Tröghjul i skejt – behövs det?

På bloggen, i böcker, i poddar, i tidningar etc har jag i många år tjatat om vikten av att inte åka klassisk på rullskidor som rullar för lätt. För bättre träningseffekt på flera plan bör du främst åka hjul som rullar trögare än som sitter på som ”standard” på de rullskidor du köper i en butik. Men hur ska du tänka kring skejt?

Att åka på så kallade 3:or eller 4:or istället för 2:or – som vanligtvis sitter på rullskidor som du köper i en butik – är ett säkert kort för att prestera bättre som Vasaloppsåkare. Bytet från att köra en majoritet av rullskidpassen på 2:or till en majoritet av passen 3:or (så länge allt annat är lika i träningen) är ett få träningstips som ger en i princip 100-procentig sannolikhet till förbättring.

Det är också väldigt många genom åren som kommit fram till mig och skickat meddelanden och tackat för att jag fått dem att köpa trögare rullskidhjul och sedan gjort tydliga förbättringar som Vasaloppsåkare. Kul!

Med ett par 3:or får du ett rull som mer påminner om glidet på vintern, nedförsbackarna blir lättare, du får bättre styrketräning för överkroppen och du kan använda alla växlar inom den klassiska åkningen, istället för att enbart staka som ofta blir fallet på 2:or.

Annorlunda i skejt
Klassiska rullskidshjul finns med beteckningarna 1, 2, 3 och 4, där samtliga finns i gummi och 1:or och 2:or finns i polyurethan (PU).

Inom skejt finns ungefär samma utbud, med undantag från 4:or, som endast finns undantagsvis. 1:or är de lättaste, 4:or är de trögaste (Marwe använder istället beteckningarna 0, 6, 7 och 8).

I skejt tycker inte jag att det är av samma betydelse att byta från 2:or till 3:or. Visst får ben- och rumpmusklerna bättre träning med trögare hjul. Och nedförsbackarna blir lättare om det inte går så fort.

Men till skillnad från klassiskt så kan du jobba med både armar och ben i betydligt högre farter, vilket gör att du aktiverar större muskelgrupper nästan oavsett fart. Det gör också att det blir relativt enkelt att nå hög puls på flacka träningsrundor, vilket inte alltid är fallet i klassiskt på lättrullade hjul.

Maxpuls på tävlingsrull
Bland vana skidåkare är det inte ovanligt att nå maxpuls på ”tävlingsskejt”, alltså de mest lättrullade skejtskidorna. Att staka sig till den ansträngningsnivån på lättrullade skidor är vanligtvis betydligt svårare, eftersom de stora muskelgrupperna i benen och rumpan inte aktiveras på samma sätt.

/Erik

Är det lättare att lära sig skejt än klassiskt?

Innehållet på denna sida är bara till för våra adepter. Vänligen logga in.

Bli medlem idag! Få tillgång till allt!

Som medlem i Wickström Coaching kan du få tillgång till innehållet. Om du är sugen att prova så kan du anmäla dig här.

Presentationsfilm om Wickström Coaching

Detta ingår för dig som adept i Wickström Coaching:

  • Träningsprogram var fjärde vecka för olika grupper för olika lopp.
  • Instruktionsfilmer om träning, teknik, prylar, valla, inspiration m.m. Uppdateras kontinuerligt.
  • Artiklar och bilder för bästa möjliga instruktion. Uppdateras kontinuerligt.
  • Podcast att lyssna på om kommande träningsperiod. Ny pod varje fyraveckorsperiod.
  • Läger och träningsdagar till förmånliga priser exklusivt för adepter.
  • Förmåner från våra utvalda partners. Rabatter och annat nyttigt.
  • Möjlighet att köpa snygga tränings- och tävlingskläder till bra pris.
  • Intern Facebookgrupp för våra adepter för att sporra varandra.
  • En härlig känsla av ett sammanhang och vetskap av att man gör rätt i träningen!

Välkommen att anmäla dig!

Nattvasan – Utrustning för dig som inte orkar skejta hela vägen

Innehållet på denna sida är bara till för våra adepter. Vänligen logga in.

Bli medlem idag! Få tillgång till allt!

Som medlem i Wickström Coaching kan du få tillgång till innehållet. Om du är sugen att prova så kan du anmäla dig här.

Presentationsfilm om Wickström Coaching

Detta ingår för dig som adept i Wickström Coaching:

  • Träningsprogram var fjärde vecka för olika grupper för olika lopp.
  • Instruktionsfilmer om träning, teknik, prylar, valla, inspiration m.m. Uppdateras kontinuerligt.
  • Artiklar och bilder för bästa möjliga instruktion. Uppdateras kontinuerligt.
  • Podcast att lyssna på om kommande träningsperiod. Ny pod varje fyraveckorsperiod.
  • Läger och träningsdagar till förmånliga priser exklusivt för adepter.
  • Förmåner från våra utvalda partners. Rabatter och annat nyttigt.
  • Möjlighet att köpa snygga tränings- och tävlingskläder till bra pris.
  • Intern Facebookgrupp för våra adepter för att sporra varandra.
  • En härlig känsla av ett sammanhang och vetskap av att man gör rätt i träningen!

Välkommen att anmäla dig!

Charlotte Kalla skejt foto Luca Mara lmp20140827_DSC7273

Nattvasan – Snabbkurs i skejtteknik

Det går såklart inte att beskriva skejttekniken i ett kort inlägg på en hemsida. Men någonstans ska man ju börja. Här kommer en beskrivning av de fem växlarna.

Vasaloppet har haft skejtlopp i två omgångar. Eller tre, om man räknar med själva Vasaloppet, där skejt förbjöds först 1987. De två andra är ena dagen av Öppet Spår som 1995-1999 gick i fristil, samt Skejtvasan som genomfördes 2002-2012.

Skejt är en fantastisk träningsform. Du jobbar med större muskelgrupper jämfört med klassiskt och många har 5-10 slag högre i puls när de skejtar jämfört med när de åker klassiskt vid en given upplevd ansträngning. I skejt får du också uppleva mer fart och du sätter balansen på prov genom att du nästan hela tiden står på en skida.

Att lära sig skejtteknik är ungefär som att lära sig klassisk teknik. Du får öva. Först för att lära dig alla växlarna, sedan för att finslipa tekniken och lära dig att åka stort och energisnålt.

Många delar in skejt i fem olika växlar:

Erik Wickström skejt rullskid-SM 2017 på Viared i Borås. Foto Rolf Zetterberg
Erik Wickström på växel 3 i skejt rullskid-SM 2017 på Viared i Borås. Foto Rolf Zetterberg

Växel 1 – Används i mycket branta uppförsbackar. Tittar du på världscupen ser du bara att den växeln används i sista etappen av Tour de Ski, där åkarna klättrar uppför en slalombacke. Du åker diagonalt med armar och ben, ungefär som att saxa, med skillnaden att du glider på varje ben.

Växel 2– Den vanligaste växeln för ”medelbranta” uppförsbackar. Man pratar ofta om ”hängsida” och ”retursida”. Man sätter i stavarna på hängsidan, på vartannat frånskjut med benet. Skidan sätts i samtidigt som stavarna. Du förflyttar sedan kroppsvikten från hängsidan till retursidan. Du glider på båda sidor, men längst på hängsidan. Hängsidans arm sätts i ganska rakt bakåt. Retursidans arm sätts i snett bakåt, vilket också gör att höjden på den handen vid stavisättningen är lägre. På norska brukar denna växel kallas enkeldans.

Växel 3– Växeln för lite flackare uppförsbackar. Bland elitåkarna är det växel 3 som gäller även i lite brantare uppförsbackar, eftersom det sparar energi att åka på trean om man klarar det rent muskulärt. Per Elofsson var en föregående som körde på trean uppför det mesta. Idag är Charlotte Kalla ett bra exempel på en skidåkare som är bra på att utnyttja den växeln. Då åker ganska parallellt med armarna, nästan som i stakning, och gör en stavisättning för varje bentag, till skillnad från växel 2 och 4 där det sker på vartannat tag. Stavtaget kommer precis innan skäret med benen. Tricket med växel 3 är att kunna förflytta kroppsvikten från ben till ben och glida ut bra. Det är lätt att man inte har balans eller inte vågar lita på sin balans. Då kan tyngdpunkten hamna i mitten och då är det svårt att få till växel 3. I Sverige kallar vi ibland denna växel för raketen. I Norge säger man dubbeldans.

Växel 4– Växeln för plattåkning och lätt nedför. Här sätter du i stavarna parallellt som i växel 3, men bara på vartannat bentag. Till skillnad från växel 2 åker du mer symmetriskt även med benen, och tar ungefär lika långa tag på båda benen.

Växel 5– För nedförsbackar. Benskejt. Du åker utan att sätta i stavarna och armarna pendlar diagonalt, ungefär samma rörelsemönster som en skridskoåkare som har lagt in spurten. När det går ännu fortare är det vanligtvis en fördel att krypa ihop i fartställning och skejta med benen.

Utmaningar

Det som brukar vara svårast att lära sig är balansakten i växel 3, samt att kunna skilja på växel 2 och växel 4. Nackdelen med att blanda växel 2 och 4, vilket är vanligt bland motionärer, är att det blir muskulärt jobbigt att köra växel 4 uppför och det drar onödigt mycket energi att köra växel 2 på flacka partier.

Eftersom Vasaloppet är relativt flackt kommer du troligtvis att mestadels åka på växel 3 eller 4.

Borde jag träna skejt?

Innehållet på denna sida är bara till för våra adepter. Vänligen logga in.

Bli medlem idag! Få tillgång till allt!

Som medlem i Wickström Coaching kan du få tillgång till innehållet. Om du är sugen att prova så kan du anmäla dig här.

Presentationsfilm om Wickström Coaching

Detta ingår för dig som adept i Wickström Coaching:

  • Träningsprogram var fjärde vecka för olika grupper för olika lopp.
  • Instruktionsfilmer om träning, teknik, prylar, valla, inspiration m.m. Uppdateras kontinuerligt.
  • Artiklar och bilder för bästa möjliga instruktion. Uppdateras kontinuerligt.
  • Podcast att lyssna på om kommande träningsperiod. Ny pod varje fyraveckorsperiod.
  • Läger och träningsdagar till förmånliga priser exklusivt för adepter.
  • Förmåner från våra utvalda partners. Rabatter och annat nyttigt.
  • Möjlighet att köpa snygga tränings- och tävlingskläder till bra pris.
  • Intern Facebookgrupp för våra adepter för att sporra varandra.
  • En härlig känsla av ett sammanhang och vetskap av att man gör rätt i träningen!

Välkommen att anmäla dig!

Hur lägger upp jag träningen för ett helgläger?

Innehållet på denna sida är bara till för våra adepter. Vänligen logga in.

Bli medlem idag! Få tillgång till allt!

Som medlem i Wickström Coaching kan du få tillgång till innehållet. Om du är sugen att prova så kan du anmäla dig här.

Presentationsfilm om Wickström Coaching

Detta ingår för dig som adept i Wickström Coaching:

  • Träningsprogram var fjärde vecka för olika grupper för olika lopp.
  • Instruktionsfilmer om träning, teknik, prylar, valla, inspiration m.m. Uppdateras kontinuerligt.
  • Artiklar och bilder för bästa möjliga instruktion. Uppdateras kontinuerligt.
  • Podcast att lyssna på om kommande träningsperiod. Ny pod varje fyraveckorsperiod.
  • Läger och träningsdagar till förmånliga priser exklusivt för adepter.
  • Förmåner från våra utvalda partners. Rabatter och annat nyttigt.
  • Möjlighet att köpa snygga tränings- och tävlingskläder till bra pris.
  • Intern Facebookgrupp för våra adepter för att sporra varandra.
  • En härlig känsla av ett sammanhang och vetskap av att man gör rätt i träningen!

Välkommen att anmäla dig!

Stavlängder – klassiskt, skejt, stakning, skidgång, rullskidor, maxlängd…

I frågelådan fick vi meddelandet ”Ska man ha olika stavlängder beroende på om man ska använda benen eller köra med blanka skidor?” Det och en del annat om stavlängder svarar Erik på här.

Hur lång stav du väljer att åka med på vintern är individuellt, men för att få ut maximal kraft över tid och åka med bra teknik tycker jag 84–85 procent av kroppslängden en bra tumregel för klassisk skidåkning.

För många motsvarar det ungefär din egen längd minus 30 centimeter (mindre för en kort person, mer för en lång person). Tyvärr märker jag vid lektioner, företagsevent etc att många mindre kunniga sportbutiker säljer på motionärer stavar som är 30 cm under kroppslängd oavsett om personen är 155 cm eller 205 cm. Då blir stavarna för korta för den korta personen och för långa för den långa personen.

Längre stavar vid enbart stakning?
De flesta tillverkarna mäter märkligt nog stavlängden för hela staven, inte bara upp till infästningen av handtaget vilket hade varit mer relevant. Därför är det också längden på hela staven som jag resonerar kring här.

Om du enbart stakar så trivs många med att gå upp i längd, eftersom det framförallt är i diagonalåkning du möter nackdelar med lite för långa stavar. Själv tycker jag det är svårt att få ordentligt med tryck i stakningen när jag går upp för mycket i stavlängd. Det har jag också fått bekräftat då jag haft en accelerometer i pulsbandet med tillhörande mjukvara (Racefox), som mätt hur kraftigt stavarna landar i backen.

Jag är 187 cm lång och åkte tidigare med 157,5 cm långa stavar. Nu när jag enbart stakar långlopp kör jag med 161 cm långa stavar (86 procent av kroppslängd).

Säsongen innan regeln om maxlängd infördes stakade världens då bästa långloppsåkare Petter Eliassen med stavar som ibland nästan vara lika långa som honom själv. Men redan innan regeln infördes kom han på att det var på tok för långt.
Säsongen innan regeln om maxlängd infördes stakade världens då bästa långloppsåkare Petter Eliassen med stavar som ibland nästan vara lika långa som honom själv. Men redan innan regeln infördes kom han på att det var på tok för långt.

Maxlängd på stavar
I slutet av 2016 införde FIS, det internationella skidförbundet en maxlängd på stavar: 83 procent av kroppslängd upp till infästningen på stavarna, mätt med skidskor på. Med ”gamla sättet” att mäta, alltså staven från spets till topp, blir det cirka 86-87 procent med min kroppslängd.

Om du nästan bara stakar?
Hur ska du då tänka om du kör Vasaloppet med fäste men tillhör de främre leden och nästan enbart stakar? Då har du mindre nackdel av de långa stavarna i diagonalåkningen, som kan trötta ut musklerna mer än med kortare stavar.

Därför tycker jag att du i det fallet kan gå upp ett par centimeter i stavlängd, men tänk på att det är skillnad i hur det känns på ett träningspass på 15 km och hur det känns i Lundbäcksbackarna efter sex mil i Vasaloppet. Det känns nämligen ofta bättre med långa stavar när du är pigg.

En decimeter kortare för skidgång
För skidgång tycker jag du kan använda ett par skidstavar som är ca 10 cm kortare än de du har för klassisk åkning på vintern. Har du inte det så kör med dina vanliga. Undvik helst stavar med rullskidspetsar istället för riktiga trugor, så du inte sjunker ner för mycket om det är löst eller lerigt.

Skejt
Vid skejt tycker jag ungefär 90 procent av kroppslängd är lagom, plus/minus 1-2 centimeter. 167,5 cm är lagom för mig som är 187 cm.

/Erik