Träningspass på stakmaskin – fem exempel

Erik Wickström är officiell Vasaloppscoach och lite av en pionjär inom träning på stakmaskin, inte minst som skyldig till att ”standarden” för formtest på en stakmaskin är just 5000 meter. Här får du tips på fem varierande pass där du garanterat får upp flåset.

 När jag började träna på stakmaskin 2010 var det inte många andra skidåkare som gjorde det. De flesta tyckte att det luktade TV-shop och inte var något för ”riktiga” skidåkare.

Sedan dess har stakmaskinen blivit ett allt mer förekommande – och mer accepterat – träningsredskap för skidåkare på alla nivåer.

Idag finns ett dussintal stakmaskiner på marknaden, där Skierg från Concept är den klart vanligaste. Har du varit på ett gym har du med stor sannolikhet sett en Skierg. Den påminner om en stående roddmaskin där du drar ner två handtag som sitter på linor.

Mätbar träning i bra väder

Det finns många fördelar med att träna på stakmaskin, som att vädret alltid är bra, att du slipper nedförsbackar och att träningen är så mätbar. Du kan få ett högst relevant kvitto på formen både med hög och låg puls, vilket du inte riktigt får på rullskidor där väder, vind och rullmotstånd har stor betydelse.

Stakmaskinen är extra bra för oss motionärer, eftersom vi ofta bara har möjlighet att köra korta pass. Att ta på sig all utrustning som krävs för att åka rullskidor i en halvtimme i regn och mörker kan leda till lång ställtid, dåligt humör och ett mindre kvalitativt träningspass. Då är en stakmaskin många gånger ett bättre alternativ.

Upp med frekvensen

Det finns såklart nackdelar med att träna för mycket på en stakmaskin. På vissa modeller går det fortare om du startar taget högt upp och sedan drar rakt ner och böjer så kraftigt på benen att du nästan sätter dig. Det kanske genererar kanske bra fart på en stakmaskin, men inte så bra fart i skidspåret.

Träna med en teknik som är effektiv även på snö. Vill du efterlikna skidor mer kan du sätta ett elastiskt band runt höften som du fäster bakom dig. Det gör att du kan luta dig framåt i stakningen.

På en stakmaskin får många motionärer fina tider med låg frekvens. Den som tränat med rörelseanalysappen Racefox på vintern har säkert märkt att frekvensen i stakningen i skidspåret många gånger är högre än den vid träning på stakmaskin.

Det är svårt att ge exakta råd för vilken frekvens du ska hålla på stakmaskin, men kör du passen som nämns i den här artikeln bör du inte ligga på under 50 staktag per minut på intervallerna, oavsett längd och kroppsform. Hade du kört motsvarande pass på skidor hade du förmodligen legat en bra bit över 50. Ju kortare distans, desto högre frekvens. Jag själv som är 187 cm lång hade 54 i snittfrekvens i Vasaloppet.

FEMHUNDRINGAR, 30-40 min

Är du ny på stakmaskinen är det klokt att börja med ganska korta intervaller. Det är lättare mentalt. 500 meter tar för de flesta 1,5 till 3 minuter.

  • 5 min uppvärmning på motstånd 1-4
  • 8 st 500 m-intervaller med 1 min vila. Försök köra jämna intervaller och få ett så bra snitt som möjligt. Sätt motståndet på 6-10 om du känner dig stor och stark, annars 3-5. Risken med för tungt motstånd är att musklerna tar slut innan flåset sätter stopp. Pulsen kommer stiga successivt, så stressa inte om den är låg i början av första intervallen.
  • 5 min nedvarvning på motstånd 1.

5000 M TESTLOPP, 30-50 min

I löpning testar sig många på 3000 meter. I roddmaskin är 2000 meter det vanligaste. När jag började köra stakmaskin fanns ingen standard, så jag började dra 5000 meter och har sedan dess kommunicerat det i en rad olika kanaler. Idag har det blivit det vanligaste formtestet. Detta är ett mentalt krävande pass som för vissa är förknippat med ångest. Tänk på att du inte måste slå personbästa varje gång. 

  • 10 min uppvärmning på motstånd 1-4
  • 5000 m stakmaskin så fort som möjligt. Vill du få en bra tid ska du dra jämnt första 4000 m och sedan långspurta på slutet. Sätt motståndet på 6-10 om du känner dig stor och stark, annars 3-5.
  • 5 min nedvarvning på motstånd 1

MOTSTÅNDSVARIATIONEN, 40 min

SkiErg i massor. Illustration: Martin Josefsson.
SkiErg i massor. Illustration: Martin Josefsson.

I Vasaloppet finns det backar och olika snabba snöförhållanden. Det kan du efterlikna på en stakmaskin genom att växla motstånd. Det här passet tycker många är roligt för att farten är ganska hög, samtidigt som det inte är superjobbigt.

  • 5 min uppvärmning på motstånd 1-4
  • 20 st 1 min-intervaller i samma fart som årsbästa på 5000 m. Växla motstånd som en pyramidform. Motstånd 1 på första intervallen, 2 på andra…….10 på tioende. Och så ner igen: Motstånd 10 på elfte intervallen, 9 på tolfte…….1 på tjugonde. 30 s vila mellan varje intervall.
  • 5 min nedvarvning på motstånd 1

STINA NILSSON-PASSET, 75-100 min

När Stina Nilsson fick frågan om sitt favoritpass i en intervju i Vasalöparens septembernummer för två år sedan nämnde hon detta, med undantag för att hon hade längre uppvärmning och nedvarvning. Det är ett långt och tufft pass där utmaningen för de flesta är att orka hålla samma fart på sista 2000 m-intervallen som den första. ”Tröskelfart” betyder att det ska vara jobbigt, men inte lika flåsigt som övriga intervaller.

  • 5 min uppvärmning
  • 2000 m i ”tröskelfart” följt av 2 min vila
  • 5 st 1000 m-intervaller med 2 min vila mellan intervallerna
  • 5 st 500 m-intervaller med 2 min vila mellan intervallerna
  • 2000 m i ”tröskelfart”
  • 5 min nedvarvning

FREKVENSVARIATIONEN, 60 min

På vintern gör underlaget, vädret, kuperingen och åkarna runtomkring att frekvensen ständigt växlar. Därför kan det vara bra att träna olika frekvensen även på stakmaskinen. Klarar du hålla samma fart med 35 som 75 i frekvens ligger du bra till inför vintern.

  • 10 min uppvärmning på motstånd 1-4
  • 15 st 2 min-intervaller i samma fart som årsbästa på 5000 m. 1 min vila mellan intervallerna. Välj motstånd mellan 2 och 8 och kör samma motstånd på alla intervaller. Variera frekvens per intervall så här:
    • 35 (intervall 1, 6 och 11)
    • 45 (intervall 2, 7 och 12)
    • 55 (intervall 3, 8 och 13)
    • 65 (intervall 4, 9 och 14)
    • 75 (intervall 5, 10 och 15)
  • 5 min nedvarvning på motstånd 1

Höstens fem bästa träningspass inför skidsäsongen

Hösten kan vara utmanande för motivationen med mörker, regn, blöta vägbanor och kalla vindar. Samtidigt har du mycket vunnit om du kan få till bra träning inför vintern. Här kommer fem pass från Erik som du inte vill missa.

Stakmaskin – Testlopp 5000 m (45 min)

Anders Szalkai mot Vasaloppet med SkiErg. Wickström Coaching.

I löpning testar sig många på 3000 meter. I roddmaskin är 2000 meter det vanligaste. När jag började köra stakmaskin fanns ingen standard, så jag började dra 5000 meter på SkiErg och har sedan dess kommunicerat det i en rad olika kanaler. Idag har det blivit det vanligaste formtestet. Detta är ett mentalt krävande pass som för vissa är förknippat med ångest. Tänk på att du inte måste slå personbästa varje gång.

  • 10 min uppvärmning på motstånd 1-4
  • 5000 m så fort som möjligt. Känner du dig stor och stark så sätt motståndet på 6-10. Känner du dig inte så stark så sätt motståndet på 3-5. Risken med för tungt motstånd är att musklerna tar slut innan flåset sätter stopp.
  • 5 min nedvarvning på motstånd 1

Löpning – Spring regelbundet året runt

Här kommer inget specifikt pass, utan helt enkelt ett tips om att aldrig sluta springa. Försök springa minst varje eller varannan vecka året runt. Blanda kort, långt, lugnt och hårt. Löpning är en fantastisk träningsform där du bär upp din egen vikt och på ett effektivt sätt tränar konditionen.

Du kan springa i stort sett var som helst när som helst. Ju längre uppehåll du tar från löpning, desto större blir skaderisken när du börjar igen. Så sluta aldrig att springa!

Styrketräning – Parade övningar (45 min)

Bänkpress från en av styrkefilmerna i filmrummet

När du lyfter tungt behöver du lång vila mellan setet för att få bra effekt. Samtidigt får du inte genomfört så många övningar på en given mängd tid. En kompromiss kan vara att träna andra muskelgrupper i ”vilan”, med en övning med som inte är lika tung. Värm gärna upp 5-10 min på roddmaskin, crosstrainer eller på något sätt så du aktiverar både över- och underkroppen.

Detta är inget pass för dig som har obegränsat med träningstid, eftersom det är just en kompromiss i och med att du inte vilar helt. Har du däremot inte möjlighet att träna hur mycket som helst är det ett bra och effektivt pass.

Par ett, 3 varv med 10-20 s vila mellan övningarna

  • 5 reps bänkpress
  • 30 reps tåhävningar

2 min vila

Par två, 3 varv med 10-20 s vila mellan övningarna

  • 5 reps marklyft (med skivstång eller kettlebells)
  • 30 reps raka sit-ups

2 min vila

Par tre, 3 varv med 10-20 s vila mellan övningarna

  • 5 reps bardips med vikter
  • 30 reps sneda sit-ups

2 min vila

Par fyra, 3 varv med 10-20 s vila mellan övningarna

  • 5 reps hantelpress
  • 30 reps hunden (ryggövning)

Skidgång – Blandbacken (45 min)

Jojje Borssén och Erik Wickström i Halensbacken för att spela in skidgångsfilmer för Wickström Coaching.Generellt tycker jag att du som bor nära riktigt långa backar ska utnyttja det. Om du till exempel har tillgång till en backe som tar 7 minuter att gå uppför så kör 3-6 intervaller där. Har du bara pyttebackar hemmavid så kör istället 15/15-intervaller, vilket betyder att du lufsar uppför 15 s följt att 15 s löpning nedför. Då blir det som en enda lång intervall, men hög puls även nedför. Kör 10 min på det sättet, vila ett par minuter och sedan ett nytt drag på 10 min.

Har du medellånga backar där du bor kan du köra passet ”Blandbacken”. Se denna länk med skidgångsteknik i fyra delar för att se hur det kan se ut. Syftet är främst att få ett pass som tränar konditionen, men också att knyta an till skidåkning med olika tekniker.

  • 10 min uppvärmning med eller utan stavar.
  • 3 st 2 min-int vanlig skidgång i en ganska brant backe, gå eller jogga lugnt nedför backen.
  • 3 st 2 min-int stakskidgång i en ganska brant backe, gå eller jogga lugnt nedför backen
  • 3 st 2 min-int älghufs i en flackare backe om det finns, gå eller jogga lugnt nedför backen
  • 5 min nedvarvning.

Rullskidor – Fall of the 13 (180 min eller 120 min)

Hösten 2013 och följande vinter körde jag ett pass som jag vet var en starkt bidragande orsak till att jag blev 25:a i Vasaloppet och vann Engelbrektsloppet 2014, trots betydligt mindre träningsmängd än konkurrenterna. Det har genom åren också hjälp mina adepter. Det är ett tufft progressivt pass. Ladda mentalt. Och glöm inte sportdryck för att orka hålla uppe intensitet på slutet!

  • 90 eller 30 min lugnt
  • 75 min med en intensitet som motsvarar ett 42 km-lopp
  • 10 min så fort det går (inte säkert att pulsen går upp)
  • 5 min nedvarvning

/Erik

Hur ser en bra uppvärmning ut?

”15 min uppvärmning” är egentligen en ganska diffus term. Här kommer lite handfasta tips på hur en uppvärmning kan se ut.

I träningsprogrammen står det ofta t ex 10 min uppvärmning. För många intervallpass räcker det att du springer eller åker (eller vad nu träningsformen är) lugnt i 10 min för att sedan dra i gång passet.

Men för att komma bättre förberedd till ett intervallpass, 5000 m-test eller en tävling är det en fördel att göra mer än så.

Tripping. Löpskolning.
Tripping. Löpskolning.

Viktigare på kortare lopp
En bra grundregel är att ju kortare loppet är, desto större nytta har du av en rejäl uppvärmning. För en löptävling på 5 km behöver du en mer genomtänkt uppvärmning en Nordenskiöldsloppet (22 mil på skidor).

Därför är det svårt att beskriva generellt hur en bra uppvärmning inför en tävling ser ut. Men nedan kommer i alla fall två exempel, där du också ser att du inte ska vara rädd för att höja farten och pulsen innan du ställer dig på startlinjen. Då är systemen igång.

Spring inför skidtävlingar
I en lokal löptävling är det ofta enkelt att i detalj genomföra en uppvärmning enligt plan. På större tävlingar gör logistiken att det många gånger är svårt att få det exakt som man tänkt sig.

Vid skidtävlingar är det en ännu större utmaning. Det kan handla om att det inte finns ställen att värma upp på, det kan vara väldigt kallt och det kan vara svårvallat.

Ett värdefullt tips för skidtävlingar är att du många gånger får en fin uppvärmning genom att springa. Vissa byter till och med om till löpskor för att jogga 10-15 min med några fartökningar inför lopp.

Höj pulsen även på korta uppvärmningar
Inför träningspass finns det kanske sällan tid för en uppvärmning på mer än 5-15 min. Tänk även då på att trycka upp pulsen lite grann på slutet. Är uppvärmningen bara 5 min vinner du mycket på att dra halvhårt sista minuten med ett hårt inslag sista 20 sekunderna.

Exempel på uppvärming inför en löptävling på 10 km

  • 40 min kvar: Nåla fast nummerlappen och välj skor och kläder
  • 35 min kvar: 10 min lugn löpning, 60-75 procent av maxpuls.
  • 25 min kvar: 5 min rörlighet. Spark i rumpan, höga knän, indiandans etc, samt stillastående tänjning/lätt stretching.
  • 20 min kvar: 3 min löpning i halvhårt tempo, 75-85 procent av maxpuls
  • 17 min kvar: 2 min tänjning/lätt stretching
  • 15 min kvar: 3 st 1 min-intervaller i planerad tävlingsfart med 1 min gångvila.
  • 10 min kvar: 2 st koordinslopp på 100 m (fartstegringar till strax under maxfart) med 1 min vila emellan upprepningarna
  • 8 min kvar: 3 min toalettpaus
  • 5 min kvar: Ställ dig i startfållan och rör dig om det går genom att hoppa lite då och då.

Exempel på uppvärmning för ett skidlopp på 40-90 km

  • 45 min kvar: Nåla fast nummerlappen. Här är valet av skidor redan gjort för den som har flera par. Här ligger också skidorna i startfållan.
  • 40 min kvar: 10 min lugn åkning, 60-75 procent av maxpuls.
  • 30 min kvar: 5 min rörlighet (detta görs utan skidor under fötterna). Spark i rumpan, höga knän, indiandans etc, samt stillastående tänjning/lätt stretching.
  • 25 min kvar: 5 min skidåkning i halvhårt tempo, 75-85 procent av maxpuls.
  • 20 min kvar: 3 st 1 min-intervaller i planerad tävlingsfart med 1 min vila.
  • 15 min kvar: 2 st accelerationer på 100 m (fartstegringar till strax under maxfart) med 1 min vila emellan upprepningarna
  • 13 min kvar: 8 min toalettpaus samt avtagning av överdragskläder.
  • 5 min kvar: Ställ dig i startfållan och rör dig om det går genom att hoppa lite då och då samt dra skidorna fram och tillbaka.

Hur håller jag koll på intervalltiderna?

Innehållet på denna sida är bara till för våra adepter. Vänligen logga in.

Bli medlem idag! Få tillgång till allt!

Som medlem i Wickström Coaching kan du få tillgång till innehållet. Om du är sugen att prova så kan du anmäla dig här.

Presentationsfilm om Wickström Coaching

Detta ingår för dig som adept i Wickström Coaching:

  • Träningsprogram var fjärde vecka för olika grupper för olika lopp.
  • Instruktionsfilmer om träning, teknik, prylar, valla, inspiration m.m. Uppdateras kontinuerligt.
  • Artiklar och bilder för bästa möjliga instruktion. Uppdateras kontinuerligt.
  • Podcast att lyssna på om kommande träningsperiod. Ny pod varje fyraveckorsperiod.
  • Läger och träningsdagar till förmånliga priser exklusivt för adepter.
  • Förmåner från våra utvalda partners. Rabatter och annat nyttigt.
  • Möjlighet att köpa snygga tränings- och tävlingskläder till bra pris.
  • Intern Facebookgrupp för våra adepter för att sporra varandra.
  • En härlig känsla av ett sammanhang och vetskap av att man gör rätt i träningen!

Välkommen att anmäla dig!

Vilka pass ska jag prioritera en vecka med ont om tid?

Vi får ofta frågan om vilka pass man ska prioritera en vecka där är extra snålt om tid. Det kan exempelvis handla om skiftarbete eller att man är själv med småbarn.

Istället för att ge ett luddigt svar som grundar sig i ”det beror på”, kommer här ett konkret tips:

Prioritera det längsta passet samt det kortaste intervallpasset.

Får du gjort dessa två pass en tight vecka ska du vara nöjd! Det kan till exempel vara ett rullskidpass på 1,5 timme och ett 45 min-pass på stakmaskinen (som du ibland kan korta ner till 30 min genom att köra några färre intervaller samt att skippa nedvarvningen).

Hinner du bara med ett pass så kör i första hand långpasset och i andra hand det korta intervallpasset.

Succéår för Wickström Coaching

Erik Wickström startade Wickström Coaching tillsammans med Jojje Borssén under våren 2018 med målet skapa ny typ av coaching i Sverige. Det gick långt över förväntan och nu har anmälan öppnat för nästa år.

Adepterna i Wickström Coaching har tolv olika träningsprogram att välja mellan, beroende på träningsmängd, lopp och ambition. De har också tillgång till timtals med instruktionsfilmer samt artiklar om träning, utrustning och vallning. Utöver det är det en värdefull gemenskap med läger, kläder och en sluten Facebook-grupp för inspiration, pepp och motivation. Och det finns gott om rabatter från partners..

Målet var 50 adepter första året och inför Vasaloppets vintervecka står inte mindre än 80 adepter på startlinjen i de olika loppen. Allt från led 1-åkare till led 10-åkare. Premiäråret för Wickström Coaching blev ett succéår!

– Jag är superglad att jag så många ville vara med på upplägget. Jag älskar att hålla skidkurser och skriva träningsprogram. Det har varit en otrolig kick att se att så många har gjort så stora förbättringar. Känslan av ett sammanhang har nästan varit det bästa. Det är roligt att se deltagarna lära känna och peppa varandra, säger Erik Wickström.

Wickström Coaching satsar vidare på ännu ett bra år och förstärker erbjudandet med fler träffar. Lägret i Orsa i november var populärt så nu blir det även träffar i Borås på våren och i Stockholm på hösten. Dessutom mer instruktionsfilmer, fler artiklar att ta del av för adepterna och givetvis finslipade träningsprogram.

– Nytt för i år är träningsprogrammen för Stafettvasan. Jag har haft många företag som kört skidkurser inför Stafettvasan och de har visat sig vara intresserade av att erbjuda sina anställda träningsprogram, säger Erik Wickström.

Från 14 februari till 31 mars kan du anmäla dig för nästa säsong och få sexton veckor till priset av tolv. Träningsprogrammen startar 1 april.

Anmälan: https://wickstromcoaching.com/anmal-dig-har/
Betalning:
https://wickstromcoaching.com/butiken/

Diagonalåkning tekniktips – övning för att växla frekvens

Innehållet på denna sida är bara till för våra adepter. Vänligen logga in.

Bli medlem idag! Få tillgång till allt!

Som medlem i Wickström Coaching kan du få tillgång till innehållet. Om du är sugen att prova så kan du anmäla dig här.

Presentationsfilm om Wickström Coaching

Detta ingår för dig som adept i Wickström Coaching:

  • Träningsprogram var fjärde vecka för olika grupper för olika lopp.
  • Instruktionsfilmer om träning, teknik, prylar, valla, inspiration m.m. Uppdateras kontinuerligt.
  • Artiklar och bilder för bästa möjliga instruktion. Uppdateras kontinuerligt.
  • Podcast att lyssna på om kommande träningsperiod. Ny pod varje fyraveckorsperiod.
  • Läger och träningsdagar till förmånliga priser exklusivt för adepter.
  • Förmåner från våra utvalda partners. Rabatter och annat nyttigt.
  • Möjlighet att köpa snygga tränings- och tävlingskläder till bra pris.
  • Intern Facebookgrupp för våra adepter för att sporra varandra.
  • En härlig känsla av ett sammanhang och vetskap av att man gör rätt i träningen!

Välkommen att anmäla dig!

Anders Szalkai mot Vasaloppet med SkiErg. Wickström Coaching.

Anders Szalkai mot Vasaloppet – styrka och SkiErg

För ett par veckor sedan träffade vi Anders Szalkai i Stockholm. Han ska åka sitt första Vasalopp och bad om hjälp från Wickström Coaching. Även om han kommer att springa mer än vad som står i träningsprogrammen kommer han att utnyttja och få inspiration av innehållet på Wickström Coachings sajt (instruktionsfilmer, artiklar, träningsprogram etc).

Nedan en film på 7 min av Jojje där Szalkai och Erik testar gymövningar och SkiErg på Mornington Hotel Bromma.

/Jojje och Erik

Stort intresse för onlinecoachingen inför Vasaloppet

Wickström Coaching har överträffat förväntningarna under första säsongen. Över 80 adepter har anslutit sig och tar hjälp av Wickström Coaching för sina satsningar mot Vasaloppet och andra längdskidlopp.

Onlinecoachingen Wickström Coaching bygger på strukturerade träningsprogram för flera olika nivåer med satsningar mot Tjejvasan, Vasaloppet, Nattvasan och Nordenskiöldsloppet. Med hjälp av instruktionsfilmer, ny poddcast var fjärde vecka, artiklar och en stöttande community på facebook tar sig adepterna igenom träningen på olika håll i Sverige. Under slutet av november genomförs också ett gemensamt träningsläger i Orsa för de som vill.

Att intresset för Wickström Coaching ökat beror också mycket på de fina recensionerna tjänsten har fått. Under hösten genomfördes en enkät bland adepterna där fina resultat framkom:

  • Över 95 % av adepterna som hoppade på tidigt upplever en förbättrad fysisk form.
  • 96 % tycker att det är roligare att träna med Wickström Coaching än tidigare.
  • 100 % kan tänka sig rekommendera Wickström Coaching till vän.
  • 100 % tror att Wickström Coaching kommer hjälpa dem nå sitt mål kommande säsong.

– Jag tycker det är superkul att vi har lyckats skapa träningsglädje som ger resultat. Jag är övertygad om att flera i gruppen kommer slå fina personliga rekord i vinter och ha roligt på skidor när snön kommer, säger Erik Wickström.

Nästa startdatum för cochingen är 15 oktober. Priset är 699 kr/fyraveckorsperiod (betalas tre fyraveckorsperioder åt gången). Totalpriset från 15 oktober till och med Vasaloppets vintervecka blir 3495 kr.

Du anmäler dig här: https://wickstromcoaching.com/anmal-dig-har/

Vi söker två Vasamotionärer

BLI VÅR NYA VASAMOTIONÄR OCH TÄVLA OM PRISET TILL ETT VÄRDE AV 28 000 KR!

Har du någonsin drömt om att kunna genomföra ett riktigt bra Vasalopp? Kanske din allra första Tjejvasa som du inte ens vet om du klarar? Eller siktar du på medaljen i Vasaloppet? Har du funderat på hur det kan vara att ta sig igenom en seriös period av strukturerad träning och förberedelser för att komma i så bra form som möjligt för ditt livs utmaning? Då har du kommit rätt! Här kan du tävla om att bli en av våra två Vasamotionärer för säsongen 18/19. Tävlingen pågår från 5 till 15 september 2018.  Fortsätt läsa “Vi söker två Vasamotionärer”