Jojje Borssén och Erik Wickström i Halensbacken för att spela in skidgångsfilmer för Wickström Coaching.

I morgon presenteras Vasamotionärerna

Tack för alla som tävlade om att bli Vasamotionär för att vinna coaching och skidprylar. På grund av det stora antalet sökande (525 st) har vi inte gått igenom alla noga och bestämt oss än. Vinnarna kontaktas och presenteras i morgon. Håll ut! /Erik och Jojje

Hur gör jag för att klara repet i Vasaloppet?

Innehållet på denna sida är bara till för våra adepter. Vänligen logga in.

Bli medlem idag! Få tillgång till allt!

Som medlem i Wickström Coaching kan du få tillgång till innehållet. Om du är sugen att prova så kan du anmäla dig här.

Presentationsfilm om Wickström Coaching

Detta ingår för dig som adept i Wickström Coaching:

  • Träningsprogram var fjärde vecka för olika grupper för olika lopp.
  • Instruktionsfilmer om träning, teknik, prylar, valla, inspiration m.m. Uppdateras kontinuerligt.
  • Artiklar och bilder för bästa möjliga instruktion. Uppdateras kontinuerligt.
  • Podcast att lyssna på om kommande träningsperiod. Ny pod varje fyraveckorsperiod.
  • Läger och träningsdagar till förmånliga priser exklusivt för adepter.
  • Förmåner från våra utvalda partners. Rabatter och annat nyttigt.
  • Möjlighet att köpa snygga tränings- och tävlingskläder till bra pris.
  • Intern Facebookgrupp för våra adepter för att sporra varandra.
  • En härlig känsla av ett sammanhang och vetskap av att man gör rätt i träningen!

Välkommen att anmäla dig!

Annelie Johansson vann Lidingöloppet 2014

Lidingöloppet – 12 tips om träning, utrustning och förberedelser

Tolv tips för Lidingöloppet

Många motionärer som åker ett lopp i Vasaloppsveckan deltar även i Lidingöloppet. Här kommer tolv tips om träning, utrustning och förberedelser inför världens största terränglopp. Texten är skriven för tremilaren, men det mesta är applicerbart även för 10 och 15 km.

  1. Träna på att springa nedför. Många är duktiga på att träna sina förmågor som uppförslöpare inför Lidingöloppet. Glöm inte heller att träna på att springa fort utför. Det är trots allt lika många nedförsbackar som uppförsbackar.
  2. Testa sportdrycken.Alla magar tål inte alla sportdrycker. Det finns gott om exempel på personer som tränat ett år inför ett lopp och sedan bokstavligt talat skiter det sig på grund av att de inte är vana vid sportdrycken. Lidingöloppet är sponsrade av Enervit, så köp en liten förpackning av det märket och testa på ett lite längre och tuffare pass. Funkar det inte så bär med dig egen dryck i loppet.
  3. Trailskor är överskattat.Lidingöloppet är ett terränglopp. Men det går inte på små stigar med hala rötter, utan främst på breda grusstigar eller liknande. Du behöver generellt inte trailskor med mönstrad i torrt väder. Däremot kan det vara en fördel i nedförsbackarna om det är blött.
  4. Ha respekt för 16-19 km. Många pratar om hur jobbig sista milen är. Det stämmer att den är den mest kuperade. Men underskatta inte partiet som bland annat går förbi Bosön från ungefär 16 till 19 km. Det är en bergochdalbana där det är lätt att bränna mycket krut både uppför och nedför. Försök inte att hålla upp din snittfart här, utan låt dig tappa lite tid så du orkar sista milen.
  5. Drick inte bara vatten. Att undvika sportdryck på träning kan i många fall vara motiverat. Det är det inte på tävling. Se till att få i dig vätska som innehåller kolhydrater och salter. Eftersom det kan vara svårt att dricka när du springer kan det vara en fördel att blanda starkt om du har med dig egen eller har något som står med en flaska längs vägen. Komplettera gärna med så kallade gels och liquids.
  6. Välj inte för lite dämpning. Många glömmer bort att underlaget är ganska hårt i Lidingöloppet. Välj därför inte en sko med mindre dämpning än du klarar av med bra löpteknik i tre mil.
  7. Erik Wickström och Anders Szalkai i Lidingöloppet 2006
    Erik Wickström och Anders Szalkai i Lidingöloppet 2006

    Glöm inte Karins backe. Aborrbacken med ca 4 km kvar är den värsta och mest omtalade backen i Lidingöloppet. Det är lätt att lägga allt sitt mentala krut där och sedan tro att det är en lätt väg hem. Då kommer det att bli en chock när du möter Karins backe med ca 2 km kvar. Spara lite energi till den.

  8. Prioritera halvhårda pass i Lidingöloppsterräng på 10-15 km. Det finns många sätt att träna till Lidingöloppet. Men ett pass som du med fördel kan inkludera varje vecka är att springa 10-15 km i en terräng som påminner om Lidingöloppet. Det innebär många småbackar, vissa ganska branta. En stor andel av Sveriges elljusspår har den profilen. Håll gärna ett tempo som motsvarar nästan lika fort som du planerar att springa i Lidingöloppet.
  9. Kör ett hårt långpass varannan vecka. Ett nyckelpass för Lidingöloppet är långpass med tuff avslutning, gärna accelererande fart som blir utmanande mot slutet. Då lär du dig att springa fort när du är trött, samtidigt som du får en lång och fin uppvärmning. Ett enkelt upplägg på ett sådant pass på 15-20 km kan vara att springa första halvan lugnt och andra halvan med tänkt Lidingöloppsintensitet. Känn inte att dina långpass behöver vara längre än 20 km.
  10. Håll inte jämnt tempo. Om du springer ett lopp på asfalt i flack terräng på tre mil bör du sikta på att springa andra halvan lika fort som första. Kanske till och med fortare, alltså med ”negativa splits”. Det lär du inte göra i Lidingöloppet. Andra milen är långsammare än första och sista milen är den som är mest kuperad.
  11. Spring banan. Bor du i Stockholmstrakten har du chans att testa hela eller delar av banan. Då vet du vad som väntar och det är också en form av mental formtoppning att se hur sträckningen ser ut. Då blir det lättare för dig att visualisera loppet i uppladdningen. Vill du seeda dig kan du använda Racefox löpapp och springa sista milen. Staren ligger cirka 3 km från målet, där även sista milen startar.
  12. Njut i mål. Resan är målet sägs det. Visst kan träningen inför Lidingöloppet vara jätterolig. Och även själva loppet. Men den bästa stunden är för många i målområdet. Njut över din prestation, ta en selfie och mingla med andra som sprungit.

Anders Szalkai mot Vasaloppet med Wickström Coaching

Det känns jättekul att Anders Szalkai vände sig till Wickström Coaching för hjälp med träning, teknik, utrustning etc inför sitt första Vasalopp! Han sätter igång på allvar hösten 2018 efter New York City Marathon.

Anders Szalkai är Sveriges kanske största löparprofil och var den senaste svensken på herrsidan som vann Stockholm Marathon.
Wickström Coaching består av träningsprogram, instruktionsfilmer, artiklar, frågor & svar, gemensamma kläder, community mm. Anmäl dig på www.wickstromcoaching.com
Stakning frekvens

Vad ska jag hålla för frekvens när jag stakar?

I cykel pratas det ofta om kadens, alltså trampfrekvensen. Och i takt med att träningsklockornas löpfunktioner utvecklas pratas det alltmer om stegfrekvensen för löpare. Skidåkning då? Vad är en optimal frekvens för stakning på snö, på rullskidor och på SkiErg? Och hur skiljer det sig om du är en stor eller liten person?

Så här skrev en adept på Facebook:

En fundering på SkiErgen och det gäller ju vanliga skidor med. Frekvens kontra motstånd verkar vara rätt individuellt, men de flesta som presterar bra verkar köra på lite högre frekvens. Samtidigt så vill man ju ha så högt tryck som möjligt, speciellt i början av draget. Dessa parametrar är ju svåra att kombinera om man skall orka i längden 😀

Hur resonerar ni? Bättre med högre frekvens och minska trycket eller tvärt om ?

Egentligen är det väl en balansgång där man får leta vad som passar bäst för en själv kanske, men jag tycker det är lite intressant om det är värt att tappa tryck för att gå upp i frekvens.

50 vs 55
Ända sedan jag började köra SkiErg 2010 har jag haft ett intresse av stakfrekvens. På en stakmaskin från du feedback på frekvensen både momentant och i genomsnitt.

Jag själv brukar hålla kring 50 när jag kör 5000 m så fort som möjligt och lite högre på kortare distanser, upp till 55 på intervaller kring 90 s och över 60 på ett 100 m-lopp. På en lugn uppvärmning brukar jag hålla ca 45.

Egentligen vill jag ha 55 i frekvens när jag kör 5000 m SkiErg så fort som möjligt eftersom jag anser att det är mer relevant för skidåkning, men jag ”fuskar” lite eftersom 50 går snabbare för mig.

Vad som är optimal frekvens skiljer sig från person till person. En kort och liten person behöver generellt ha högre frekvens än en lång och stor person.

När vi körde passet ”FREKVENSVARIATIONEN” blev det tydligt att vi alla har olika frekvenser där det är jobbigare eller lättare.

Många ligger för lågt
Det är inte ovanligt att motionärer ligger på så låga frekvenser som 40 vid maxningar på 5000 meter. Det tycker jag är för lågt eftersom det inte blir relevant för skidåkning. Om du ska åka skidor 20-25 minuter så fort du kan skulle du med största sannolikhet ha högre frekvens än så. Det handlar också om träningstillstånd. En vältränat person klarar generellt att hålla högre frekvens.

Testa gärna att köra stakmaskin till ett långlopp, ta hjälp av en läsplatta eller liknande. Jag minns inte exakt, men jag tror Visma Ski Classics-åkarnas frekvens ofta låg kring 55 på flacka partier när de körde hårt och högre i branta uppförsbackar, typ 60-70.

Racefox
När jag kom i kontakt med Racefox 2013 (då Wememove) kunde jag lära mig mer, genom deras pulsband som mäter rörelser i bålen och kan räkna ut frekvensen.

I långlopp på ca 4 mil håller jag ca 52-55, medan Nordenskiöldsloppet på 22 mil resulterade i 49 staktag per minut. Vasaloppet ligger gissningsvis någonstans kring 50-52. På lugna träningspass på skidor och rullskidor ligger jag kring 45.

Konkreta råd?
Det är inte lätt att ge konkreta råd och jag känner mig fortsatt osäker, men nedan kommer några någorlunda konkreta tips.

Jag själv är ganska lång och relativt klen. Översatt till andra personer så tror jag optimal frekvens för 5000 m SkiErg är 45-60 för att köra snabbt och 50-65 för att göra det mer relevant för skidåkning. För ett långlopp på 4 mil bör du ligga kring 50-60, kanske lite lägre om du är ute länge.

Gällande trycket så gäller att ta i rejält i början av staktaget, där du har som mest chans att skapa kraft, med kroppstyngden och bålstyrkan. Låt inte trycket vara jämnt genom hela staktaget. Det kan vara en anledning till att många kör med låg frekvens på SkiErg (där genereras mycket kraft även sent i taget).

/Erik