ErgZone Wickström Coaching

ErgZone – Wickström Coaching har en egen grupp

Senaste åren har konditionsträning inomhus bland elitaktiva och motionärer exploderat. Cyklisterna tävlar virtuellt på Zwift, skidåkarna nöter stakmaskin inför vinterns skidlopp och även löpbandsträning verkar ha fått ett uppsving. På en SkiErg, som är den vanligaste stakmaskinen i Sverige, kan du programmera dina egna intervallpass i monitorn för att sedan dra igång ditt pass.

Ska du köra ett lite mer avancerat högintensivt pass, med flera intervaller av olika karaktär, kan detta bli pilligt. Dessutom får du inte med så mycket information om du vill dela ditt pass i sociala medier efteråt när du fotar displayen (det är väl därför vi tränar…).

För att råda bot på detta utvecklades den kostnadsfria appen ErgZone, där kan du enkelt designa dina intervallpass när du ligger hemma på soffan. Du kan också se andras upplägg på pass. Och du får en fin och tydlig sammanställning av ditt pass med tider, farter, pulsnivåer och frekvens efteråt, något som inte är lika överskådligt på SkiErgens skärm. Ergzone finns än så länge bara som betaversion.

Du hittar den inte där appar finns, utan du vägleds till appen genom en Facebook-grupp eller ett formulär på Google.

Facebook-gruppen finns här: www.facebook.com/ErgZone/

Google-formuläret finns här: beta.erg.zone

Observera att du behöver ha ett konto (kostnadsfritt) på Concepts hemsida som du kopplar ihop med ErgZone.

Egen grupp
Wickström Coaching har en egen grupp för adepter i appen ErgZone med pass som återfinns i träningsprogrammen. Sök på “Wickström Coaching” i “Tracks”. Skicka ett påminnelsemejl om det dröjer några dagar innan vi släpper in dig i gruppen.

Kommunikation mellan SkiErg och telefon
Om du inte lyckas få telefonen och SkiErgen att hitta varandra kan mjukvaran i stakmaskinen vara för gammal. Gå in på Concepts hemsida och ladda ner ett program varifrån du laddar ner den senaste uppdateringen. Därefter får du instruktioner om hur du för över det på ett USB-minne, som sedan sätts in i monitorn. Ett batteribyte kan behövas i samband med uppdateringen.

Hur slår jag personbästa på 5000 m stakmaskin?

Samtliga grupper i Wickström Coaching har återkommande pass där de ska köra 5000 m stakmaskin (vanligtvis SkiErg) så fort som möjligt. Här kommer några taktiska tips för att slå dina egna tider.

Det finns egentligen inget självändamål att göra bra resultat på en stakmaskin. Men det är de facto så att om du tar din bästa tid på 5000 m SkiErg och relaterar det till din vikt (större personer får generellt bättre tider) så får du ett bra mått på hur du presterar i långlopp på snö.

Självklart spelar en rad andra faktorer en stor roll, inte minst tekniken och glidet på skidorna.

Vissa har som mål att t ex dra 5000 m under 30, 25 eller 20 minuter eller någon annan magisk gräns.

Jag själv försökte jag gå under 18 minuter i 3 år innan jag lyckades. Nyckeln för mig var att inte gå ut en fart av 1:48.0 min/500 m (som är snittfarten för 18 min), utan att gå ut långsammare och sedan öka på slutet.

Jag brukar säga att du har ett visst ”anaerobt kapital” som du kan plocka ut. Gör det i slutet istället för i början. Titta gärna på hur de som springer fort på 5000 m bana lägger upp sina lopp – de springer ofta snabbast den sista kilometern.

Alla mina bra SkiErg-resultat har jag gjort när jag gått ut hårt, men ändå av en fart 1-2 sekunder långsammare per 500 m än personbästafart. Sedan har jag ökat mot slutet.

När jag slog mitt nuvarande personbästa körde jag samma fart första 3000 m, för att sedan öka lite kommande 1700 m och slutligen köra den obligatoriska långspurten med 300 m kvar då jag vänder ut och in på lungorna.

Som sagt, 5000 m är inte det viktigaste i träningsväg, men det här är bra tips om du vill persa! Jag har sett i den slutna Facebook-gruppen för adepterna i Wickström Coaching att vissa går ut i personbästafart för att sedan krokna lite grann. Det vänder du på till nästa gång så blir det ännu finare tider!

Använd gärna ErgZone för dina SkiErg-pass. Bilderna nedan är tagna före den appen kom.

/Erik

Två test på 5000 m SkiErg när jag var i ungefär samma form, men där jag lade upp "loppet" mycket bättre till höger och landade på en 10 s bättre tid.
Två test på 5000 m SkiErg när jag var i ungefär samma form, men där jag lade upp “loppet” mycket bättre till höger och landade på en 10 s bättre tid.