Träningsläger med långlopp i Orsa Grönklitt 7-10 jan 2021

Innehållet på denna sida är bara till för våra adepter. Vänligen logga in.

Bli medlem idag! Få tillgång till allt!

Som medlem i Wickström Coaching kan du få tillgång till innehållet. Om du är sugen att prova så kan du anmäla dig här.

Presentationsfilm om Wickström Coaching

Detta ingår för dig som adept i Wickström Coaching:

  • Träningsprogram var fjärde vecka för olika grupper för olika lopp.
  • Instruktionsfilmer om träning, teknik, prylar, valla, inspiration m.m. Uppdateras kontinuerligt.
  • Artiklar och bilder för bästa möjliga instruktion. Uppdateras kontinuerligt.
  • Podcast att lyssna på om kommande träningsperiod. Ny pod varje fyraveckorsperiod.
  • Läger och träningsdagar till förmånliga priser exklusivt för adepter.
  • Förmåner från våra utvalda partners. Rabatter och annat nyttigt.
  • Möjlighet att köpa snygga tränings- och tävlingskläder till bra pris.
  • Intern Facebookgrupp för våra adepter för att sporra varandra.
  • En härlig känsla av ett sammanhang och vetskap av att man gör rätt i träningen!

Välkommen att anmäla dig!

Inbjudan till extrainsattläger i Orsa Grönklitt för adepter 26-29 nov 2020

Skidläger i Orsa Grönklitt 26-29 nov för adepter i Wickström Coaching

>> PRODUKTEN KÖPER DU HÄR! <<

Det första lägret 19-22 nov blev fullbokat med 50 personer, så nu har vi satt upp ett nytt helgen efter som är i princip identiskt. Det ska bli kul att ses!

Vi har bokat två stugor med 12 bäddar var. Erik kommer att bo in en av stugorna och finns tillgänglig för frågor även utanför tekniklektionerna och föreläsningarna.

Lägret varar från torsdag middag till söndag lunch. Anmälan är bindande och görs genom köp i butiken. Om skidspåret mot all förmodan skulle vara kortare än 1 km återfås 80 procent av anmälningsgiften om man så vill. Om lägret inte går att genomföra till följd av restriktioner kring covid-19 återfås 100 procent av anmälningsavgiften.

Sista anmälningsdag/betaldag: 30 september.

Kontakta erik@wickstromcoaching.com för önskemål om enkelrum (800 kr i tillägg) och allergier, samt för att meddela om ni har redan har löst eller kommer att lösa spåravgift i Orsa Grönklitt för hela året.

Vi behöver minst 8 deltagare för att lägret ska bli av.

Detta ingår:

  • Teknikinstruktioner
  • Stugboende i rum med andra 26-29 nov
  • Frukost, lunch och middag från torsdag middag till söndag lunch. Vi äter lunch och middag på Ugglan & Björnen i ”centrum” av Orsa Grönklitt. Tidigare år har vi noterat att många har föredragit att äta i frukost i stugorna, därför köper Erik frukostmat så alla kan äta det i sina stugor. Det blir kaffe, te, havregryn, müsli, laktosfri mjölk, laktosfri fil, ägg, ost, skinka, mjukbröd, knäckebröd, fröer etc. Ta med egen mat för mellanmål.
  • Spårkort 26-29 nov. Det går bra att utnyttja spårkortet hela torsdagen.
  • Wickström Coaching-buff

Detta ingår ej:

  • Resa till och från Orsa Grönklitt
  • Sänglinne och handduk
  • Mat utöver de måltider som anges ovan
  • Extra privatlektioner utöver schemat
  • Valla utöver de som används för demonstration

Program (med reservation för ändringar)

Torsdag 19 nov
Eftermiddag: Fri åkning för den som har möjlighet att vara på plats tidigare.

18.30 Middag samt kort presentationsrunda och gruppindelning.

Fredag 20 nov
07.30 Frukost

08.15 Vallaföreläsning

09.45 Tekniklektion med Erik och eventuell extra instruktör. Genomgång av diagonal, stakskjut och stakning med personlig feedback till alla. Och filmning. Fri åkning när du inte har tekniklektion.

12.30 Lunch

14.00 Tekniklektion med Erik och eventuell extra instruktör. Genomgång av diagonal, stakskjut och stakning med personlig feedback till alla. Och filmning. Fri åkning när du inte har tekniklektion.

18.30 Middag

20.00 Filmanalys med individuell feedback

Lördag 21 nov

07.30 Frukost

08.15 Filmanalys för de som inte fick det igår

09.00 Tekniklektion med Erik och eventuell extra instruktör. Balans, kurvtagning, saxning och nedförsbacke. Fri åkning när du inte har tekniklektion.

12.00 Lunch

14.00 Tekniklektion med Erik och eventuell extra instruktör. Snabbhet, styrka och intervaller. Fri åkning när du inte har tekniklektion.

18.30 Middag

20.00 Föreläsning om träning, utrustning och Vasaloppsförberedelser. Mejla gärna frågor i några dagar innan.

Söndag 22 nov

07.30 Frukost och utcheckning

09.00 Obligatorisk gruppbild på skidstadion. Gärna i Wickström Coaching-kläder.

09.05 Skejtlektion en timme för de som önskar, i övrigt fri åkning

12.00 Lunch och avslutning

FÖRSLAG PÅ PACKLISTA

– skidor (pälsskidor/skinskidor/fästvallningsfria skidor rekommenderas så vi inte behöver lägga för mycket tid på vallning)

– stavar

– skidskor

– underställ

– tights och/eller vindbyxor

– tunn skidjacka för träning

– tjock överdragsjacka

– tävlingsdräkt om man vill känna sig snabb

– ullstrumpor

– skoöverdrag för den som är frusen om fötterna

– mössa, pannband och buff

– vantar i olika tjocklekar

– glasögon mot snö och stark sol

– valla

– tejp för ansiktet (om det är kallt)

– träningsklocka kan vara bra att ha

– vätskebälte/vätskeryggsäck

– sportdryck och annan energi för eventuellt långpass

– vaselin och tejp för att förebygga skav

– liniment för stela muskler

– handduk och lakan

OBS 1: Klä er varmt vid lektionerna, eftersom vi står mer still jämfört med ett vanligt träningspass.

OBS 2: Märk era Wickström Coaching-kläder så ni inte förväxlar plaggen i stugorna med andra.

Jojje kommer inte att närvaro under lägret mer än möjligtvis ett kortare gästspel.

Skidkurs i Skidome med fokus på stakning

Den milda vintern har gjort att t o m med Borås sliter med att få till skidspår. Med tanke på att alla kommande skidkurser är fullbokade finns det nu en ny att anmäla sig till.

Utveckla din stakning i Skidome. Läs med och anmäl dig till skidkurs i Skidome här.

SkiErg-teknik

Här kommer lite tekniktips för dig som tränar på stakmaskinen SkiErg.

Den vanligaste modellen av en stakmaskin i Sverige idag är SkiErg. Den påminner om en ombyggd roddmaskin, där du håller i två handtag som är fästa i linor.

För att dra ner linorna så kraftigt som möjligt kan du starta högt ovanför huvudet och avsluta långt nedanför knäna, genom att böja så mycket på benen så att du nästan sätter dig.

Med den tekniken – som är vanlig bland motionärer – kanske du får bra siffror på monitorn, men det funkar sämre i ett skidspår. Genom att efterliknande skidtekniken på en stakmaskin kan du vänja in ett relevant rörelsemönster som du sedan kan dra nytta av ute i spåret.


Tekniktips för SkiErg
:

  • Börja taget då du har händerna ungefär i höjd med öronen. Du behöver lyfta upp ”stavarna” för att kunna generera mycket kraft i början av staktaget, men att börja med händerna högre än så är inte energieffektivt på skidor.
  • Försök luta dig lätt framåt, både genom att luta överkroppen och genom att trycka ner knäna så du får en vinkel framåt i fotleden. Det är svårt att flytta fram tyngdpunkten på en stakmaskin eftersom du inte har någon fart. Genom att sätta ett elastiskt band runt midjan och fästa det bakom dig kan du göra träningen mer skidlik.
  • Spänn magen och håll emot med benen. Det gör att du bara böjer lite lätt i knäleden samt att rumpan inte förflyttar sig för mycket bakåt, vilket i sin tur leder till att tyngdpunkten blir kvar så långt fram som möjligt genom staktaget. Med tyngdpunkten långt fram kan du utnyttja gravitationen och din starka bål, istället för att mer förlita dig på små muskelgrupper som triceps.
  • Stå ganska nära stakmaskinen, så att du kan inleda staktaget med böjda armar och jobba nära kroppen. Det leder till att du bättre kan använda dig av din bålstyrka i den inledande delen av staktaget. Står du för långt bort behöver du staka med raka armar, vilket få orkar i längden.
  • Det som händer muskulärt kan förenklat beskrivas som en fyrstegsraket. Först använder du bröstmusklerna och musklerna runt axlarna för att stå emot krafterna när stavarna slår i marken (när du träffar motståndet i stakmaskinen). Sedan använder du magmusklerna och höftböjaren för att fälla kroppen. Därefter trycker du armarna bakåt med latissimus dorsi och den övre delen av triceps. Slutligen använder du alla tre delar av triceps för att räta ut armen.
  • När du stakar på skidor är det en fördel att dra ut hela staktaget i lättåkta partier. På en stakmaskin är det svårare eftersom repen är i vägen. Därför kan du generellt ta lite kortare tag på SkiErgen än vad du göra i flacka partier på skidor och rullskidor.
  • Res dig upp lätt framåtlutad efter avslutat staktag, istället för att bli som en pinne i helt vertikal position. Det leder till att du lättare kan behålla tyngdpunkten långt fram.
  • Anpassa tekniken efter motståndet. På tyngre motstånd behöver du generellt ha mer böjda armar, ta kortare tag och öka frekvensen om du vill efterlikna hur det är att staka i rimligt utmanande uppförsbackar på snö.

Upp med frekvensen

På en stakmaskin får många motionärer fina tider med låg frekvens. Den som tränat med rörelseanalysappen Racefox på vintern har säkert märkt att frekvensen i stakningen i skidspåret många gånger är högre än den vid träning på stakmaskin.

Det är svårt att ge exakta råd för vilken frekvens du ska hålla på stakmaskin, men kör du diverse intervallpass bör du inte ligga på under 50 staktag per minut på intervallerna, oavsett längd och kroppsform.

Hade du t ex kört 10 st 2 min-intervaller på skidor hade du förmodligen legat en bra bit över 50, kanske t o m 60. Ju kortare distans, desto högre frekvens. Jag själv som är 187 cm lång hade 54 i snittfrekvens i Vasaloppet.

Undantag
Ibland kan du strunta i att tekniken ska vara skidlik, som till exempel om du ska dra 100 meter så snabbt som möjligt. Se det mer som en rolig utmaning för explosiviteten och hitta den teknik som går snabbast på just en SkiErg.

Höstens fem bästa träningspass inför skidsäsongen

Hösten kan vara utmanande för motivationen med mörker, regn, blöta vägbanor och kalla vindar. Samtidigt har du mycket vunnit om du kan få till bra träning inför vintern. Här kommer fem pass från Erik som du inte vill missa.

Stakmaskin – Testlopp 5000 m (45 min)

Anders Szalkai mot Vasaloppet med SkiErg. Wickström Coaching.

I löpning testar sig många på 3000 meter. I roddmaskin är 2000 meter det vanligaste. När jag började köra stakmaskin fanns ingen standard, så jag började dra 5000 meter på SkiErg och har sedan dess kommunicerat det i en rad olika kanaler. Idag har det blivit det vanligaste formtestet. Detta är ett mentalt krävande pass som för vissa är förknippat med ångest. Tänk på att du inte måste slå personbästa varje gång.

  • 10 min uppvärmning på motstånd 1-4
  • 5000 m så fort som möjligt. Känner du dig stor och stark så sätt motståndet på 6-10. Känner du dig inte så stark så sätt motståndet på 3-5. Risken med för tungt motstånd är att musklerna tar slut innan flåset sätter stopp.
  • 5 min nedvarvning på motstånd 1

Löpning – Spring regelbundet året runt

Här kommer inget specifikt pass, utan helt enkelt ett tips om att aldrig sluta springa. Försök springa minst varje eller varannan vecka året runt. Blanda kort, långt, lugnt och hårt. Löpning är en fantastisk träningsform där du bär upp din egen vikt och på ett effektivt sätt tränar konditionen.

Du kan springa i stort sett var som helst när som helst. Ju längre uppehåll du tar från löpning, desto större blir skaderisken när du börjar igen. Så sluta aldrig att springa!

Styrketräning – Parade övningar (45 min)

Bänkpress från en av styrkefilmerna i filmrummet

När du lyfter tungt behöver du lång vila mellan setet för att få bra effekt. Samtidigt får du inte genomfört så många övningar på en given mängd tid. En kompromiss kan vara att träna andra muskelgrupper i ”vilan”, med en övning med som inte är lika tung. Värm gärna upp 5-10 min på roddmaskin, crosstrainer eller på något sätt så du aktiverar både över- och underkroppen.

Detta är inget pass för dig som har obegränsat med träningstid, eftersom det är just en kompromiss i och med att du inte vilar helt. Har du däremot inte möjlighet att träna hur mycket som helst är det ett bra och effektivt pass.

Par ett, 3 varv med 10-20 s vila mellan övningarna

  • 5 reps bänkpress
  • 30 reps tåhävningar

2 min vila

Par två, 3 varv med 10-20 s vila mellan övningarna

  • 5 reps marklyft (med skivstång eller kettlebells)
  • 30 reps raka sit-ups

2 min vila

Par tre, 3 varv med 10-20 s vila mellan övningarna

  • 5 reps bardips med vikter
  • 30 reps sneda sit-ups

2 min vila

Par fyra, 3 varv med 10-20 s vila mellan övningarna

  • 5 reps hantelpress
  • 30 reps hunden (ryggövning)

Skidgång – Blandbacken (45 min)

Jojje Borssén och Erik Wickström i Halensbacken för att spela in skidgångsfilmer för Wickström Coaching.Generellt tycker jag att du som bor nära riktigt långa backar ska utnyttja det. Om du till exempel har tillgång till en backe som tar 7 minuter att gå uppför så kör 3-6 intervaller där. Har du bara pyttebackar hemmavid så kör istället 15/15-intervaller, vilket betyder att du lufsar uppför 15 s följt att 15 s löpning nedför. Då blir det som en enda lång intervall, men hög puls även nedför. Kör 10 min på det sättet, vila ett par minuter och sedan ett nytt drag på 10 min.

Har du medellånga backar där du bor kan du köra passet ”Blandbacken”. Se denna länk med skidgångsteknik i fyra delar för att se hur det kan se ut. Syftet är främst att få ett pass som tränar konditionen, men också att knyta an till skidåkning med olika tekniker.

  • 10 min uppvärmning med eller utan stavar.
  • 3 st 2 min-int vanlig skidgång i en ganska brant backe, gå eller jogga lugnt nedför backen.
  • 3 st 2 min-int stakskidgång i en ganska brant backe, gå eller jogga lugnt nedför backen
  • 3 st 2 min-int älghufs i en flackare backe om det finns, gå eller jogga lugnt nedför backen
  • 5 min nedvarvning.

Rullskidor – Fall of the 13 (180 min eller 120 min)

Hösten 2013 och följande vinter körde jag ett pass som jag vet var en starkt bidragande orsak till att jag blev 25:a i Vasaloppet och vann Engelbrektsloppet 2014, trots betydligt mindre träningsmängd än konkurrenterna. Det har genom åren också hjälp mina adepter. Det är ett tufft progressivt pass. Ladda mentalt. Och glöm inte sportdryck för att orka hålla uppe intensitet på slutet!

  • 90 eller 30 min lugnt
  • 75 min med en intensitet som motsvarar ett 42 km-lopp
  • 10 min så fort det går (inte säkert att pulsen går upp)
  • 5 min nedvarvning

/Erik

Teknikträning längdskidor i Borås vintern 2020

För elfte vintern i rad är dags för Borås skidskola! En efterfrågad nyhet i år är en kurs med fokus på stakning.

Oavsett vilket dag du väljer kan du se fram emot lärorika, inspirerande och roliga timmar! Se gärna filmen från en kurs från tidigare år på en dryg minut längst ner i inlägget.

Obs: Kurserna är i stort sett alltid fullbokade så vänta inte för länge med att anmäla dig! Du anmäler dig genom att betala i webbshoppen dit du också kommer genom att klicka på respektive datum nedan. Erik är instruktör på samtliga kurser.

Du kan även anmäla dig genom att mejla till erik@dinkondition.se eller ringa/SMS:a på 0702-380059. Passa också på att boka in ditt företag eller kompisgäng för en härlig aktivitet! Tack vare ett antal extra instruktörer så kan vi ta stora sällskap.

4 tim-kurs kl 17.30-21.30

Skidlektion/teknikträning med Sigma på Borås skidstadion

Skidlektion på Borås skidstadion

Nybörjarnivå
Mån 13 jan
Ons 29 jan

Fortsättningsnivå
Ons 8 jan
Mån 20 jan

Stakning
Ons 22 jan

Skejt
Ons 4 mars

4 tim-kurs kl 09.00-13.00

Nybörjarnivå
Tis 14 jan

Fortsättningsnivå
Tors 16 jan

2 tim-kurs enbart i spåret kl 09.00-11.00

Nybörjarnivå
Tors 23 jan

Fortsättningsnivå
Tis 21 jan

 

Hur håller jag koll på intervalltiderna?

Innehållet på denna sida är bara till för våra adepter. Vänligen logga in.

Bli medlem idag! Få tillgång till allt!

Som medlem i Wickström Coaching kan du få tillgång till innehållet. Om du är sugen att prova så kan du anmäla dig här.

Presentationsfilm om Wickström Coaching

Detta ingår för dig som adept i Wickström Coaching:

  • Träningsprogram var fjärde vecka för olika grupper för olika lopp.
  • Instruktionsfilmer om träning, teknik, prylar, valla, inspiration m.m. Uppdateras kontinuerligt.
  • Artiklar och bilder för bästa möjliga instruktion. Uppdateras kontinuerligt.
  • Podcast att lyssna på om kommande träningsperiod. Ny pod varje fyraveckorsperiod.
  • Läger och träningsdagar till förmånliga priser exklusivt för adepter.
  • Förmåner från våra utvalda partners. Rabatter och annat nyttigt.
  • Möjlighet att köpa snygga tränings- och tävlingskläder till bra pris.
  • Intern Facebookgrupp för våra adepter för att sporra varandra.
  • En härlig känsla av ett sammanhang och vetskap av att man gör rätt i träningen!

Välkommen att anmäla dig!

Vilka pass ska jag prioritera en vecka med ont om tid?

Vi får ofta frågan om vilka pass man ska prioritera en vecka där är extra snålt om tid. Det kan exempelvis handla om skiftarbete eller att man är själv med småbarn.

Istället för att ge ett luddigt svar som grundar sig i ”det beror på”, kommer här ett konkret tips:

Prioritera det längsta passet samt det kortaste intervallpasset.

Får du gjort dessa två pass en tight vecka ska du vara nöjd! Det kan till exempel vara ett rullskidpass på 1,5 timme och ett 45 min-pass på stakmaskinen (som du ibland kan korta ner till 30 min genom att köra några färre intervaller samt att skippa nedvarvningen).

Hinner du bara med ett pass så kör i första hand långpasset och i andra hand det korta intervallpasset.

Jag har inte tillgång till stakmaskin – hur ersätter jag passen?

Nästan alla våra adepter klickar i att de har tillgång till stakmaskin på gymmet (och några även hemma). Men inte alla. Här kan du läsa om hur du ersätter dessa pass.

Det finns många fördelar med att träna på en stakmaskin:

  • Du kan träna under standardiserade förhållanden
  • Du slipper kyla, regn, halka, mörker samt mot-, med- och kantvind
  • Du slipper nedförsbackar, vilket ökar säkerheten samt kan vara en fördel om du vill undvika att pulsen sjunker för lågt
  • Du kan ställa motståndet och enkelt variera mellan lätt och tungt
  • Träningen är oerhört mätbar, vilket är en fördel om du har referenser, eftersom det kan hjälpa dig att pressa dig hårdare och det gör att du enkelt kan stämma av formen med både hög och låg puls
  • Har du redskapet hemma är ställtiden minimal
  • I samband med lugnare pass eller vid upp- och nedvarvning kan du ringa se på gamla sändningar av skidlopp (eftersom det är dina favoritprogram…)

Passen på stakmaskin har blivit en tongivande del av Wickström Coaching. Vi kunde se på flödet i den slutna Facebook-gruppen samt i utvärderingarna att adepterna uppskattade passen på stakmaskin (en klar majoritet använder SkiErg från Concept 2).

Adepterna inspirerar varandra virtuellt på intervallpassen och de tävlar mot sig själva på testerna på 5000 meter.

Med hänvisning till resonemanget ovan inkluderar vi träning på stakmaskin i alla träningsprogram.

Det här två frågorna kom nyligen i frågelådan:

  • Jag har inte tillgång till någon stakmaskin (tyvärr). Kan jag lösa det på något annat sätt, t ex staka rullskidor enligt beskrivning för stakmaskinsövningarna?
  • Har tittat på träningsprogrammet och ser till min fasa att det är Skierg-träning varje vecka. Snälla, säg att jag slipper den! Det måste väl vara lika bra att åka motsvarande pass på rullskidor? Eller? 

Svar:
Visst går det utmärkt att följa programmen utan träning på stakmaskin. Det bästa är att ersätta passen med motsvarande pass på klassiska rullskidor med enbart stakning. Många klarar inte att få upp pulsen lika högt på rullskidor, så det kan vara klokt att förlänga passen lite grann.

Kör gärna några fler intervaller jämfört med vad som står i schemat. Tänk också på att du inte kan jämföra distansen. 5000 meter SkiErg tar för de flesta mellan 17 och 30 minuter. 5 km rullskidor går generellt fortare, oavsett hjul, så lägg på 50 procent på sträckan när du ska ersätta SkiErg-pass med rullskidpass.

Till personen som ställde fråga 2) så behöver du ge det en chans till. Många förvånas över att träningen på stakmaskin ”faktiskt inte är så tråkig” när de kör passen i schemat.