Intervallpass på SkiErg – fem hårda pass på 75 min

Här kommer fem tuffa pass på stakmaskinen, alla på totalt 75 min. Vill du kika på ytterligare fem träningspass på stakmaskin så finns det i en annan artikel på sajten.

Lagtempopasset

  • 10 min uppvärmning
  • 5 st 10 min-intervaller med 1 min vila. På varje intervall kör du fyra varv med 120 s i halvhårt tempo följt av 30 s i lite tuffare tempo. Höj motståndet per intervall enligt 2, 4, 6, 8, 10.
  • 10 min nedvarvning

Tänk dig att du kör ett lagtempo med fem personer där du går upp och tar en förning på en halvminut var 2,5:e minut.

Gjerdalen-utmaningen

  • 5 min uppvärmning
  • 8 st 8 min-intervaller på motstånd 7 med 1 min vila. Han håller 1.46 min/500 m-fart i toppform, 1.55-fart i dålig form och 1.48-1.50-fart i hyfsat bra form. Han väger 70 kg
  • 1 min nedvarvning

Enligt vad proffsåkaren Tord Asle Gjerdalen sade till Erik i en intervju i mars 2020. Uppvärmningen och nedvarvning är förmodligen längre för honom.

Timmen på minuten

  • 10 min uppvärmning
  • 1 timme med 1 min i personbästa-fart på 5000 m följt av 1 min i halvhårt tempo. Samma motstånd som du har på 5000 m-test.
  • 5 min nedvarvning

Här samlar du ihop 30 min i din pers-fart på 5000 m utan att bli supertrött.

Elitskidåkarnas dropset

  • 5 min uppvärmning
  • 10 st intervaller i som blir kortare och kortare. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 och 1 min. 1 min vila mellan intervallerna. Kör 1 s snabbare per 500 m per intervall. Valfritt motstånd.
  • 5 min nedvarvning

Detta är ett pass många elitskidåkare och Sverige och Norge kör.

Mentala timmen

  • 10 min uppvärmning
  • 1 timme i högt tempo, utan att gå riktigt helt max. Byt motstånd var sjätte minut enligt 2, 5, 8, 3, 6, 9, 4, 7, 10, 1. Samma fart hela vägen.
  • 5 min nedvarvning.

Ett fint sätt att förbereda sig för långlopp med långt kontinuerligt arbete med hög puls. Variationen i motståndet ger både omväxling och simulerar växlande terräng/underlag.

Träningspass på stakmaskin – fem exempel

Erik Wickström är officiell Vasaloppscoach och lite av en pionjär inom träning på stakmaskin, inte minst som skyldig till att ”standarden” för formtest på en stakmaskin är just 5000 meter. Här får du tips på fem varierande pass där du garanterat får upp flåset.

 När jag började träna på stakmaskin 2010 var det inte många andra skidåkare som gjorde det. De flesta tyckte att det luktade TV-shop och inte var något för ”riktiga” skidåkare.

Sedan dess har stakmaskinen blivit ett allt mer förekommande – och mer accepterat – träningsredskap för skidåkare på alla nivåer.

Idag finns ett dussintal stakmaskiner på marknaden, där Skierg från Concept är den klart vanligaste. Har du varit på ett gym har du med stor sannolikhet sett en Skierg. Den påminner om en stående roddmaskin där du drar ner två handtag som sitter på linor.

Mätbar träning i bra väder

Det finns många fördelar med att träna på stakmaskin, som att vädret alltid är bra, att du slipper nedförsbackar och att träningen är så mätbar. Du kan få ett högst relevant kvitto på formen både med hög och låg puls, vilket du inte riktigt får på rullskidor där väder, vind och rullmotstånd har stor betydelse.

Stakmaskinen är extra bra för oss motionärer, eftersom vi ofta bara har möjlighet att köra korta pass. Att ta på sig all utrustning som krävs för att åka rullskidor i en halvtimme i regn och mörker kan leda till lång ställtid, dåligt humör och ett mindre kvalitativt träningspass. Då är en stakmaskin många gånger ett bättre alternativ.

Upp med frekvensen

Det finns såklart nackdelar med att träna för mycket på en stakmaskin. På vissa modeller går det fortare om du startar taget högt upp och sedan drar rakt ner och böjer så kraftigt på benen att du nästan sätter dig. Det kanske genererar kanske bra fart på en stakmaskin, men inte så bra fart i skidspåret.

Träna med en teknik som är effektiv även på snö. Vill du efterlikna skidor mer kan du sätta ett elastiskt band runt höften som du fäster bakom dig. Det gör att du kan luta dig framåt i stakningen.

På en stakmaskin får många motionärer fina tider med låg frekvens. Den som tränat med rörelseanalysappen Racefox på vintern har säkert märkt att frekvensen i stakningen i skidspåret många gånger är högre än den vid träning på stakmaskin.

Det är svårt att ge exakta råd för vilken frekvens du ska hålla på stakmaskin, men kör du passen som nämns i den här artikeln bör du inte ligga på under 50 staktag per minut på intervallerna, oavsett längd och kroppsform. Hade du kört motsvarande pass på skidor hade du förmodligen legat en bra bit över 50. Ju kortare distans, desto högre frekvens. Jag själv som är 187 cm lång hade 54 i snittfrekvens i Vasaloppet.

FEMHUNDRINGAR, 30-40 min

Är du ny på stakmaskinen är det klokt att börja med ganska korta intervaller. Det är lättare mentalt. 500 meter tar för de flesta 1,5 till 3 minuter.

  • 5 min uppvärmning på motstånd 1-4
  • 8 st 500 m-intervaller med 1 min vila. Försök köra jämna intervaller och få ett så bra snitt som möjligt. Sätt motståndet på 6-10 om du känner dig stor och stark, annars 3-5. Risken med för tungt motstånd är att musklerna tar slut innan flåset sätter stopp. Pulsen kommer stiga successivt, så stressa inte om den är låg i början av första intervallen.
  • 5 min nedvarvning på motstånd 1.

5000 M TESTLOPP, 30-50 min

I löpning testar sig många på 3000 meter. I roddmaskin är 2000 meter det vanligaste. När jag började köra stakmaskin fanns ingen standard, så jag började dra 5000 meter och har sedan dess kommunicerat det i en rad olika kanaler. Idag har det blivit det vanligaste formtestet. Detta är ett mentalt krävande pass som för vissa är förknippat med ångest. Tänk på att du inte måste slå personbästa varje gång. 

  • 10 min uppvärmning på motstånd 1-4
  • 5000 m stakmaskin så fort som möjligt. Vill du få en bra tid ska du dra jämnt första 4000 m och sedan långspurta på slutet. Sätt motståndet på 6-10 om du känner dig stor och stark, annars 3-5.
  • 5 min nedvarvning på motstånd 1

MOTSTÅNDSVARIATIONEN, 40 min

SkiErg i massor. Illustration: Martin Josefsson.
SkiErg i massor. Illustration: Martin Josefsson.

I Vasaloppet finns det backar och olika snabba snöförhållanden. Det kan du efterlikna på en stakmaskin genom att växla motstånd. Det här passet tycker många är roligt för att farten är ganska hög, samtidigt som det inte är superjobbigt.

  • 5 min uppvärmning på motstånd 1-4
  • 20 st 1 min-intervaller i samma fart som årsbästa på 5000 m. Växla motstånd som en pyramidform. Motstånd 1 på första intervallen, 2 på andra…….10 på tioende. Och så ner igen: Motstånd 10 på elfte intervallen, 9 på tolfte…….1 på tjugonde. 30 s vila mellan varje intervall.
  • 5 min nedvarvning på motstånd 1

STINA NILSSON-PASSET, 75-100 min

När Stina Nilsson fick frågan om sitt favoritpass i en intervju i Vasalöparens septembernummer för två år sedan nämnde hon detta, med undantag för att hon hade längre uppvärmning och nedvarvning. Det är ett långt och tufft pass där utmaningen för de flesta är att orka hålla samma fart på sista 2000 m-intervallen som den första. ”Tröskelfart” betyder att det ska vara jobbigt, men inte lika flåsigt som övriga intervaller.

  • 5 min uppvärmning
  • 2000 m i ”tröskelfart” följt av 2 min vila
  • 5 st 1000 m-intervaller med 2 min vila mellan intervallerna
  • 5 st 500 m-intervaller med 2 min vila mellan intervallerna
  • 2000 m i ”tröskelfart”
  • 5 min nedvarvning

FREKVENSVARIATIONEN, 60 min

På vintern gör underlaget, vädret, kuperingen och åkarna runtomkring att frekvensen ständigt växlar. Därför kan det vara bra att träna olika frekvensen även på stakmaskinen. Klarar du hålla samma fart med 35 som 75 i frekvens ligger du bra till inför vintern.

  • 10 min uppvärmning på motstånd 1-4
  • 15 st 2 min-intervaller i samma fart som årsbästa på 5000 m. 1 min vila mellan intervallerna. Välj motstånd mellan 2 och 8 och kör samma motstånd på alla intervaller. Variera frekvens per intervall så här:
    • 35 (intervall 1, 6 och 11)
    • 45 (intervall 2, 7 och 12)
    • 55 (intervall 3, 8 och 13)
    • 65 (intervall 4, 9 och 14)
    • 75 (intervall 5, 10 och 15)
  • 5 min nedvarvning på motstånd 1