SkiErg-pass med rullskidpass.

Till personen som ställde fråga 2) så behöver du ge det en chans till. Många förvånas över att träningen på stakmaskin ”faktiskt inte är så tråkig” när de kör passen i schemat.

Hur slår jag personbästa på 5000 m stakmaskin?

Samtliga grupper i Wickström Coaching har återkommande pass där de ska köra 5000 m stakmaskin (vanligtvis SkiErg) så fort som möjligt. Här kommer några taktiska tips för att slå dina egna tider.

Det finns egentligen inget självändamål att göra bra resultat på en stakmaskin. Men det är de facto så att om du tar din bästa tid på 5000 m SkiErg och relaterar det till din vikt (större personer får generellt bättre tider) så får du ett bra mått på hur du presterar i långlopp på snö.

Självklart spelar en rad andra faktorer en stor roll, inte minst tekniken och glidet på skidorna.

Vissa har som mål att t ex dra 5000 m under 30, 25 eller 20 minuter eller någon annan magisk gräns.

Jag själv försökte jag gå under 18 minuter i 3 år innan jag lyckades. Nyckeln för mig var att inte gå ut en fart av 1:48.0 min/500 m (som är snittfarten för 18 min), utan att gå ut långsammare och sedan öka på slutet.

Jag brukar säga att du har ett visst ”anaerobt kapital” som du kan plocka ut. Gör det i slutet istället för i början. Titta gärna på hur de som springer fort på 5000 m bana lägger upp sina lopp – de springer ofta snabbast den sista kilometern.

Alla mina bra SkiErg-resultat har jag gjort när jag gått ut hårt, men ändå av en fart 1-2 sekunder långsammare per 500 m än personbästafart. Sedan har jag ökat mot slutet.

När jag slog mitt nuvarande personbästa körde jag samma fart första 3000 m, för att sedan öka lite kommande 1700 m och slutligen köra den obligatoriska långspurten med 300 m kvar då jag vänder ut och in på lungorna.

Som sagt, 5000 m är inte det viktigaste i träningsväg, men det här är bra tips om du vill persa! Jag har sett i den slutna Facebook-gruppen för adepterna i Wickström Coaching att vissa går ut i personbästafart för att sedan krokna lite grann. Det vänder du på till nästa gång så blir det ännu finare tider!

Använd gärna ErgZone för dina SkiErg-pass. Bilderna nedan är tagna före den appen kom.

/Erik

Två test på 5000 m SkiErg när jag var i ungefär samma form, men där jag lade upp "loppet" mycket bättre till höger och landade på en 10 s bättre tid.
Två test på 5000 m SkiErg när jag var i ungefär samma form, men där jag lade upp “loppet” mycket bättre till höger och landade på en 10 s bättre tid.