Intervallpass på SkiErg – fem hårda pass på 75 min

Här kommer fem tuffa pass på stakmaskinen, alla på totalt 75 min. Vill du kika på ytterligare fem träningspass på stakmaskin så finns det i en annan artikel på sajten.

Lagtempopasset

  • 10 min uppvärmning
  • 5 st 10 min-intervaller med 1 min vila. På varje intervall kör du fyra varv med 120 s i halvhårt tempo följt av 30 s i lite tuffare tempo. Höj motståndet per intervall enligt 2, 4, 6, 8, 10.
  • 10 min nedvarvning

Tänk dig att du kör ett lagtempo med fem personer där du går upp och tar en förning på en halvminut var 2,5:e minut.

Gjerdalen-utmaningen

  • 5 min uppvärmning
  • 8 st 8 min-intervaller på motstånd 7 med 1 min vila. Han håller 1.46 min/500 m-fart i toppform, 1.55-fart i dålig form och 1.48-1.50-fart i hyfsat bra form. Han väger 70 kg
  • 1 min nedvarvning

Enligt vad proffsåkaren Tord Asle Gjerdalen sade till Erik i en intervju i mars 2020. Uppvärmningen och nedvarvning är förmodligen längre för honom.

Timmen på minuten

  • 10 min uppvärmning
  • 1 timme med 1 min i personbästa-fart på 5000 m följt av 1 min i halvhårt tempo. Samma motstånd som du har på 5000 m-test.
  • 5 min nedvarvning

Här samlar du ihop 30 min i din pers-fart på 5000 m utan att bli supertrött.

Elitskidåkarnas dropset

  • 5 min uppvärmning
  • 10 st intervaller i som blir kortare och kortare. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 och 1 min. 1 min vila mellan intervallerna. Kör 1 s snabbare per 500 m per intervall. Valfritt motstånd.
  • 5 min nedvarvning

Detta är ett pass många elitskidåkare och Sverige och Norge kör.

Mentala timmen

  • 10 min uppvärmning
  • 1 timme i högt tempo, utan att gå riktigt helt max. Byt motstånd var sjätte minut enligt 2, 5, 8, 3, 6, 9, 4, 7, 10, 1. Samma fart hela vägen.
  • 5 min nedvarvning.

Ett fint sätt att förbereda sig för långlopp med långt kontinuerligt arbete med hög puls. Variationen i motståndet ger både omväxling och simulerar växlande terräng/underlag.