ErgZone Wickström Coaching

ErgZone – Wickström Coaching har en egen grupp

Senaste åren har konditionsträning inomhus bland elitaktiva och motionärer exploderat. Cyklisterna tävlar virtuellt på Zwift, skidåkarna nöter stakmaskin inför vinterns skidlopp och även löpbandsträning verkar ha fått ett uppsving. På en SkiErg, som är den vanligaste stakmaskinen i Sverige, kan du programmera dina egna intervallpass i monitorn för att sedan dra igång ditt pass.

Ska du köra ett lite mer avancerat högintensivt pass, med flera intervaller av olika karaktär, kan detta bli pilligt. Dessutom får du inte med så mycket information om du vill dela ditt pass i sociala medier efteråt när du fotar displayen (det är väl därför vi tränar…).

För att råda bot på detta utvecklades den kostnadsfria appen ErgZone, där kan du enkelt designa dina intervallpass när du ligger hemma på soffan. Du kan också se andras upplägg på pass. Och du får en fin och tydlig sammanställning av ditt pass med tider, farter, pulsnivåer och frekvens efteråt, något som inte är lika överskådligt på SkiErgens skärm. Ergzone finns än så länge bara som betaversion.

Du hittar den inte där appar finns, utan du vägleds till appen genom en Facebook-grupp eller ett formulär på Google.

Facebook-gruppen finns här: www.facebook.com/ErgZone/

Google-formuläret finns här: beta.erg.zone

Observera att du behöver ha ett konto (kostnadsfritt) på Concepts hemsida som du kopplar ihop med ErgZone.

Egen grupp
Wickström Coaching har en egen grupp för adepter i appen ErgZone med pass som återfinns i träningsprogrammen. Sök på “Wickström Coaching” i “Tracks”. Skicka ett påminnelsemejl om det dröjer några dagar innan vi släpper in dig i gruppen.

Kommunikation mellan SkiErg och telefon
Om du inte lyckas få telefonen och SkiErgen att hitta varandra kan mjukvaran i stakmaskinen vara för gammal. Gå in på Concepts hemsida och ladda ner ett program varifrån du laddar ner den senaste uppdateringen. Därefter får du instruktioner om hur du för över det på ett USB-minne, som sedan sätts in i monitorn. Ett batteribyte kan behövas i samband med uppdateringen.

Intervallpass på SkiErg – fem hårda pass på 75 min

Här kommer fem tuffa pass på stakmaskinen, alla på totalt 75 min. Vill du kika på ytterligare fem träningspass på stakmaskin så finns det i en annan artikel på sajten.

Lagtempopasset

  • 10 min uppvärmning
  • 5 st 10 min-intervaller med 1 min vila. På varje intervall kör du fyra varv med 120 s i halvhårt tempo följt av 30 s i lite tuffare tempo. Höj motståndet per intervall enligt 2, 4, 6, 8, 10.
  • 10 min nedvarvning

Tänk dig att du kör ett lagtempo med fem personer där du går upp och tar en förning på en halvminut var 2,5:e minut.

Gjerdalen-utmaningen

  • 5 min uppvärmning
  • 8 st 8 min-intervaller på motstånd 7 med 1 min vila. Han håller 1.46 min/500 m-fart i toppform, 1.55-fart i dålig form och 1.48-1.50-fart i hyfsat bra form. Han väger 70 kg
  • 1 min nedvarvning

Enligt vad proffsåkaren Tord Asle Gjerdalen sade till Erik i en intervju i mars 2020. Uppvärmningen och nedvarvning är förmodligen längre för honom.

Timmen på minuten

  • 10 min uppvärmning
  • 1 timme med 1 min i personbästa-fart på 5000 m följt av 1 min i halvhårt tempo. Samma motstånd som du har på 5000 m-test.
  • 5 min nedvarvning

Här samlar du ihop 30 min i din pers-fart på 5000 m utan att bli supertrött.

Elitskidåkarnas dropset

  • 5 min uppvärmning
  • 10 st intervaller i som blir kortare och kortare. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 och 1 min. 1 min vila mellan intervallerna. Kör 1 s snabbare per 500 m per intervall. Valfritt motstånd.
  • 5 min nedvarvning

Detta är ett pass många elitskidåkare och Sverige och Norge kör.

Mentala timmen

  • 10 min uppvärmning
  • 1 timme i högt tempo, utan att gå riktigt helt max. Byt motstånd var sjätte minut enligt 2, 5, 8, 3, 6, 9, 4, 7, 10, 1. Samma fart hela vägen.
  • 5 min nedvarvning.

Ett fint sätt att förbereda sig för långlopp med långt kontinuerligt arbete med hög puls. Variationen i motståndet ger både omväxling och simulerar växlande terräng/underlag.

Träningspass på stakmaskin – fem exempel

Erik Wickström är officiell Vasaloppscoach och lite av en pionjär inom träning på stakmaskin, inte minst som skyldig till att ”standarden” för formtest på en stakmaskin är just 5000 meter. Här får du tips på fem varierande pass där du garanterat får upp flåset.

 När jag började träna på stakmaskin 2010 var det inte många andra skidåkare som gjorde det. De flesta tyckte att det luktade TV-shop och inte var något för ”riktiga” skidåkare.

Sedan dess har stakmaskinen blivit ett allt mer förekommande – och mer accepterat – träningsredskap för skidåkare på alla nivåer.

Idag finns ett dussintal stakmaskiner på marknaden, där Skierg från Concept är den klart vanligaste. Har du varit på ett gym har du med stor sannolikhet sett en Skierg. Den påminner om en stående roddmaskin där du drar ner två handtag som sitter på linor.

Mätbar träning i bra väder

Det finns många fördelar med att träna på stakmaskin, som att vädret alltid är bra, att du slipper nedförsbackar och att träningen är så mätbar. Du kan få ett högst relevant kvitto på formen både med hög och låg puls, vilket du inte riktigt får på rullskidor där väder, vind och rullmotstånd har stor betydelse.

Stakmaskinen är extra bra för oss motionärer, eftersom vi ofta bara har möjlighet att köra korta pass. Att ta på sig all utrustning som krävs för att åka rullskidor i en halvtimme i regn och mörker kan leda till lång ställtid, dåligt humör och ett mindre kvalitativt träningspass. Då är en stakmaskin många gånger ett bättre alternativ.

Upp med frekvensen

Det finns såklart nackdelar med att träna för mycket på en stakmaskin. På vissa modeller går det fortare om du startar taget högt upp och sedan drar rakt ner och böjer så kraftigt på benen att du nästan sätter dig. Det kanske genererar kanske bra fart på en stakmaskin, men inte så bra fart i skidspåret.

Träna med en teknik som är effektiv även på snö. Vill du efterlikna skidor mer kan du sätta ett elastiskt band runt höften som du fäster bakom dig. Det gör att du kan luta dig framåt i stakningen.

På en stakmaskin får många motionärer fina tider med låg frekvens. Den som tränat med rörelseanalysappen Racefox på vintern har säkert märkt att frekvensen i stakningen i skidspåret många gånger är högre än den vid träning på stakmaskin.

Det är svårt att ge exakta råd för vilken frekvens du ska hålla på stakmaskin, men kör du passen som nämns i den här artikeln bör du inte ligga på under 50 staktag per minut på intervallerna, oavsett längd och kroppsform. Hade du kört motsvarande pass på skidor hade du förmodligen legat en bra bit över 50. Ju kortare distans, desto högre frekvens. Jag själv som är 187 cm lång hade 54 i snittfrekvens i Vasaloppet.

FEMHUNDRINGAR, 30-40 min

Är du ny på stakmaskinen är det klokt att börja med ganska korta intervaller. Det är lättare mentalt. 500 meter tar för de flesta 1,5 till 3 minuter.

  • 5 min uppvärmning på motstånd 1-4
  • 8 st 500 m-intervaller med 1 min vila. Försök köra jämna intervaller och få ett så bra snitt som möjligt. Sätt motståndet på 6-10 om du känner dig stor och stark, annars 3-5. Risken med för tungt motstånd är att musklerna tar slut innan flåset sätter stopp. Pulsen kommer stiga successivt, så stressa inte om den är låg i början av första intervallen.
  • 5 min nedvarvning på motstånd 1.

5000 M TESTLOPP, 30-50 min

I löpning testar sig många på 3000 meter. I roddmaskin är 2000 meter det vanligaste. När jag började köra stakmaskin fanns ingen standard, så jag började dra 5000 meter och har sedan dess kommunicerat det i en rad olika kanaler. Idag har det blivit det vanligaste formtestet. Detta är ett mentalt krävande pass som för vissa är förknippat med ångest. Tänk på att du inte måste slå personbästa varje gång. 

  • 10 min uppvärmning på motstånd 1-4
  • 5000 m stakmaskin så fort som möjligt. Vill du få en bra tid ska du dra jämnt första 4000 m och sedan långspurta på slutet. Sätt motståndet på 6-10 om du känner dig stor och stark, annars 3-5.
  • 5 min nedvarvning på motstånd 1

MOTSTÅNDSVARIATIONEN, 40 min

SkiErg i massor. Illustration: Martin Josefsson.
SkiErg i massor. Illustration: Martin Josefsson.

I Vasaloppet finns det backar och olika snabba snöförhållanden. Det kan du efterlikna på en stakmaskin genom att växla motstånd. Det här passet tycker många är roligt för att farten är ganska hög, samtidigt som det inte är superjobbigt.

  • 5 min uppvärmning på motstånd 1-4
  • 20 st 1 min-intervaller i samma fart som årsbästa på 5000 m. Växla motstånd som en pyramidform. Motstånd 1 på första intervallen, 2 på andra…….10 på tioende. Och så ner igen: Motstånd 10 på elfte intervallen, 9 på tolfte…….1 på tjugonde. 30 s vila mellan varje intervall.
  • 5 min nedvarvning på motstånd 1

STINA NILSSON-PASSET, 75-100 min

När Stina Nilsson fick frågan om sitt favoritpass i en intervju i Vasalöparens septembernummer för två år sedan nämnde hon detta, med undantag för att hon hade längre uppvärmning och nedvarvning. Det är ett långt och tufft pass där utmaningen för de flesta är att orka hålla samma fart på sista 2000 m-intervallen som den första. ”Tröskelfart” betyder att det ska vara jobbigt, men inte lika flåsigt som övriga intervaller.

  • 5 min uppvärmning
  • 2000 m i ”tröskelfart” följt av 2 min vila
  • 5 st 1000 m-intervaller med 2 min vila mellan intervallerna
  • 5 st 500 m-intervaller med 2 min vila mellan intervallerna
  • 2000 m i ”tröskelfart”
  • 5 min nedvarvning

FREKVENSVARIATIONEN, 60 min

På vintern gör underlaget, vädret, kuperingen och åkarna runtomkring att frekvensen ständigt växlar. Därför kan det vara bra att träna olika frekvensen även på stakmaskinen. Klarar du hålla samma fart med 35 som 75 i frekvens ligger du bra till inför vintern.

  • 10 min uppvärmning på motstånd 1-4
  • 15 st 2 min-intervaller i samma fart som årsbästa på 5000 m. 1 min vila mellan intervallerna. Välj motstånd mellan 2 och 8 och kör samma motstånd på alla intervaller. Variera frekvens per intervall så här:
    • 35 (intervall 1, 6 och 11)
    • 45 (intervall 2, 7 och 12)
    • 55 (intervall 3, 8 och 13)
    • 65 (intervall 4, 9 och 14)
    • 75 (intervall 5, 10 och 15)
  • 5 min nedvarvning på motstånd 1

Höstens fem bästa träningspass inför skidsäsongen

Hösten kan vara utmanande för motivationen med mörker, regn, blöta vägbanor och kalla vindar. Samtidigt har du mycket vunnit om du kan få till bra träning inför vintern. Här kommer fem pass från Erik som du inte vill missa.

Stakmaskin – Testlopp 5000 m (45 min)

Anders Szalkai mot Vasaloppet med SkiErg. Wickström Coaching.

I löpning testar sig många på 3000 meter. I roddmaskin är 2000 meter det vanligaste. När jag började köra stakmaskin fanns ingen standard, så jag började dra 5000 meter på SkiErg och har sedan dess kommunicerat det i en rad olika kanaler. Idag har det blivit det vanligaste formtestet. Detta är ett mentalt krävande pass som för vissa är förknippat med ångest. Tänk på att du inte måste slå personbästa varje gång.

  • 10 min uppvärmning på motstånd 1-4
  • 5000 m så fort som möjligt. Känner du dig stor och stark så sätt motståndet på 6-10. Känner du dig inte så stark så sätt motståndet på 3-5. Risken med för tungt motstånd är att musklerna tar slut innan flåset sätter stopp.
  • 5 min nedvarvning på motstånd 1

Löpning – Spring regelbundet året runt

Här kommer inget specifikt pass, utan helt enkelt ett tips om att aldrig sluta springa. Försök springa minst varje eller varannan vecka året runt. Blanda kort, långt, lugnt och hårt. Löpning är en fantastisk träningsform där du bär upp din egen vikt och på ett effektivt sätt tränar konditionen.

Du kan springa i stort sett var som helst när som helst. Ju längre uppehåll du tar från löpning, desto större blir skaderisken när du börjar igen. Så sluta aldrig att springa!

Styrketräning – Parade övningar (45 min)

Bänkpress från en av styrkefilmerna i filmrummet

När du lyfter tungt behöver du lång vila mellan setet för att få bra effekt. Samtidigt får du inte genomfört så många övningar på en given mängd tid. En kompromiss kan vara att träna andra muskelgrupper i ”vilan”, med en övning med som inte är lika tung. Värm gärna upp 5-10 min på roddmaskin, crosstrainer eller på något sätt så du aktiverar både över- och underkroppen.

Detta är inget pass för dig som har obegränsat med träningstid, eftersom det är just en kompromiss i och med att du inte vilar helt. Har du däremot inte möjlighet att träna hur mycket som helst är det ett bra och effektivt pass.

Par ett, 3 varv med 10-20 s vila mellan övningarna

  • 5 reps bänkpress
  • 30 reps tåhävningar

2 min vila

Par två, 3 varv med 10-20 s vila mellan övningarna

  • 5 reps marklyft (med skivstång eller kettlebells)
  • 30 reps raka sit-ups

2 min vila

Par tre, 3 varv med 10-20 s vila mellan övningarna

  • 5 reps bardips med vikter
  • 30 reps sneda sit-ups

2 min vila

Par fyra, 3 varv med 10-20 s vila mellan övningarna

  • 5 reps hantelpress
  • 30 reps hunden (ryggövning)

Skidgång – Blandbacken (45 min)

Jojje Borssén och Erik Wickström i Halensbacken för att spela in skidgångsfilmer för Wickström Coaching.Generellt tycker jag att du som bor nära riktigt långa backar ska utnyttja det. Om du till exempel har tillgång till en backe som tar 7 minuter att gå uppför så kör 3-6 intervaller där. Har du bara pyttebackar hemmavid så kör istället 15/15-intervaller, vilket betyder att du lufsar uppför 15 s följt att 15 s löpning nedför. Då blir det som en enda lång intervall, men hög puls även nedför. Kör 10 min på det sättet, vila ett par minuter och sedan ett nytt drag på 10 min.

Har du medellånga backar där du bor kan du köra passet ”Blandbacken”. Se denna länk med skidgångsteknik i fyra delar för att se hur det kan se ut. Syftet är främst att få ett pass som tränar konditionen, men också att knyta an till skidåkning med olika tekniker.

  • 10 min uppvärmning med eller utan stavar.
  • 3 st 2 min-int vanlig skidgång i en ganska brant backe, gå eller jogga lugnt nedför backen.
  • 3 st 2 min-int stakskidgång i en ganska brant backe, gå eller jogga lugnt nedför backen
  • 3 st 2 min-int älghufs i en flackare backe om det finns, gå eller jogga lugnt nedför backen
  • 5 min nedvarvning.

Rullskidor – Fall of the 13 (180 min eller 120 min)

Hösten 2013 och följande vinter körde jag ett pass som jag vet var en starkt bidragande orsak till att jag blev 25:a i Vasaloppet och vann Engelbrektsloppet 2014, trots betydligt mindre träningsmängd än konkurrenterna. Det har genom åren också hjälp mina adepter. Det är ett tufft progressivt pass. Ladda mentalt. Och glöm inte sportdryck för att orka hålla uppe intensitet på slutet!

  • 90 eller 30 min lugnt
  • 75 min med en intensitet som motsvarar ett 42 km-lopp
  • 10 min så fort det går (inte säkert att pulsen går upp)
  • 5 min nedvarvning

/Erik

Jag har inte tillgång till stakmaskin – hur ersätter jag passen?

Nästan alla våra adepter klickar i att de har tillgång till stakmaskin på gymmet (och några även hemma). Men inte alla. Här kan du läsa om hur du ersätter dessa pass.

Det finns många fördelar med att träna på en stakmaskin:

  • Du kan träna under standardiserade förhållanden
  • Du slipper kyla, regn, halka, mörker samt mot-, med- och kantvind
  • Du slipper nedförsbackar, vilket ökar säkerheten samt kan vara en fördel om du vill undvika att pulsen sjunker för lågt
  • Du kan ställa motståndet och enkelt variera mellan lätt och tungt
  • Träningen är oerhört mätbar, vilket är en fördel om du har referenser, eftersom det kan hjälpa dig att pressa dig hårdare och det gör att du enkelt kan stämma av formen med både hög och låg puls
  • Har du redskapet hemma är ställtiden minimal
  • I samband med lugnare pass eller vid upp- och nedvarvning kan du ringa se på gamla sändningar av skidlopp (eftersom det är dina favoritprogram…)

Passen på stakmaskin har blivit en tongivande del av Wickström Coaching. Vi kunde se på flödet i den slutna Facebook-gruppen samt i utvärderingarna att adepterna uppskattade passen på stakmaskin (en klar majoritet använder SkiErg från Concept 2).

Adepterna inspirerar varandra virtuellt på intervallpassen och de tävlar mot sig själva på testerna på 5000 meter.

Med hänvisning till resonemanget ovan inkluderar vi träning på stakmaskin i alla träningsprogram.

Det här två frågorna kom nyligen i frågelådan:

  • Jag har inte tillgång till någon stakmaskin (tyvärr). Kan jag lösa det på något annat sätt, t ex staka rullskidor enligt beskrivning för stakmaskinsövningarna?
  • Har tittat på träningsprogrammet och ser till min fasa att det är Skierg-träning varje vecka. Snälla, säg att jag slipper den! Det måste väl vara lika bra att åka motsvarande pass på rullskidor? Eller? 

Svar:
Visst går det utmärkt att följa programmen utan träning på stakmaskin. Det bästa är att ersätta passen med motsvarande pass på klassiska rullskidor med enbart stakning. Många klarar inte att få upp pulsen lika högt på rullskidor, så det kan vara klokt att förlänga passen lite grann.

Kör gärna några fler intervaller jämfört med vad som står i schemat. Tänk också på att du inte kan jämföra distansen. 5000 meter SkiErg tar för de flesta mellan 17 och 30 minuter. 5 km rullskidor går generellt fortare, oavsett hjul, så lägg på 50 procent på sträckan när du ska ersätta SkiErg-pass med rullskidpass.

Till personen som ställde fråga 2) så behöver du ge det en chans till. Många förvånas över att träningen på stakmaskin ”faktiskt inte är så tråkig” när de kör passen i schemat.

Anders Szalkai mot Vasaloppet med SkiErg. Wickström Coaching.

Anders Szalkai mot Vasaloppet – styrka och SkiErg

För ett par veckor sedan träffade vi Anders Szalkai i Stockholm. Han ska åka sitt första Vasalopp och bad om hjälp från Wickström Coaching. Även om han kommer att springa mer än vad som står i träningsprogrammen kommer han att utnyttja och få inspiration av innehållet på Wickström Coachings sajt (instruktionsfilmer, artiklar, träningsprogram etc).

Nedan en film på 7 min av Jojje där Szalkai och Erik testar gymövningar och SkiErg på Mornington Hotel Bromma.

/Jojje och Erik

Stakning frekvens

Vad ska jag hålla för frekvens när jag stakar?

I cykel pratas det ofta om kadens, alltså trampfrekvensen. Och i takt med att träningsklockornas löpfunktioner utvecklas pratas det alltmer om stegfrekvensen för löpare. Skidåkning då? Vad är en optimal frekvens för stakning på snö, på rullskidor och på SkiErg? Och hur skiljer det sig om du är en stor eller liten person?

Så här skrev en adept på Facebook:

En fundering på SkiErgen och det gäller ju vanliga skidor med. Frekvens kontra motstånd verkar vara rätt individuellt, men de flesta som presterar bra verkar köra på lite högre frekvens. Samtidigt så vill man ju ha så högt tryck som möjligt, speciellt i början av draget. Dessa parametrar är ju svåra att kombinera om man skall orka i längden 😀

Hur resonerar ni? Bättre med högre frekvens och minska trycket eller tvärt om ?

Egentligen är det väl en balansgång där man får leta vad som passar bäst för en själv kanske, men jag tycker det är lite intressant om det är värt att tappa tryck för att gå upp i frekvens.

50 vs 55
Ända sedan jag började köra SkiErg 2010 har jag haft ett intresse av stakfrekvens. På en stakmaskin från du feedback på frekvensen både momentant och i genomsnitt.

Jag själv brukar hålla kring 50 när jag kör 5000 m så fort som möjligt och lite högre på kortare distanser, upp till 55 på intervaller kring 90 s och över 60 på ett 100 m-lopp. På en lugn uppvärmning brukar jag hålla ca 45.

Egentligen vill jag ha 55 i frekvens när jag kör 5000 m SkiErg så fort som möjligt eftersom jag anser att det är mer relevant för skidåkning, men jag ”fuskar” lite eftersom 50 går snabbare för mig.

Vad som är optimal frekvens skiljer sig från person till person. En kort och liten person behöver generellt ha högre frekvens än en lång och stor person.

När vi körde passet ”FREKVENSVARIATIONEN” blev det tydligt att vi alla har olika frekvenser där det är jobbigare eller lättare.

Många ligger för lågt
Det är inte ovanligt att motionärer ligger på så låga frekvenser som 40 vid maxningar på 5000 meter. Det tycker jag är för lågt eftersom det inte blir relevant för skidåkning. Om du ska åka skidor 20-25 minuter så fort du kan skulle du med största sannolikhet ha högre frekvens än så. Det handlar också om träningstillstånd. En vältränat person klarar generellt att hålla högre frekvens.

Testa gärna att köra stakmaskin till ett långlopp, ta hjälp av en läsplatta eller liknande. Jag minns inte exakt, men jag tror Visma Ski Classics-åkarnas frekvens ofta låg kring 55 på flacka partier när de körde hårt och högre i branta uppförsbackar, typ 60-70.

Racefox
När jag kom i kontakt med Racefox 2013 (då Wememove) kunde jag lära mig mer, genom deras pulsband som mäter rörelser i bålen och kan räkna ut frekvensen.

I långlopp på ca 4 mil håller jag ca 52-55, medan Nordenskiöldsloppet på 22 mil resulterade i 49 staktag per minut. Vasaloppet ligger gissningsvis någonstans kring 50-52. På lugna träningspass på skidor och rullskidor ligger jag kring 45.

Konkreta råd?
Det är inte lätt att ge konkreta råd och jag känner mig fortsatt osäker, men nedan kommer några någorlunda konkreta tips.

Jag själv är ganska lång och relativt klen. Översatt till andra personer så tror jag optimal frekvens för 5000 m SkiErg är 45-60 för att köra snabbt och 50-65 för att göra det mer relevant för skidåkning. För ett långlopp på 4 mil bör du ligga kring 50-60, kanske lite lägre om du är ute länge.

Gällande trycket så gäller att ta i rejält i början av staktaget, där du har som mest chans att skapa kraft, med kroppstyngden och bålstyrkan. Låt inte trycket vara jämnt genom hela staktaget. Det kan vara en anledning till att många kör med låg frekvens på SkiErg (där genereras mycket kraft även sent i taget).

/Erik

SkiErg i massor. Illustration: Martin Josefsson.

Gamla vs nya SkiErgen – vad skiljer och hur mycket skiljer i tider?

Många undrar hur den nya (PM5-monitor) och den gamla (PM3/4-monitor) SkiErgen skiljer sig gällande tider. Visst ger den nya snabbare tider. Här kan du läsa om ungefär hur mycket det skiljer.

SkiErg nya versionen med möjlighet till diagonalstakning
SkiErg nya versionen med möjlighet till diagonalstakning

Några uppdateringar som kom på den ”nya” SkiErgen som kom ut 2014 (finns som tidigare både som fristående och väggmonterad): 

  • Designen är ny, ganska snygg tycker jag. Lite lägre i höjd, nu bara 212 cm i takhöjd (216 cm för fristående) vilket kan vara bra för folk med källare eller ”hobbyrum” med lågt innertak.
  • Reglaget för svänghjulet/motståndet är på ovansidan istället för undersidan. Bra, mycket enklare att ändra motstånd i farten om det skulle behövas. Plus att det är lättare att se vilket motstånd man har.
  • Det går att köra diagonalrörelsen nu med armarna, vilket inte gick innan. Det var tidigare en fördel med konkurrenten Ercolina.
  • Motståndet känns lite annorlunda än tidigare. Jag tycker motståndet på den gamla SkiErgen var skönt och kändes mer skidlikt än exempelvis Ercolina, men jag upplever att den nya SkiErgens motstånd ytterligare förbättrar skidkänslan i hur jobbigt det är i vilken del av taget. Detta är inget jag har några belägg för, utan bara en känsla.
  • Motståndet kändes aningen lättare än på den gamla SkiErg. 10:an på den gamla kändes tydligt (men inte mycket) tyngre än på den nya.
  • Handtagen då? Jo, det stämmer att de inte har några remmar, vilket kan kännas märkligt. På ett gym, där många kör SkiErg som uppvärmning inför styrkan eller kortare intervallpass, funkar det bra. Men jag tycker faktiskt att det funkar fint även på lite längre pass. Dessutom är det en fördel när man kör något typ av stafett som kräver snabba byten eller när man snabbt vill slänga sig på golvet av utmattning efter ett test på 5000 meter.
  • Monitorn är PM5 och påminner om PM3 och PM4, men med lite nya funktioner, bland annat bakgrundsbelysning vilket är en stor fördel i ett rum med bristfällig belysning. Man kopplar in ett USB-minne istället för logcard som man hade tidigare. Som tidigare funkar det fint att koppla in pulsband och genom en app går det att få ut all möjlig data från olika pass.
  • Johan Olsson SkiErg, gamla versionen. Foto: Luca Mara.
    Johan Olsson SkiErg, gamla versionen. Foto: Luca Mara.

    Jag har också försökt att avgöra om den nya skiljer sig i hur lätt det är att dra bra tider. Efter många tester på korta intervaller, långa intervaller och tester på 5000 m skulle jag säga att det skiljer typ 2-3 procent. Det betyder ca 25 s skillnad om du drar 5000 m på 18 min och 35 s skillnad om du drar 5000 m på 25 min. Concept har varit skickliga på att göra stakmaskinerna väldigt lika. Jag har testat den gamla modellen på ett 20-tal olika gym runtom i Sverige och hos kompisar och de är otroligt jämbördiga. Men nu när det blev en helt ny modell skiljer det mycket pga olika konstruktioner. Skillnaden i att ha en väggfast SkiErg kontra en fristående skiljer sig inte alls lika mycket. Men visst blir det bättre tider på 100 meter fullt ös för en två meter lång pjäs på 150 kg. Då vill man inte ha något flex.

Behöver man den nya SkiErgen om man redan har den gamla? Nej, det tycker jag inte. Däremot tycker jag den nya är bättre. Dels för att motståndet är skönare, dels för att det går att göra diagonalrörelsen med armarna.

Kan man jämföra tiderna på den nya jämfört med den gamla? Ja, det tycker jag. Men kanske att man ska vara medveten om att sin 5000 m-tid kan vara ca 25-35 s snabbare på den nya.

Hur slår jag personbästa på 5000 m stakmaskin?

Samtliga grupper i Wickström Coaching har återkommande pass där de ska köra 5000 m stakmaskin (vanligtvis SkiErg) så fort som möjligt. Här kommer några taktiska tips för att slå dina egna tider.

Det finns egentligen inget självändamål att göra bra resultat på en stakmaskin. Men det är de facto så att om du tar din bästa tid på 5000 m SkiErg och relaterar det till din vikt (större personer får generellt bättre tider) så får du ett bra mått på hur du presterar i långlopp på snö.

Självklart spelar en rad andra faktorer en stor roll, inte minst tekniken och glidet på skidorna.

Vissa har som mål att t ex dra 5000 m under 30, 25 eller 20 minuter eller någon annan magisk gräns.

Jag själv försökte jag gå under 18 minuter i 3 år innan jag lyckades. Nyckeln för mig var att inte gå ut en fart av 1:48.0 min/500 m (som är snittfarten för 18 min), utan att gå ut långsammare och sedan öka på slutet.

Jag brukar säga att du har ett visst ”anaerobt kapital” som du kan plocka ut. Gör det i slutet istället för i början. Titta gärna på hur de som springer fort på 5000 m bana lägger upp sina lopp – de springer ofta snabbast den sista kilometern.

Alla mina bra SkiErg-resultat har jag gjort när jag gått ut hårt, men ändå av en fart 1-2 sekunder långsammare per 500 m än personbästafart. Sedan har jag ökat mot slutet.

När jag slog mitt nuvarande personbästa körde jag samma fart första 3000 m, för att sedan öka lite kommande 1700 m och slutligen köra den obligatoriska långspurten med 300 m kvar då jag vänder ut och in på lungorna.

Som sagt, 5000 m är inte det viktigaste i träningsväg, men det här är bra tips om du vill persa! Jag har sett i den slutna Facebook-gruppen för adepterna i Wickström Coaching att vissa går ut i personbästafart för att sedan krokna lite grann. Det vänder du på till nästa gång så blir det ännu finare tider!

Använd gärna ErgZone för dina SkiErg-pass. Bilderna nedan är tagna före den appen kom.

/Erik

Två test på 5000 m SkiErg när jag var i ungefär samma form, men där jag lade upp "loppet" mycket bättre till höger och landade på en 10 s bättre tid.
Två test på 5000 m SkiErg när jag var i ungefär samma form, men där jag lade upp “loppet” mycket bättre till höger och landade på en 10 s bättre tid.