Jojje kör 5000 meter test på SkiErg

Det har gått lite troll i Jojje Borsséns 5000 meter test och det har ryktats om att han kanske inte ens klarar 5000 meter på SkiErg… Det har gissats hejvilt om sluttider och annat. Därför spelade vi in en film på Jojjes världspremiär på det klassiska “5000 meter-testet” på SkiErg. Tekniken i filmen, i synnerhet i slutet av testet, har inget med tekniken vi lär ut att göra menar coach Erik Wickström 😉

SkiErg i massor. Illustration: Martin Josefsson.

Gamla vs nya SkiErgen – vad skiljer och hur mycket skiljer i tider?

Många undrar hur den nya (PM5-monitor) och den gamla (PM3/4-monitor) SkiErgen skiljer sig gällande tider. Visst ger den nya snabbare tider. Här kan du läsa om ungefär hur mycket det skiljer.

SkiErg nya versionen med möjlighet till diagonalstakning
SkiErg nya versionen med möjlighet till diagonalstakning

Några uppdateringar som kom på den ”nya” SkiErgen som kom ut 2014 (finns som tidigare både som fristående och väggmonterad): 

  • Designen är ny, ganska snygg tycker jag. Lite lägre i höjd, nu bara 212 cm i takhöjd (216 cm för fristående) vilket kan vara bra för folk med källare eller ”hobbyrum” med lågt innertak.
  • Reglaget för svänghjulet/motståndet är på ovansidan istället för undersidan. Bra, mycket enklare att ändra motstånd i farten om det skulle behövas. Plus att det är lättare att se vilket motstånd man har.
  • Det går att köra diagonalrörelsen nu med armarna, vilket inte gick innan. Det var tidigare en fördel med konkurrenten Ercolina.
  • Motståndet känns lite annorlunda än tidigare. Jag tycker motståndet på den gamla SkiErgen var skönt och kändes mer skidlikt än exempelvis Ercolina, men jag upplever att den nya SkiErgens motstånd ytterligare förbättrar skidkänslan i hur jobbigt det är i vilken del av taget. Detta är inget jag har några belägg för, utan bara en känsla.
  • Motståndet kändes aningen lättare än på den gamla SkiErg. 10:an på den gamla kändes tydligt (men inte mycket) tyngre än på den nya.
  • Handtagen då? Jo, det stämmer att de inte har några remmar, vilket kan kännas märkligt. På ett gym, där många kör SkiErg som uppvärmning inför styrkan eller kortare intervallpass, funkar det bra. Men jag tycker faktiskt att det funkar fint även på lite längre pass. Dessutom är det en fördel när man kör något typ av stafett som kräver snabba byten eller när man snabbt vill slänga sig på golvet av utmattning efter ett test på 5000 meter.
  • Monitorn är PM5 och påminner om PM3 och PM4, men med lite nya funktioner, bland annat bakgrundsbelysning vilket är en stor fördel i ett rum med bristfällig belysning. Man kopplar in ett USB-minne istället för logcard som man hade tidigare. Som tidigare funkar det fint att koppla in pulsband och genom en app går det att få ut all möjlig data från olika pass.
  • Johan Olsson SkiErg, gamla versionen. Foto: Luca Mara.
    Johan Olsson SkiErg, gamla versionen. Foto: Luca Mara.

    Jag har också försökt att avgöra om den nya skiljer sig i hur lätt det är att dra bra tider. Efter många tester på korta intervaller, långa intervaller och tester på 5000 m skulle jag säga att det skiljer typ 2-3 procent. Det betyder ca 25 s skillnad om du drar 5000 m på 18 min och 35 s skillnad om du drar 5000 m på 25 min. Concept har varit skickliga på att göra stakmaskinerna väldigt lika. Jag har testat den gamla modellen på ett 20-tal olika gym runtom i Sverige och hos kompisar och de är otroligt jämbördiga. Men nu när det blev en helt ny modell skiljer det mycket pga olika konstruktioner. Skillnaden i att ha en väggfast SkiErg kontra en fristående skiljer sig inte alls lika mycket. Men visst blir det bättre tider på 100 meter fullt ös för en två meter lång pjäs på 150 kg. Då vill man inte ha något flex.

Behöver man den nya SkiErgen om man redan har den gamla? Nej, det tycker jag inte. Däremot tycker jag den nya är bättre. Dels för att motståndet är skönare, dels för att det går att göra diagonalrörelsen med armarna.

Kan man jämföra tiderna på den nya jämfört med den gamla? Ja, det tycker jag. Men kanske att man ska vara medveten om att sin 5000 m-tid kan vara ca 25-35 s snabbare på den nya.

Hur slår jag personbästa på 5000 m stakmaskin?

Samtliga grupper i Wickström Coaching har återkommande pass där de ska köra 5000 m stakmaskin (vanligtvis SkiErg) så fort som möjligt. Här kommer några taktiska tips för att slå dina egna tider.

Det finns egentligen inget självändamål att göra bra resultat på en stakmaskin. Men det är de facto så att om du tar din bästa tid på 5000 m SkiErg och relaterar det till din vikt (större personer får generellt bättre tider) så får du ett bra mått på hur du presterar i långlopp på snö.

Självklart spelar en rad andra faktorer en stor roll, inte minst tekniken och glidet på skidorna.

Vissa har som mål att t ex dra 5000 m under 30, 25 eller 20 minuter eller någon annan magisk gräns.

Jag själv försökte jag gå under 18 minuter i 3 år innan jag lyckades. Nyckeln för mig var att inte gå ut en fart av 1:48.0 min/500 m (som är snittfarten för 18 min), utan att gå ut långsammare och sedan öka på slutet.

Jag brukar säga att du har ett visst ”anaerobt kapital” som du kan plocka ut. Gör det i slutet istället för i början. Titta gärna på hur de som springer fort på 5000 m bana lägger upp sina lopp – de springer ofta snabbast den sista kilometern.

Alla mina bra SkiErg-resultat har jag gjort när jag gått ut hårt, men ändå av en fart 1-2 sekunder långsammare per 500 m än personbästafart. Sedan har jag ökat mot slutet.

När jag slog mitt nuvarande personbästa körde jag samma fart första 3000 m, för att sedan öka lite kommande 1700 m och slutligen köra den obligatoriska långspurten med 300 m kvar då jag vänder ut och in på lungorna.

Som sagt, 5000 m är inte det viktigaste i träningsväg, men det här är bra tips om du vill persa! Jag har sett i den slutna Facebook-gruppen för adepterna i Wickström Coaching att vissa går ut i personbästafart för att sedan krokna lite grann. Det vänder du på till nästa gång så blir det ännu finare tider!

Använd gärna ErgZone för dina SkiErg-pass. Bilderna nedan är tagna före den appen kom.

/Erik

Två test på 5000 m SkiErg när jag var i ungefär samma form, men där jag lade upp "loppet" mycket bättre till höger och landade på en 10 s bättre tid.
Två test på 5000 m SkiErg när jag var i ungefär samma form, men där jag lade upp “loppet” mycket bättre till höger och landade på en 10 s bättre tid.

Stavlängder – klassiskt, skejt, stakning, skidgång, rullskidor, maxlängd…

I frågelådan fick vi meddelandet ”Ska man ha olika stavlängder beroende på om man ska använda benen eller köra med blanka skidor?” Det och en del annat om stavlängder svarar Erik på här.

Hur lång stav du väljer att åka med på vintern är individuellt, men för att få ut maximal kraft över tid och åka med bra teknik tycker jag 84–85 procent av kroppslängden en bra tumregel för klassisk skidåkning.

För många motsvarar det ungefär din egen längd minus 30 centimeter (mindre för en kort person, mer för en lång person). Tyvärr märker jag vid lektioner, företagsevent etc att många mindre kunniga sportbutiker säljer på motionärer stavar som är 30 cm under kroppslängd oavsett om personen är 155 cm eller 205 cm. Då blir stavarna för korta för den korta personen och för långa för den långa personen.

Längre stavar vid enbart stakning?
De flesta tillverkarna mäter märkligt nog stavlängden för hela staven, inte bara upp till infästningen av handtaget vilket hade varit mer relevant. Därför är det också längden på hela staven som jag resonerar kring här.

Om du enbart stakar så trivs många med att gå upp i längd, eftersom det framförallt är i diagonalåkning du möter nackdelar med lite för långa stavar. Själv tycker jag det är svårt att få ordentligt med tryck i stakningen när jag går upp för mycket i stavlängd. Det har jag också fått bekräftat då jag haft en accelerometer i pulsbandet med tillhörande mjukvara (Racefox), som mätt hur kraftigt stavarna landar i backen.

Jag är 187 cm lång och åkte tidigare med 157,5 cm långa stavar. Nu när jag enbart stakar långlopp kör jag med 161 cm långa stavar (86 procent av kroppslängd).

Säsongen innan regeln om maxlängd infördes stakade världens då bästa långloppsåkare Petter Eliassen med stavar som ibland nästan vara lika långa som honom själv. Men redan innan regeln infördes kom han på att det var på tok för långt.
Säsongen innan regeln om maxlängd infördes stakade världens då bästa långloppsåkare Petter Eliassen med stavar som ibland nästan vara lika långa som honom själv. Men redan innan regeln infördes kom han på att det var på tok för långt.

Maxlängd på stavar
I slutet av 2016 införde FIS, det internationella skidförbundet en maxlängd på stavar: 83 procent av kroppslängd upp till infästningen på stavarna, mätt med skidskor på. Med ”gamla sättet” att mäta, alltså staven från spets till topp, blir det cirka 86-87 procent med min kroppslängd.

Om du nästan bara stakar?
Hur ska du då tänka om du kör Vasaloppet med fäste men tillhör de främre leden och nästan enbart stakar? Då har du mindre nackdel av de långa stavarna i diagonalåkningen, som kan trötta ut musklerna mer än med kortare stavar.

Därför tycker jag att du i det fallet kan gå upp ett par centimeter i stavlängd, men tänk på att det är skillnad i hur det känns på ett träningspass på 15 km och hur det känns i Lundbäcksbackarna efter sex mil i Vasaloppet. Det känns nämligen ofta bättre med långa stavar när du är pigg.

En decimeter kortare för skidgång
För skidgång tycker jag du kan använda ett par skidstavar som är ca 10 cm kortare än de du har för klassisk åkning på vintern. Har du inte det så kör med dina vanliga. Undvik helst stavar med rullskidspetsar istället för riktiga trugor, så du inte sjunker ner för mycket om det är löst eller lerigt.

Skejt
Vid skejt tycker jag ungefär 90 procent av kroppslängd är lagom, plus/minus 1-2 centimeter. 167,5 cm är lagom för mig som är 187 cm.

/Erik