Träna för Vasaloppet och andra skidlopp med träningsprogram, instruktionsfilmer, artiklar och community. Starta när du vill.
Den milda vintern har gjort att t o m med Borås sliter med att få till skidspår. Med tanke på att alla kommande skidkurser är fullbokade finns det nu en ny att anmäla sig till.
Utveckla din stakning i Skidome. Läs med och anmäl dig till skidkurs i Skidome här.
Hösten kan vara utmanande för motivationen med mörker, regn, blöta vägbanor och kalla vindar. Samtidigt har du mycket vunnit om du kan få till bra träning inför vintern. Här kommer fem pass från Erik som du inte vill missa.
I löpning testar sig många på 3000 meter. I roddmaskin är 2000 meter det vanligaste. När jag började köra stakmaskin fanns ingen standard, så jag började dra 5000 meter på SkiErg och har sedan dess kommunicerat det i en rad olika kanaler. Idag har det blivit det vanligaste formtestet. Detta är ett mentalt krävande pass som för vissa är förknippat med ångest. Tänk på att du inte måste slå personbästa varje gång.
Här kommer inget specifikt pass, utan helt enkelt ett tips om att aldrig sluta springa. Försök springa minst varje eller varannan vecka året runt. Blanda kort, långt, lugnt och hårt. Löpning är en fantastisk träningsform där du bär upp din egen vikt och på ett effektivt sätt tränar konditionen.
Du kan springa i stort sett var som helst när som helst. Ju längre uppehåll du tar från löpning, desto större blir skaderisken när du börjar igen. Så sluta aldrig att springa!
När du lyfter tungt behöver du lång vila mellan setet för att få bra effekt. Samtidigt får du inte genomfört så många övningar på en given mängd tid. En kompromiss kan vara att träna andra muskelgrupper i ”vilan”, med en övning med som inte är lika tung. Värm gärna upp 5-10 min på roddmaskin, crosstrainer eller på något sätt så du aktiverar både över- och underkroppen.
Detta är inget pass för dig som har obegränsat med träningstid, eftersom det är just en kompromiss i och med att du inte vilar helt. Har du däremot inte möjlighet att träna hur mycket som helst är det ett bra och effektivt pass.
Par ett, 3 varv med 10-20 s vila mellan övningarna
2 min vila
Par två, 3 varv med 10-20 s vila mellan övningarna
2 min vila
Par tre, 3 varv med 10-20 s vila mellan övningarna
2 min vila
Par fyra, 3 varv med 10-20 s vila mellan övningarna
Generellt tycker jag att du som bor nära riktigt långa backar ska utnyttja det. Om du till exempel har tillgång till en backe som tar 7 minuter att gå uppför så kör 3-6 intervaller där. Har du bara pyttebackar hemmavid så kör istället 15/15-intervaller, vilket betyder att du lufsar uppför 15 s följt att 15 s löpning nedför. Då blir det som en enda lång intervall, men hög puls även nedför. Kör 10 min på det sättet, vila ett par minuter och sedan ett nytt drag på 10 min.
Har du medellånga backar där du bor kan du köra passet ”Blandbacken”. Se denna länk med skidgångsteknik i fyra delar för att se hur det kan se ut. Syftet är främst att få ett pass som tränar konditionen, men också att knyta an till skidåkning med olika tekniker.
Hösten 2013 och följande vinter körde jag ett pass som jag vet var en starkt bidragande orsak till att jag blev 25:a i Vasaloppet och vann Engelbrektsloppet 2014, trots betydligt mindre träningsmängd än konkurrenterna. Det har genom åren också hjälp mina adepter. Det är ett tufft progressivt pass. Ladda mentalt. Och glöm inte sportdryck för att orka hålla uppe intensitet på slutet!
/Erik
För tionde vintern i rad är dags för Borås skidskola! Det finns skidkvällar för nybörjare 14 och 23 jan och för dig med mer skidvana 16 och 21 jan. För dig med mer skidvana finns även en förmiddagskurs 22 jan kl 9-13 med samma upplägg.
Oavsett vilket dag du väljer kan du se fram emot lärorika, inspirerande och roliga timmar! Se gärna filmen från en kurs förra året på en dryg minut längst ner i inlägget.
Vi träffas i ”nya vallaboden” på Borås skidstadion och upplägget ser ut så här:
17.30: Vallagenomgång och vallahjälp för de som behöver. Valla finns som räcker till alla. Kom gärna med skidorna i ordning, men har du inte möjlighet till det vallar vi på plats. Det finns också ett antal fästvallningsfria skidor att låna.
18.00: Skidlektion där vi går igenom de olika åksätten, gör teknik- och balansövningar, samt tränar spårbyten och andra nyttiga färdigheter för skidåkning. Individuell feedback på tekniken åt alla.
20.00: Dusch eller 15 min fri åkning medan filmerna förbereds.
20.15: Filmvisning. Vi tittar på er teknik som filmats under skidåkningen och alla får individuell feedback. Under tiden bjuds det på kaffe, te, frukt och ostmackor.
21.00: Föreläsning om träning, prylar, förberedelser inför lopp mm.
21.30: Avslutning (eller senare än så om ni har fler frågor).
Pris: 1200 kr. I priset ingår spåravgift (värde 80 kr), mössa, ett exemplar av boken Smart konditionsträning (värde 259 kr) och fika. Betalning via faktura eller Swish till 123 553 1389 (World of Endurance AB). Skriv ”Skidkväll datum” i meddelandet.
Instruktör: Erik Wickström, officiell Vasaloppscoach
Max deltagarantal: 8 st. Obs: Kurserna är i stort sett alltid fullbokade så vänta inte för länge med att anmäla dig! Se anmälningsformulär nedan. Du kan också anmäla dig genom att mejla till erik@dinkondition.se eller ringa/SMS:a på 0702-380059. Som deltagare i träningstjänsten Wickström Coaching har du 15 procent rabatt.
DU VET VÄL ATT DU KAN ANVÄNDA FRISKVÅRDSBIDRAGET TILL SKIDKURSERNA!
Har du någonsin drömt om att kunna genomföra ett riktigt bra Vasalopp? Kanske din allra första Tjejvasa som du inte ens vet om du klarar? Eller siktar du på medaljen i Vasaloppet? Har du funderat på hur det kan vara att ta sig igenom en seriös period av strukturerad träning och förberedelser för att komma i så bra form som möjligt för ditt livs utmaning? Då har du kommit rätt! Här kan du tävla om att bli en av våra två Vasamotionärer för säsongen 18/19. Tävlingen pågår från 5 till 15 september 2018. Fortsätt läsa “Vi söker två Vasamotionärer”
Som medlem i Wickström Coaching kan du få tillgång till innehållet. Om du är sugen att prova så kan du anmäla dig här.
I cykel pratas det ofta om kadens, alltså trampfrekvensen. Och i takt med att träningsklockornas löpfunktioner utvecklas pratas det alltmer om stegfrekvensen för löpare. Skidåkning då? Vad är en optimal frekvens för stakning på snö, på rullskidor och på SkiErg? Och hur skiljer det sig om du är en stor eller liten person?
Så här skrev en adept på Facebook:
En fundering på SkiErgen och det gäller ju vanliga skidor med. Frekvens kontra motstånd verkar vara rätt individuellt, men de flesta som presterar bra verkar köra på lite högre frekvens. Samtidigt så vill man ju ha så högt tryck som möjligt, speciellt i början av draget. Dessa parametrar är ju svåra att kombinera om man skall orka i längden 😀
Hur resonerar ni? Bättre med högre frekvens och minska trycket eller tvärt om ?
Egentligen är det väl en balansgång där man får leta vad som passar bäst för en själv kanske, men jag tycker det är lite intressant om det är värt att tappa tryck för att gå upp i frekvens.
50 vs 55
Ända sedan jag började köra SkiErg 2010 har jag haft ett intresse av stakfrekvens. På en stakmaskin från du feedback på frekvensen både momentant och i genomsnitt.
Jag själv brukar hålla kring 50 när jag kör 5000 m så fort som möjligt och lite högre på kortare distanser, upp till 55 på intervaller kring 90 s och över 60 på ett 100 m-lopp. På en lugn uppvärmning brukar jag hålla ca 45.
Egentligen vill jag ha 55 i frekvens när jag kör 5000 m SkiErg så fort som möjligt eftersom jag anser att det är mer relevant för skidåkning, men jag ”fuskar” lite eftersom 50 går snabbare för mig.
Vad som är optimal frekvens skiljer sig från person till person. En kort och liten person behöver generellt ha högre frekvens än en lång och stor person.
När vi körde passet ”FREKVENSVARIATIONEN” blev det tydligt att vi alla har olika frekvenser där det är jobbigare eller lättare.
Många ligger för lågt
Det är inte ovanligt att motionärer ligger på så låga frekvenser som 40 vid maxningar på 5000 meter. Det tycker jag är för lågt eftersom det inte blir relevant för skidåkning. Om du ska åka skidor 20-25 minuter så fort du kan skulle du med största sannolikhet ha högre frekvens än så. Det handlar också om träningstillstånd. En vältränat person klarar generellt att hålla högre frekvens.
Testa gärna att köra stakmaskin till ett långlopp, ta hjälp av en läsplatta eller liknande. Jag minns inte exakt, men jag tror Visma Ski Classics-åkarnas frekvens ofta låg kring 55 på flacka partier när de körde hårt och högre i branta uppförsbackar, typ 60-70.
Racefox
När jag kom i kontakt med Racefox 2013 (då Wememove) kunde jag lära mig mer, genom deras pulsband som mäter rörelser i bålen och kan räkna ut frekvensen.
I långlopp på ca 4 mil håller jag ca 52-55, medan Nordenskiöldsloppet på 22 mil resulterade i 49 staktag per minut. Vasaloppet ligger gissningsvis någonstans kring 50-52. På lugna träningspass på skidor och rullskidor ligger jag kring 45.
Konkreta råd?
Det är inte lätt att ge konkreta råd och jag känner mig fortsatt osäker, men nedan kommer några någorlunda konkreta tips.
Jag själv är ganska lång och relativt klen. Översatt till andra personer så tror jag optimal frekvens för 5000 m SkiErg är 45-60 för att köra snabbt och 50-65 för att göra det mer relevant för skidåkning. För ett långlopp på 4 mil bör du ligga kring 50-60, kanske lite lägre om du är ute länge.
Gällande trycket så gäller att ta i rejält i början av staktaget, där du har som mest chans att skapa kraft, med kroppstyngden och bålstyrkan. Låt inte trycket vara jämnt genom hela staktaget. Det kan vara en anledning till att många kör med låg frekvens på SkiErg (där genereras mycket kraft även sent i taget).
/Erik
Som medlem i Wickström Coaching kan du få tillgång till innehållet. Om du är sugen att prova så kan du anmäla dig här.
Många undrar hur den nya (PM5-monitor) och den gamla (PM3/4-monitor) SkiErgen skiljer sig gällande tider. Visst ger den nya snabbare tider. Här kan du läsa om ungefär hur mycket det skiljer.
Några uppdateringar som kom på den ”nya” SkiErgen som kom ut 2014 (finns som tidigare både som fristående och väggmonterad):
Jag har också försökt att avgöra om den nya skiljer sig i hur lätt det är att dra bra tider. Efter många tester på korta intervaller, långa intervaller och tester på 5000 m skulle jag säga att det skiljer typ 2-3 procent. Det betyder ca 25 s skillnad om du drar 5000 m på 18 min och 35 s skillnad om du drar 5000 m på 25 min. Concept har varit skickliga på att göra stakmaskinerna väldigt lika. Jag har testat den gamla modellen på ett 20-tal olika gym runtom i Sverige och hos kompisar och de är otroligt jämbördiga. Men nu när det blev en helt ny modell skiljer det mycket pga olika konstruktioner. Skillnaden i att ha en väggfast SkiErg kontra en fristående skiljer sig inte alls lika mycket. Men visst blir det bättre tider på 100 meter fullt ös för en två meter lång pjäs på 150 kg. Då vill man inte ha något flex.
Behöver man den nya SkiErgen om man redan har den gamla? Nej, det tycker jag inte. Däremot tycker jag den nya är bättre. Dels för att motståndet är skönare, dels för att det går att göra diagonalrörelsen med armarna.
Kan man jämföra tiderna på den nya jämfört med den gamla? Ja, det tycker jag. Men kanske att man ska vara medveten om att sin 5000 m-tid kan vara ca 25-35 s snabbare på den nya.
Som medlem i Wickström Coaching kan du få tillgång till innehållet. Om du är sugen att prova så kan du anmäla dig här.
Som medlem i Wickström Coaching kan du få tillgång till innehållet. Om du är sugen att prova så kan du anmäla dig här.