Tröghjul i skejt – behövs det?

På bloggen, i böcker, i poddar, i tidningar etc har jag i många år tjatat om vikten av att inte åka klassisk på rullskidor som rullar för lätt. För bättre träningseffekt på flera plan bör du främst åka hjul som rullar trögare än som sitter på som ”standard” på de rullskidor du köper i en butik. Men hur ska du tänka kring skejt?

Att åka på så kallade 3:or eller 4:or istället för 2:or – som vanligtvis sitter på rullskidor som du köper i en butik – är ett säkert kort för att prestera bättre som Vasaloppsåkare. Bytet från att köra en majoritet av rullskidpassen på 2:or till en majoritet av passen 3:or (så länge allt annat är lika i träningen) är ett få träningstips som ger en i princip 100-procentig sannolikhet till förbättring.

Det är också väldigt många genom åren som kommit fram till mig och skickat meddelanden och tackat för att jag fått dem att köpa trögare rullskidhjul och sedan gjort tydliga förbättringar som Vasaloppsåkare. Kul!

Med ett par 3:or får du ett rull som mer påminner om glidet på vintern, nedförsbackarna blir lättare, du får bättre styrketräning för överkroppen och du kan använda alla växlar inom den klassiska åkningen, istället för att enbart staka som ofta blir fallet på 2:or.

Annorlunda i skejt
Klassiska rullskidshjul finns med beteckningarna 1, 2, 3 och 4, där samtliga finns i gummi och 1:or och 2:or finns i polyurethan (PU).

Inom skejt finns ungefär samma utbud, med undantag från 4:or, som endast finns undantagsvis. 1:or är de lättaste, 4:or är de trögaste (Marwe använder istället beteckningarna 0, 6, 7 och 8).

I skejt tycker inte jag att det är av samma betydelse att byta från 2:or till 3:or. Visst får ben- och rumpmusklerna bättre träning med trögare hjul. Och nedförsbackarna blir lättare om det inte går så fort.

Men till skillnad från klassiskt så kan du jobba med både armar och ben i betydligt högre farter, vilket gör att du aktiverar större muskelgrupper nästan oavsett fart. Det gör också att det blir relativt enkelt att nå hög puls på flacka träningsrundor, vilket inte alltid är fallet i klassiskt på lättrullade hjul.

Maxpuls på tävlingsrull
Bland vana skidåkare är det inte ovanligt att nå maxpuls på ”tävlingsskejt”, alltså de mest lättrullade skejtskidorna. Att staka sig till den ansträngningsnivån på lättrullade skidor är vanligtvis betydligt svårare, eftersom de stora muskelgrupperna i benen och rumpan inte aktiveras på samma sätt.

/Erik

Vilka pass ska jag prioritera en vecka med ont om tid?

Vi får ofta frågan om vilka pass man ska prioritera en vecka där är extra snålt om tid. Det kan exempelvis handla om skiftarbete eller att man är själv med småbarn.

Istället för att ge ett luddigt svar som grundar sig i ”det beror på”, kommer här ett konkret tips:

Prioritera det längsta passet samt det kortaste intervallpasset.

Får du gjort dessa två pass en tight vecka ska du vara nöjd! Det kan till exempel vara ett rullskidpass på 1,5 timme och ett 45 min-pass på stakmaskinen (som du ibland kan korta ner till 30 min genom att köra några färre intervaller samt att skippa nedvarvningen).

Hinner du bara med ett pass så kör i första hand långpasset och i andra hand det korta intervallpasset.

Jag har inte tillgång till stakmaskin – hur ersätter jag passen?

Nästan alla våra adepter klickar i att de har tillgång till stakmaskin på gymmet (och några även hemma). Men inte alla. Här kan du läsa om hur du ersätter dessa pass.

Det finns många fördelar med att träna på en stakmaskin:

  • Du kan träna under standardiserade förhållanden
  • Du slipper kyla, regn, halka, mörker samt mot-, med- och kantvind
  • Du slipper nedförsbackar, vilket ökar säkerheten samt kan vara en fördel om du vill undvika att pulsen sjunker för lågt
  • Du kan ställa motståndet och enkelt variera mellan lätt och tungt
  • Träningen är oerhört mätbar, vilket är en fördel om du har referenser, eftersom det kan hjälpa dig att pressa dig hårdare och det gör att du enkelt kan stämma av formen med både hög och låg puls
  • Har du redskapet hemma är ställtiden minimal
  • I samband med lugnare pass eller vid upp- och nedvarvning kan du ringa se på gamla sändningar av skidlopp (eftersom det är dina favoritprogram…)

Passen på stakmaskin har blivit en tongivande del av Wickström Coaching. Vi kunde se på flödet i den slutna Facebook-gruppen samt i utvärderingarna att adepterna uppskattade passen på stakmaskin (en klar majoritet använder SkiErg från Concept 2).

Adepterna inspirerar varandra virtuellt på intervallpassen och de tävlar mot sig själva på testerna på 5000 meter.

Med hänvisning till resonemanget ovan inkluderar vi träning på stakmaskin i alla träningsprogram.

Det här två frågorna kom nyligen i frågelådan:

  • Jag har inte tillgång till någon stakmaskin (tyvärr). Kan jag lösa det på något annat sätt, t ex staka rullskidor enligt beskrivning för stakmaskinsövningarna?
  • Har tittat på träningsprogrammet och ser till min fasa att det är Skierg-träning varje vecka. Snälla, säg att jag slipper den! Det måste väl vara lika bra att åka motsvarande pass på rullskidor? Eller? 

Svar:
Visst går det utmärkt att följa programmen utan träning på stakmaskin. Det bästa är att ersätta passen med motsvarande pass på klassiska rullskidor med enbart stakning. Många klarar inte att få upp pulsen lika högt på rullskidor, så det kan vara klokt att förlänga passen lite grann.

Kör gärna några fler intervaller jämfört med vad som står i schemat. Tänk också på att du inte kan jämföra distansen. 5000 meter SkiErg tar för de flesta mellan 17 och 30 minuter. 5 km rullskidor går generellt fortare, oavsett hjul, så lägg på 50 procent på sträckan när du ska ersätta SkiErg-pass med rullskidpass.

Till personen som ställde fråga 2) så behöver du ge det en chans till. Många förvånas över att träningen på stakmaskin ”faktiskt inte är så tråkig” när de kör passen i schemat.

Hur tar jag hand om mina rullskidor?

Innehållet på denna sida är bara till för våra adepter. Vänligen logga in.

Bli medlem idag! Få tillgång till allt!

Som medlem i Wickström Coaching kan du få tillgång till innehållet. Om du är sugen att prova så kan du anmäla dig här.

Presentationsfilm om Wickström Coaching

Detta ingår för dig som adept i Wickström Coaching:

  • Träningsprogram var fjärde vecka för olika grupper för olika lopp.
  • Instruktionsfilmer om träning, teknik, prylar, valla, inspiration m.m. Uppdateras kontinuerligt.
  • Artiklar och bilder för bästa möjliga instruktion. Uppdateras kontinuerligt.
  • Podcast att lyssna på om kommande träningsperiod. Ny pod varje fyraveckorsperiod.
  • Läger och träningsdagar till förmånliga priser exklusivt för adepter.
  • Förmåner från våra utvalda partners. Rabatter och annat nyttigt.
  • Möjlighet att köpa snygga tränings- och tävlingskläder till bra pris.
  • Intern Facebookgrupp för våra adepter för att sporra varandra.
  • En härlig känsla av ett sammanhang och vetskap av att man gör rätt i träningen!

Välkommen att anmäla dig!

Borde jag träna skejt?

Innehållet på denna sida är bara till för våra adepter. Vänligen logga in.

Bli medlem idag! Få tillgång till allt!

Som medlem i Wickström Coaching kan du få tillgång till innehållet. Om du är sugen att prova så kan du anmäla dig här.

Presentationsfilm om Wickström Coaching

Detta ingår för dig som adept i Wickström Coaching:

  • Träningsprogram var fjärde vecka för olika grupper för olika lopp.
  • Instruktionsfilmer om träning, teknik, prylar, valla, inspiration m.m. Uppdateras kontinuerligt.
  • Artiklar och bilder för bästa möjliga instruktion. Uppdateras kontinuerligt.
  • Podcast att lyssna på om kommande träningsperiod. Ny pod varje fyraveckorsperiod.
  • Läger och träningsdagar till förmånliga priser exklusivt för adepter.
  • Förmåner från våra utvalda partners. Rabatter och annat nyttigt.
  • Möjlighet att köpa snygga tränings- och tävlingskläder till bra pris.
  • Intern Facebookgrupp för våra adepter för att sporra varandra.
  • En härlig känsla av ett sammanhang och vetskap av att man gör rätt i träningen!

Välkommen att anmäla dig!

Ska jag enbart staka på rullskidor?

Innehållet på denna sida är bara till för våra adepter. Vänligen logga in.

Bli medlem idag! Få tillgång till allt!

Som medlem i Wickström Coaching kan du få tillgång till innehållet. Om du är sugen att prova så kan du anmäla dig här.

Presentationsfilm om Wickström Coaching

Detta ingår för dig som adept i Wickström Coaching:

  • Träningsprogram var fjärde vecka för olika grupper för olika lopp.
  • Instruktionsfilmer om träning, teknik, prylar, valla, inspiration m.m. Uppdateras kontinuerligt.
  • Artiklar och bilder för bästa möjliga instruktion. Uppdateras kontinuerligt.
  • Podcast att lyssna på om kommande träningsperiod. Ny pod varje fyraveckorsperiod.
  • Läger och träningsdagar till förmånliga priser exklusivt för adepter.
  • Förmåner från våra utvalda partners. Rabatter och annat nyttigt.
  • Möjlighet att köpa snygga tränings- och tävlingskläder till bra pris.
  • Intern Facebookgrupp för våra adepter för att sporra varandra.
  • En härlig känsla av ett sammanhang och vetskap av att man gör rätt i träningen!

Välkommen att anmäla dig!

Stavlängder – klassiskt, skejt, stakning, skidgång, rullskidor, maxlängd…

I frågelådan fick vi meddelandet ”Ska man ha olika stavlängder beroende på om man ska använda benen eller köra med blanka skidor?” Det och en del annat om stavlängder svarar Erik på här.

Hur lång stav du väljer att åka med på vintern är individuellt, men för att få ut maximal kraft över tid och åka med bra teknik tycker jag 84–85 procent av kroppslängden en bra tumregel för klassisk skidåkning.

För många motsvarar det ungefär din egen längd minus 30 centimeter (mindre för en kort person, mer för en lång person). Tyvärr märker jag vid lektioner, företagsevent etc att många mindre kunniga sportbutiker säljer på motionärer stavar som är 30 cm under kroppslängd oavsett om personen är 155 cm eller 205 cm. Då blir stavarna för korta för den korta personen och för långa för den långa personen.

Längre stavar vid enbart stakning?
De flesta tillverkarna mäter märkligt nog stavlängden för hela staven, inte bara upp till infästningen av handtaget vilket hade varit mer relevant. Därför är det också längden på hela staven som jag resonerar kring här.

Om du enbart stakar så trivs många med att gå upp i längd, eftersom det framförallt är i diagonalåkning du möter nackdelar med lite för långa stavar. Själv tycker jag det är svårt att få ordentligt med tryck i stakningen när jag går upp för mycket i stavlängd. Det har jag också fått bekräftat då jag haft en accelerometer i pulsbandet med tillhörande mjukvara (Racefox), som mätt hur kraftigt stavarna landar i backen.

Jag är 187 cm lång och åkte tidigare med 157,5 cm långa stavar. Nu när jag enbart stakar långlopp kör jag med 161 cm långa stavar (86 procent av kroppslängd).

Säsongen innan regeln om maxlängd infördes stakade världens då bästa långloppsåkare Petter Eliassen med stavar som ibland nästan vara lika långa som honom själv. Men redan innan regeln infördes kom han på att det var på tok för långt.
Säsongen innan regeln om maxlängd infördes stakade världens då bästa långloppsåkare Petter Eliassen med stavar som ibland nästan vara lika långa som honom själv. Men redan innan regeln infördes kom han på att det var på tok för långt.

Maxlängd på stavar
I slutet av 2016 införde FIS, det internationella skidförbundet en maxlängd på stavar: 83 procent av kroppslängd upp till infästningen på stavarna, mätt med skidskor på. Med ”gamla sättet” att mäta, alltså staven från spets till topp, blir det cirka 86-87 procent med min kroppslängd.

Om du nästan bara stakar?
Hur ska du då tänka om du kör Vasaloppet med fäste men tillhör de främre leden och nästan enbart stakar? Då har du mindre nackdel av de långa stavarna i diagonalåkningen, som kan trötta ut musklerna mer än med kortare stavar.

Därför tycker jag att du i det fallet kan gå upp ett par centimeter i stavlängd, men tänk på att det är skillnad i hur det känns på ett träningspass på 15 km och hur det känns i Lundbäcksbackarna efter sex mil i Vasaloppet. Det känns nämligen ofta bättre med långa stavar när du är pigg.

En decimeter kortare för skidgång
För skidgång tycker jag du kan använda ett par skidstavar som är ca 10 cm kortare än de du har för klassisk åkning på vintern. Har du inte det så kör med dina vanliga. Undvik helst stavar med rullskidspetsar istället för riktiga trugor, så du inte sjunker ner för mycket om det är löst eller lerigt.

Skejt
Vid skejt tycker jag ungefär 90 procent av kroppslängd är lagom, plus/minus 1-2 centimeter. 167,5 cm är lagom för mig som är 187 cm.

/Erik

Skadefri rullskidsåkning

Innehållet på denna sida är bara till för våra adepter. Vänligen logga in.

Bli medlem idag! Få tillgång till allt!

Som medlem i Wickström Coaching kan du få tillgång till innehållet. Om du är sugen att prova så kan du anmäla dig här.

Presentationsfilm om Wickström Coaching

Detta ingår för dig som adept i Wickström Coaching:

  • Träningsprogram var fjärde vecka för olika grupper för olika lopp.
  • Instruktionsfilmer om träning, teknik, prylar, valla, inspiration m.m. Uppdateras kontinuerligt.
  • Artiklar och bilder för bästa möjliga instruktion. Uppdateras kontinuerligt.
  • Podcast att lyssna på om kommande träningsperiod. Ny pod varje fyraveckorsperiod.
  • Läger och träningsdagar till förmånliga priser exklusivt för adepter.
  • Förmåner från våra utvalda partners. Rabatter och annat nyttigt.
  • Möjlighet att köpa snygga tränings- och tävlingskläder till bra pris.
  • Intern Facebookgrupp för våra adepter för att sporra varandra.
  • En härlig känsla av ett sammanhang och vetskap av att man gör rätt i träningen!

Välkommen att anmäla dig!