SkiErg-passet “3 st 8 min 40/20”

Så här ser passet “3 ST 8 MIN 40/20” ut:

• 10 min uppvärmning på motstånd 4 (separat pass i ErgZone)
• 3 st 8 min-intervaller 40/20 (3 min setvila)
• 5-20 min nedvarvning på motstånd 1 (separat pass i ErgZone)

”40/20″ betyder 40 sekunders-intervaller med 20 sekunder “vila” mellan intervallerna.

Rikttid:  40 s i ett per 500 m-tempo som motsvarar årsbästafart på 5000 m (0 s) följt av 20 s i “+30 s”.
Rikteffekt: 110 % av FTP i 40 s följt av 50 % av FTP i 20 s.

Motstånd 4 på intervallerna.

Att tänka på:

• När intervallerna är korta är det svårt att pricka rikttiderna exakt. Det är okej.
• När finns det en rikttid även i “vilan” på 20 s. Den är ännu svårare att pricka.
• Många kommer uppleva att den sista 8 min-intervallen är betydligt tuffare än den första.
• Känner du att du behöver gå helt max på intervallerna, ändra rikttiderna med fem procent till nästa gång.
• Känns det för lätt, kör ändå inte hårdare än rikttiderna.
• Gör gärna så här inför starten av varje 40 s-intervall:
  • Dra lugnt under 20 s och vänta med accelerationen hela vägen till 40 s-intervallen börjar.
  • Då kör de fem staktag helt max. Det tar kanske ca 3 s. Sedan lägger du dig på rätt marchfart.
  • De här 24 st maxinsatserna á 5 staktag är jobbigare än man tror i längden.
• Gör gärna så här under vilan på 3 min mellan 8 min-intervallerna:
  • Rör inte handtagen första 90 s. Gå runt i rummet eller stå still.
  • Dra jättelugnt med 90 s kvar.
  • Börja en kraftig acceleration precis när intervallen börjar.
• Den allra första intervallen (alltså den första i första setet) sker helt utan flygande start, så det är okej om den är lite långsammare.