Träningsläger med långlopp i Orsa Grönklitt 7-10 jan 2021

Innehållet på denna sida är bara till för våra adepter. Vänligen logga in.

Bli medlem idag! Få tillgång till allt!

Som medlem i Wickström Coaching kan du få tillgång till innehållet. Om du är sugen att prova så kan du anmäla dig här.

Presentationsfilm om Wickström Coaching

Detta ingår för dig som adept i Wickström Coaching:

  • Träningsprogram var fjärde vecka för olika grupper för olika lopp.
  • Instruktionsfilmer om träning, teknik, prylar, valla, inspiration m.m. Uppdateras kontinuerligt.
  • Artiklar och bilder för bästa möjliga instruktion. Uppdateras kontinuerligt.
  • Podcast att lyssna på om kommande träningsperiod. Ny pod varje fyraveckorsperiod.
  • Läger och träningsdagar till förmånliga priser exklusivt för adepter.
  • Förmåner från våra utvalda partners. Rabatter och annat nyttigt.
  • Möjlighet att köpa snygga tränings- och tävlingskläder till bra pris.
  • Intern Facebookgrupp för våra adepter för att sporra varandra.
  • En härlig känsla av ett sammanhang och vetskap av att man gör rätt i träningen!

Välkommen att anmäla dig!

Höstens fem bästa träningspass inför skidsäsongen

Hösten kan vara utmanande för motivationen med mörker, regn, blöta vägbanor och kalla vindar. Samtidigt har du mycket vunnit om du kan få till bra träning inför vintern. Här kommer fem pass från Erik som du inte vill missa.

Stakmaskin – Testlopp 5000 m (45 min)

Anders Szalkai mot Vasaloppet med SkiErg. Wickström Coaching.

I löpning testar sig många på 3000 meter. I roddmaskin är 2000 meter det vanligaste. När jag började köra stakmaskin fanns ingen standard, så jag började dra 5000 meter på SkiErg och har sedan dess kommunicerat det i en rad olika kanaler. Idag har det blivit det vanligaste formtestet. Detta är ett mentalt krävande pass som för vissa är förknippat med ångest. Tänk på att du inte måste slå personbästa varje gång.

  • 10 min uppvärmning på motstånd 1-4
  • 5000 m så fort som möjligt. Känner du dig stor och stark så sätt motståndet på 6-10. Känner du dig inte så stark så sätt motståndet på 3-5. Risken med för tungt motstånd är att musklerna tar slut innan flåset sätter stopp.
  • 5 min nedvarvning på motstånd 1

Löpning – Spring regelbundet året runt

Här kommer inget specifikt pass, utan helt enkelt ett tips om att aldrig sluta springa. Försök springa minst varje eller varannan vecka året runt. Blanda kort, långt, lugnt och hårt. Löpning är en fantastisk träningsform där du bär upp din egen vikt och på ett effektivt sätt tränar konditionen.

Du kan springa i stort sett var som helst när som helst. Ju längre uppehåll du tar från löpning, desto större blir skaderisken när du börjar igen. Så sluta aldrig att springa!

Styrketräning – Parade övningar (45 min)

Bänkpress från en av styrkefilmerna i filmrummet

När du lyfter tungt behöver du lång vila mellan setet för att få bra effekt. Samtidigt får du inte genomfört så många övningar på en given mängd tid. En kompromiss kan vara att träna andra muskelgrupper i ”vilan”, med en övning med som inte är lika tung. Värm gärna upp 5-10 min på roddmaskin, crosstrainer eller på något sätt så du aktiverar både över- och underkroppen.

Detta är inget pass för dig som har obegränsat med träningstid, eftersom det är just en kompromiss i och med att du inte vilar helt. Har du däremot inte möjlighet att träna hur mycket som helst är det ett bra och effektivt pass.

Par ett, 3 varv med 10-20 s vila mellan övningarna

  • 5 reps bänkpress
  • 30 reps tåhävningar

2 min vila

Par två, 3 varv med 10-20 s vila mellan övningarna

  • 5 reps marklyft (med skivstång eller kettlebells)
  • 30 reps raka sit-ups

2 min vila

Par tre, 3 varv med 10-20 s vila mellan övningarna

  • 5 reps bardips med vikter
  • 30 reps sneda sit-ups

2 min vila

Par fyra, 3 varv med 10-20 s vila mellan övningarna

  • 5 reps hantelpress
  • 30 reps hunden (ryggövning)

Skidgång – Blandbacken (45 min)

Jojje Borssén och Erik Wickström i Halensbacken för att spela in skidgångsfilmer för Wickström Coaching.Generellt tycker jag att du som bor nära riktigt långa backar ska utnyttja det. Om du till exempel har tillgång till en backe som tar 7 minuter att gå uppför så kör 3-6 intervaller där. Har du bara pyttebackar hemmavid så kör istället 15/15-intervaller, vilket betyder att du lufsar uppför 15 s följt att 15 s löpning nedför. Då blir det som en enda lång intervall, men hög puls även nedför. Kör 10 min på det sättet, vila ett par minuter och sedan ett nytt drag på 10 min.

Har du medellånga backar där du bor kan du köra passet ”Blandbacken”. Se denna länk med skidgångsteknik i fyra delar för att se hur det kan se ut. Syftet är främst att få ett pass som tränar konditionen, men också att knyta an till skidåkning med olika tekniker.

  • 10 min uppvärmning med eller utan stavar.
  • 3 st 2 min-int vanlig skidgång i en ganska brant backe, gå eller jogga lugnt nedför backen.
  • 3 st 2 min-int stakskidgång i en ganska brant backe, gå eller jogga lugnt nedför backen
  • 3 st 2 min-int älghufs i en flackare backe om det finns, gå eller jogga lugnt nedför backen
  • 5 min nedvarvning.

Rullskidor – Fall of the 13 (180 min eller 120 min)

Hösten 2013 och följande vinter körde jag ett pass som jag vet var en starkt bidragande orsak till att jag blev 25:a i Vasaloppet och vann Engelbrektsloppet 2014, trots betydligt mindre träningsmängd än konkurrenterna. Det har genom åren också hjälp mina adepter. Det är ett tufft progressivt pass. Ladda mentalt. Och glöm inte sportdryck för att orka hålla uppe intensitet på slutet!

  • 90 eller 30 min lugnt
  • 75 min med en intensitet som motsvarar ett 42 km-lopp
  • 10 min så fort det går (inte säkert att pulsen går upp)
  • 5 min nedvarvning

/Erik

Skidgångsträning del 1 – hur och varför

Skidgång är en fantastiskt bra träningsform för att bygga upp uthålligheten i överkroppen, särskilt för dig som inte åker rullskidor. Här kommer några tips!

Läs också gärna denna artikel om förslag på specifika skidgångspass.

Här finns en länk till filmer med skidgångsteknik.

Att gå skidgång – eller stavgång som det också kallas – är traditionellt sett en populär träningsform bland längdskidåkare. Skidgång kan utföras på många olika sätt där den gemensamma nämnaren är att du tar sig fram till fots med ett par stavar i handen, allt för att efterlikna vinterns skidåkning.

Den enda utrustning du behöver är ett par löpskor och ett par vanliga skidstavar, helst cirka tio centimeter kortare än de du använder på vintern för klassisk åkning. Lika långa går också bra om det är enda alternativet.

Skidgång lämpar sig särskilt bra för dig som inte åker rullskidor, så du också får med uthållighetsträningen för överkroppen under konditionsträningen.

För rullskidåkare som vill få variation i sitt motionerande och få fin träning för benstyrkan och flåset är skidgång ett bra alternativ. Dessutom är rullskidåkning många gånger en svår träningsform sent på hösten då det är mörkt och underlaget är av skiftande kvalitet.

Några andra fördelar med skidgångsträning:

  • Det är ett ganska enkelt sätt att bli trött på, eftersom det är jobbigt att gå uppför en lång backe hur du än gör. Det innebär att det mentalt sett är ganska lätt att samla många minuter träning med hög puls.
  • Du bygger bra styrka, främst i benen men även i armarna.
  • Rörelsemönstret relativt likt diagonalåkning vid vanlig skidåkning.
  • Det är skonsamt. Många som har skador som hindrar dem från att springa klarar ändå att gå upp och ner för en backe.

Skidgång i backe
Ett bra sätt att träna skidgång som alla kan göra är att gå upp och ner för en backe, gärna en slalombacke om det finns i din närhet. Gå upp i raskt tempo och gå eller jogga lugnt ner.

Föreställ dig en teknik där du har ett par skidor under fötterna. Sträva efter att få fram underbenet och jobba med att rotera höfterna, precis som vid diagonalåkning på snö. Se också till att ta i ordentligt med armarna. Dra igenom armtagen och ”släpp” staven bakåt genom att öppna upp handen bakom kroppen. Avsluta inte taget redan vid låren.

För att variera tekniken kan du även ”staka” när du går skidgång, genom att dra stavarna parallellt som ett stavtag på vart tredje steg. Benen jobbar dock som vid diagonalåkning. Det kräver lite träning för att koordinera rörelserna. I den här övningen, som vi kan kalla stakskidgång är det lättare med ett par stavar som har samma längd som de stavarna du har på vintern.

Försök hitta långa backar när du ska gå skidgång, så du kan gå uppför i minst tre minuter i sträck innan du vänder ner för nästa upprepning. Bor du nära riktiga berg är det bara att tacka och ta emot, då kanske du kan på uppför i tio minuter eller till och med en timme i ett enda drag.

Bor du däremot i ett landskap som är platt som en pannkaka, kanske du ska sikta mer på att träna ”sprättande skidgång” eller ”älglufs”, vilket beskrivs nedan. Backar för skidgång ska helst inte vara för branta, då blir det svårt att gå med skidlik teknik.

Sprättande skidgång och älglufs
Är du ute efter att få ordentligt hög puls – eller om backarna där du bor är för korta eller inte tillräckligt branta – kan du pröva sprättande skidgång eller så kallad älglufs. Sprättande skidgång är en variant som bör utföras spänstigt och explosivt, med intervaller på ungefär 10-15 sekunder följt av minst en minut vila. Du ska studsa fram med stavarna med maximal kraftinsats i en svagt lutande uppförsbacke, med en teknik som efterliknar vinterns diagonalåkning.

Älglufs är enkelt uttryckt en kompromiss mellan vanlig skidgång och sprättande skidgång. Du lufsar på ett skidlikt sätt uppför backen i några minuter innan du vilar genom att gå/jogga nedför och sedan direkt påbörjar nästa intervall.

Skidgång i terrängen
Du måste inte gå upp och ner i en backe för att träna skidgång. Du kan även ta dina stavar och gå var som helst. Det ger också bra träning för hela kroppen. Vare sig du går på stan eller på ett elljusspår så är det alltid en fördel att gå med stavar istället för utan, sett ur ett skidåkarperspektiv.

För att få extra träning för överkroppen kan du använda skidgångsstavar som fjädrar ett par decimeter.

Myrlöpning med stavar
En annan bra träningsform med stavar i handen är myrlöpning. På en mosse/myr brukar det vara svårt att få till en teknik som liknar den du har när du åker skidor, så då handlar det mer om löpning med stavar än om skidgång. Men det är en rolig, blöt, smutsig och enormt krävande träningsform som kan få dig att känna dig som forntida storskidåkare.

Myrlöpning ger bra träning både med och utan stavar, eftersom underlaget är mjukt och du hela tiden får jobba med din djupa muskulatur för att stabilera kroppen. Höftböjarna kommer också att få sig en omgång. Ta gärna med några kompisar och en boll för att kunna avsluta passet med en match mossfotboll!

PS. Du kan också springa med stavarna i skogen, det måste inte vara en myr.