TESTDAG BOSÖN LÖRDAG 10 OKTOBER 2020

Innehållet på denna sida är bara till för våra adepter. Vänligen logga in.

Bli medlem idag! Få tillgång till allt!

Som medlem i Wickström Coaching kan du få tillgång till innehållet. Om du är sugen att prova så kan du anmäla dig här.

Presentationsfilm om Wickström Coaching

Detta ingår för dig som adept i Wickström Coaching:

  • Träningsprogram var fjärde vecka för olika grupper för olika lopp.
  • Instruktionsfilmer om träning, teknik, prylar, valla, inspiration m.m. Uppdateras kontinuerligt.
  • Artiklar och bilder för bästa möjliga instruktion. Uppdateras kontinuerligt.
  • Podcast att lyssna på om kommande träningsperiod. Ny pod varje fyraveckorsperiod.
  • Läger och träningsdagar till förmånliga priser exklusivt för adepter.
  • Förmåner från våra utvalda partners. Rabatter och annat nyttigt.
  • Möjlighet att köpa snygga tränings- och tävlingskläder till bra pris.
  • Intern Facebookgrupp för våra adepter för att sporra varandra.
  • En härlig känsla av ett sammanhang och vetskap av att man gör rätt i träningen!

Välkommen att anmäla dig!

Träningspass på stakmaskin – fem exempel

Erik Wickström är officiell Vasaloppscoach och lite av en pionjär inom träning på stakmaskin, inte minst som skyldig till att ”standarden” för formtest på en stakmaskin är just 5000 meter. Här får du tips på fem varierande pass där du garanterat får upp flåset.

 När jag började träna på stakmaskin 2010 var det inte många andra skidåkare som gjorde det. De flesta tyckte att det luktade TV-shop och inte var något för ”riktiga” skidåkare.

Sedan dess har stakmaskinen blivit ett allt mer förekommande – och mer accepterat – träningsredskap för skidåkare på alla nivåer.

Idag finns ett dussintal stakmaskiner på marknaden, där Skierg från Concept är den klart vanligaste. Har du varit på ett gym har du med stor sannolikhet sett en Skierg. Den påminner om en stående roddmaskin där du drar ner två handtag som sitter på linor.

Mätbar träning i bra väder

Det finns många fördelar med att träna på stakmaskin, som att vädret alltid är bra, att du slipper nedförsbackar och att träningen är så mätbar. Du kan få ett högst relevant kvitto på formen både med hög och låg puls, vilket du inte riktigt får på rullskidor där väder, vind och rullmotstånd har stor betydelse.

Stakmaskinen är extra bra för oss motionärer, eftersom vi ofta bara har möjlighet att köra korta pass. Att ta på sig all utrustning som krävs för att åka rullskidor i en halvtimme i regn och mörker kan leda till lång ställtid, dåligt humör och ett mindre kvalitativt träningspass. Då är en stakmaskin många gånger ett bättre alternativ.

Upp med frekvensen

Det finns såklart nackdelar med att träna för mycket på en stakmaskin. På vissa modeller går det fortare om du startar taget högt upp och sedan drar rakt ner och böjer så kraftigt på benen att du nästan sätter dig. Det kanske genererar kanske bra fart på en stakmaskin, men inte så bra fart i skidspåret.

Träna med en teknik som är effektiv även på snö. Vill du efterlikna skidor mer kan du sätta ett elastiskt band runt höften som du fäster bakom dig. Det gör att du kan luta dig framåt i stakningen.

På en stakmaskin får många motionärer fina tider med låg frekvens. Den som tränat med rörelseanalysappen Racefox på vintern har säkert märkt att frekvensen i stakningen i skidspåret många gånger är högre än den vid träning på stakmaskin.

Det är svårt att ge exakta råd för vilken frekvens du ska hålla på stakmaskin, men kör du passen som nämns i den här artikeln bör du inte ligga på under 50 staktag per minut på intervallerna, oavsett längd och kroppsform. Hade du kört motsvarande pass på skidor hade du förmodligen legat en bra bit över 50. Ju kortare distans, desto högre frekvens. Jag själv som är 187 cm lång hade 54 i snittfrekvens i Vasaloppet.

FEMHUNDRINGAR, 30-40 min

Är du ny på stakmaskinen är det klokt att börja med ganska korta intervaller. Det är lättare mentalt. 500 meter tar för de flesta 1,5 till 3 minuter.

  • 5 min uppvärmning på motstånd 1-4
  • 8 st 500 m-intervaller med 1 min vila. Försök köra jämna intervaller och få ett så bra snitt som möjligt. Sätt motståndet på 6-10 om du känner dig stor och stark, annars 3-5. Risken med för tungt motstånd är att musklerna tar slut innan flåset sätter stopp. Pulsen kommer stiga successivt, så stressa inte om den är låg i början av första intervallen.
  • 5 min nedvarvning på motstånd 1.

5000 M TESTLOPP, 30-50 min

I löpning testar sig många på 3000 meter. I roddmaskin är 2000 meter det vanligaste. När jag började köra stakmaskin fanns ingen standard, så jag började dra 5000 meter och har sedan dess kommunicerat det i en rad olika kanaler. Idag har det blivit det vanligaste formtestet. Detta är ett mentalt krävande pass som för vissa är förknippat med ångest. Tänk på att du inte måste slå personbästa varje gång. 

  • 10 min uppvärmning på motstånd 1-4
  • 5000 m stakmaskin så fort som möjligt. Vill du få en bra tid ska du dra jämnt första 4000 m och sedan långspurta på slutet. Sätt motståndet på 6-10 om du känner dig stor och stark, annars 3-5.
  • 5 min nedvarvning på motstånd 1

MOTSTÅNDSVARIATIONEN, 40 min

SkiErg i massor. Illustration: Martin Josefsson.
SkiErg i massor. Illustration: Martin Josefsson.

I Vasaloppet finns det backar och olika snabba snöförhållanden. Det kan du efterlikna på en stakmaskin genom att växla motstånd. Det här passet tycker många är roligt för att farten är ganska hög, samtidigt som det inte är superjobbigt.

  • 5 min uppvärmning på motstånd 1-4
  • 20 st 1 min-intervaller i samma fart som årsbästa på 5000 m. Växla motstånd som en pyramidform. Motstånd 1 på första intervallen, 2 på andra…….10 på tioende. Och så ner igen: Motstånd 10 på elfte intervallen, 9 på tolfte…….1 på tjugonde. 30 s vila mellan varje intervall.
  • 5 min nedvarvning på motstånd 1

STINA NILSSON-PASSET, 75-100 min

När Stina Nilsson fick frågan om sitt favoritpass i en intervju i Vasalöparens septembernummer för två år sedan nämnde hon detta, med undantag för att hon hade längre uppvärmning och nedvarvning. Det är ett långt och tufft pass där utmaningen för de flesta är att orka hålla samma fart på sista 2000 m-intervallen som den första. ”Tröskelfart” betyder att det ska vara jobbigt, men inte lika flåsigt som övriga intervaller.

  • 5 min uppvärmning
  • 2000 m i ”tröskelfart” följt av 2 min vila
  • 5 st 1000 m-intervaller med 2 min vila mellan intervallerna
  • 5 st 500 m-intervaller med 2 min vila mellan intervallerna
  • 2000 m i ”tröskelfart”
  • 5 min nedvarvning

FREKVENSVARIATIONEN, 60 min

På vintern gör underlaget, vädret, kuperingen och åkarna runtomkring att frekvensen ständigt växlar. Därför kan det vara bra att träna olika frekvensen även på stakmaskinen. Klarar du hålla samma fart med 35 som 75 i frekvens ligger du bra till inför vintern.

  • 10 min uppvärmning på motstånd 1-4
  • 15 st 2 min-intervaller i samma fart som årsbästa på 5000 m. 1 min vila mellan intervallerna. Välj motstånd mellan 2 och 8 och kör samma motstånd på alla intervaller. Variera frekvens per intervall så här:
    • 35 (intervall 1, 6 och 11)
    • 45 (intervall 2, 7 och 12)
    • 55 (intervall 3, 8 och 13)
    • 65 (intervall 4, 9 och 14)
    • 75 (intervall 5, 10 och 15)
  • 5 min nedvarvning på motstånd 1

Höstens fem bästa träningspass inför skidsäsongen

Hösten kan vara utmanande för motivationen med mörker, regn, blöta vägbanor och kalla vindar. Samtidigt har du mycket vunnit om du kan få till bra träning inför vintern. Här kommer fem pass från Erik som du inte vill missa.

Stakmaskin – Testlopp 5000 m (45 min)

Anders Szalkai mot Vasaloppet med SkiErg. Wickström Coaching.

I löpning testar sig många på 3000 meter. I roddmaskin är 2000 meter det vanligaste. När jag började köra stakmaskin fanns ingen standard, så jag började dra 5000 meter på SkiErg och har sedan dess kommunicerat det i en rad olika kanaler. Idag har det blivit det vanligaste formtestet. Detta är ett mentalt krävande pass som för vissa är förknippat med ångest. Tänk på att du inte måste slå personbästa varje gång.

  • 10 min uppvärmning på motstånd 1-4
  • 5000 m så fort som möjligt. Känner du dig stor och stark så sätt motståndet på 6-10. Känner du dig inte så stark så sätt motståndet på 3-5. Risken med för tungt motstånd är att musklerna tar slut innan flåset sätter stopp.
  • 5 min nedvarvning på motstånd 1

Löpning – Spring regelbundet året runt

Här kommer inget specifikt pass, utan helt enkelt ett tips om att aldrig sluta springa. Försök springa minst varje eller varannan vecka året runt. Blanda kort, långt, lugnt och hårt. Löpning är en fantastisk träningsform där du bär upp din egen vikt och på ett effektivt sätt tränar konditionen.

Du kan springa i stort sett var som helst när som helst. Ju längre uppehåll du tar från löpning, desto större blir skaderisken när du börjar igen. Så sluta aldrig att springa!

Styrketräning – Parade övningar (45 min)

Bänkpress från en av styrkefilmerna i filmrummet

När du lyfter tungt behöver du lång vila mellan setet för att få bra effekt. Samtidigt får du inte genomfört så många övningar på en given mängd tid. En kompromiss kan vara att träna andra muskelgrupper i ”vilan”, med en övning med som inte är lika tung. Värm gärna upp 5-10 min på roddmaskin, crosstrainer eller på något sätt så du aktiverar både över- och underkroppen.

Detta är inget pass för dig som har obegränsat med träningstid, eftersom det är just en kompromiss i och med att du inte vilar helt. Har du däremot inte möjlighet att träna hur mycket som helst är det ett bra och effektivt pass.

Par ett, 3 varv med 10-20 s vila mellan övningarna

  • 5 reps bänkpress
  • 30 reps tåhävningar

2 min vila

Par två, 3 varv med 10-20 s vila mellan övningarna

  • 5 reps marklyft (med skivstång eller kettlebells)
  • 30 reps raka sit-ups

2 min vila

Par tre, 3 varv med 10-20 s vila mellan övningarna

  • 5 reps bardips med vikter
  • 30 reps sneda sit-ups

2 min vila

Par fyra, 3 varv med 10-20 s vila mellan övningarna

  • 5 reps hantelpress
  • 30 reps hunden (ryggövning)

Skidgång – Blandbacken (45 min)

Jojje Borssén och Erik Wickström i Halensbacken för att spela in skidgångsfilmer för Wickström Coaching.Generellt tycker jag att du som bor nära riktigt långa backar ska utnyttja det. Om du till exempel har tillgång till en backe som tar 7 minuter att gå uppför så kör 3-6 intervaller där. Har du bara pyttebackar hemmavid så kör istället 15/15-intervaller, vilket betyder att du lufsar uppför 15 s följt att 15 s löpning nedför. Då blir det som en enda lång intervall, men hög puls även nedför. Kör 10 min på det sättet, vila ett par minuter och sedan ett nytt drag på 10 min.

Har du medellånga backar där du bor kan du köra passet ”Blandbacken”. Se denna länk med skidgångsteknik i fyra delar för att se hur det kan se ut. Syftet är främst att få ett pass som tränar konditionen, men också att knyta an till skidåkning med olika tekniker.

  • 10 min uppvärmning med eller utan stavar.
  • 3 st 2 min-int vanlig skidgång i en ganska brant backe, gå eller jogga lugnt nedför backen.
  • 3 st 2 min-int stakskidgång i en ganska brant backe, gå eller jogga lugnt nedför backen
  • 3 st 2 min-int älghufs i en flackare backe om det finns, gå eller jogga lugnt nedför backen
  • 5 min nedvarvning.

Rullskidor – Fall of the 13 (180 min eller 120 min)

Hösten 2013 och följande vinter körde jag ett pass som jag vet var en starkt bidragande orsak till att jag blev 25:a i Vasaloppet och vann Engelbrektsloppet 2014, trots betydligt mindre träningsmängd än konkurrenterna. Det har genom åren också hjälp mina adepter. Det är ett tufft progressivt pass. Ladda mentalt. Och glöm inte sportdryck för att orka hålla uppe intensitet på slutet!

  • 90 eller 30 min lugnt
  • 75 min med en intensitet som motsvarar ett 42 km-lopp
  • 10 min så fort det går (inte säkert att pulsen går upp)
  • 5 min nedvarvning

/Erik

Jojje kör 5000 meter test på SkiErg

Det har gått lite troll i Jojje Borsséns 5000 meter test och det har ryktats om att han kanske inte ens klarar 5000 meter på SkiErg… Det har gissats hejvilt om sluttider och annat. Därför spelade vi in en film på Jojjes världspremiär på det klassiska “5000 meter-testet” på SkiErg. Tekniken i filmen, i synnerhet i slutet av testet, har inget med tekniken vi lär ut att göra menar coach Erik Wickström 😉

Stakning frekvens

Vad ska jag hålla för frekvens när jag stakar?

I cykel pratas det ofta om kadens, alltså trampfrekvensen. Och i takt med att träningsklockornas löpfunktioner utvecklas pratas det alltmer om stegfrekvensen för löpare. Skidåkning då? Vad är en optimal frekvens för stakning på snö, på rullskidor och på SkiErg? Och hur skiljer det sig om du är en stor eller liten person?

Så här skrev en adept på Facebook:

En fundering på SkiErgen och det gäller ju vanliga skidor med. Frekvens kontra motstånd verkar vara rätt individuellt, men de flesta som presterar bra verkar köra på lite högre frekvens. Samtidigt så vill man ju ha så högt tryck som möjligt, speciellt i början av draget. Dessa parametrar är ju svåra att kombinera om man skall orka i längden 😀

Hur resonerar ni? Bättre med högre frekvens och minska trycket eller tvärt om ?

Egentligen är det väl en balansgång där man får leta vad som passar bäst för en själv kanske, men jag tycker det är lite intressant om det är värt att tappa tryck för att gå upp i frekvens.

50 vs 55
Ända sedan jag började köra SkiErg 2010 har jag haft ett intresse av stakfrekvens. På en stakmaskin från du feedback på frekvensen både momentant och i genomsnitt.

Jag själv brukar hålla kring 50 när jag kör 5000 m så fort som möjligt och lite högre på kortare distanser, upp till 55 på intervaller kring 90 s och över 60 på ett 100 m-lopp. På en lugn uppvärmning brukar jag hålla ca 45.

Egentligen vill jag ha 55 i frekvens när jag kör 5000 m SkiErg så fort som möjligt eftersom jag anser att det är mer relevant för skidåkning, men jag ”fuskar” lite eftersom 50 går snabbare för mig.

Vad som är optimal frekvens skiljer sig från person till person. En kort och liten person behöver generellt ha högre frekvens än en lång och stor person.

När vi körde passet ”FREKVENSVARIATIONEN” blev det tydligt att vi alla har olika frekvenser där det är jobbigare eller lättare.

Många ligger för lågt
Det är inte ovanligt att motionärer ligger på så låga frekvenser som 40 vid maxningar på 5000 meter. Det tycker jag är för lågt eftersom det inte blir relevant för skidåkning. Om du ska åka skidor 20-25 minuter så fort du kan skulle du med största sannolikhet ha högre frekvens än så. Det handlar också om träningstillstånd. En vältränat person klarar generellt att hålla högre frekvens.

Testa gärna att köra stakmaskin till ett långlopp, ta hjälp av en läsplatta eller liknande. Jag minns inte exakt, men jag tror Visma Ski Classics-åkarnas frekvens ofta låg kring 55 på flacka partier när de körde hårt och högre i branta uppförsbackar, typ 60-70.

Racefox
När jag kom i kontakt med Racefox 2013 (då Wememove) kunde jag lära mig mer, genom deras pulsband som mäter rörelser i bålen och kan räkna ut frekvensen.

I långlopp på ca 4 mil håller jag ca 52-55, medan Nordenskiöldsloppet på 22 mil resulterade i 49 staktag per minut. Vasaloppet ligger gissningsvis någonstans kring 50-52. På lugna träningspass på skidor och rullskidor ligger jag kring 45.

Konkreta råd?
Det är inte lätt att ge konkreta råd och jag känner mig fortsatt osäker, men nedan kommer några någorlunda konkreta tips.

Jag själv är ganska lång och relativt klen. Översatt till andra personer så tror jag optimal frekvens för 5000 m SkiErg är 45-60 för att köra snabbt och 50-65 för att göra det mer relevant för skidåkning. För ett långlopp på 4 mil bör du ligga kring 50-60, kanske lite lägre om du är ute länge.

Gällande trycket så gäller att ta i rejält i början av staktaget, där du har som mest chans att skapa kraft, med kroppstyngden och bålstyrkan. Låt inte trycket vara jämnt genom hela staktaget. Det kan vara en anledning till att många kör med låg frekvens på SkiErg (där genereras mycket kraft även sent i taget).

/Erik