Träningspass för Vasaloppet – 5 tips

Alla vintrar bjuder inte på perfekta förhållanden. För många är det mitt i vintern högaktuellt med rullskidor, stakmaskin och andra träningsformer som hör hösten till. Här kommer fem tips på pass för för en vinter som bjuder på varierande snöförhållanden.

  1. Skidor/rullskidor: Varannan stakning.
    45 min

    – 10 min uppvärmning
    – 10 st 2 min-intervaller varannan stakning med 1 min vila mellan intervallerna
    – 5 min nedvarvning

    Syftet med passet är att åka fort i alla åktekniker. Tänk mer fart än puls. Det blir också bra styrketräning för dig som inte stakar lopp och det blir troligtvis fin flåsträning för dig som tävlar utan fästvalla.

  2. Stakmaskin: 5-passet.
    90 min

    – 10 min uppvärmning, stegrande motstånd från 1 till 4
    – 5 st set av detta
    >>> 5 min i en fart som motsvarar 1 s långsammare per 500 m än årsbästa på 5000 m. Motstånd 4-8.
    >>> 2 min vila
    >>> 5 min med 30 s/30 s (dra 30 s i en fart som motsvarar 5 s snabbare per 500 m än årsbästa på 5000 m, följt av 30 s lugnt). Motstånd 4-8.
    >>> 2 min vila
    – 10 min nedvarvning på motstånd 1.

    Syftet med passet är att kombinera längre intervaller med kortare, för att orka alla accelerationer som väntar i knixiga lopp.

  3. Löpning + styrka: 2020-passet.
    40 min

    – 20 min lugn löpning
    – 20 min styrka

    Syftet med passet är att underhålla styrkan och löpningen under vintern.

  4. Stakmaskin: Visma-passet.
    90-300 min

    – Sett på ett lopp från långloppscupen Visma Ski Classics på iPaden och börja dra.

    Syftet med passet är att få ett rejält långpass för dig som inte åker rullskidor och inte har tillgång till snö.

  5. Skidor/rullskidor: Fall of the 13.
    180 min (finns även 120 min-version)

    – 90 min lugn åkning (30 min för “kortversionen”)
    – 75 min med en intensitet som motsvarar ett 42 km-lopp
    – 10 min så fort det går (inte säkert att pulsen går upp, kör på ändå)
    – 5 min nedvarvning

    Syftet med passet är att efterlikna långlopp. Det är ett tufft pass som stärker dig fysiskt och mentalt inför tävlingar. Ladda mentalt. Och glöm inte sportdryck!

Träningspass på stakmaskin – fem exempel

Erik Wickström är officiell Vasaloppscoach och lite av en pionjär inom träning på stakmaskin, inte minst som skyldig till att ”standarden” för formtest på en stakmaskin är just 5000 meter. Här får du tips på fem varierande pass där du garanterat får upp flåset.

 När jag började träna på stakmaskin 2010 var det inte många andra skidåkare som gjorde det. De flesta tyckte att det luktade TV-shop och inte var något för ”riktiga” skidåkare.

Sedan dess har stakmaskinen blivit ett allt mer förekommande – och mer accepterat – träningsredskap för skidåkare på alla nivåer.

Idag finns ett dussintal stakmaskiner på marknaden, där Skierg från Concept är den klart vanligaste. Har du varit på ett gym har du med stor sannolikhet sett en Skierg. Den påminner om en stående roddmaskin där du drar ner två handtag som sitter på linor.

Mätbar träning i bra väder

Det finns många fördelar med att träna på stakmaskin, som att vädret alltid är bra, att du slipper nedförsbackar och att träningen är så mätbar. Du kan få ett högst relevant kvitto på formen både med hög och låg puls, vilket du inte riktigt får på rullskidor där väder, vind och rullmotstånd har stor betydelse.

Stakmaskinen är extra bra för oss motionärer, eftersom vi ofta bara har möjlighet att köra korta pass. Att ta på sig all utrustning som krävs för att åka rullskidor i en halvtimme i regn och mörker kan leda till lång ställtid, dåligt humör och ett mindre kvalitativt träningspass. Då är en stakmaskin många gånger ett bättre alternativ.

Upp med frekvensen

Det finns såklart nackdelar med att träna för mycket på en stakmaskin. På vissa modeller går det fortare om du startar taget högt upp och sedan drar rakt ner och böjer så kraftigt på benen att du nästan sätter dig. Det kanske genererar kanske bra fart på en stakmaskin, men inte så bra fart i skidspåret.

Träna med en teknik som är effektiv även på snö. Vill du efterlikna skidor mer kan du sätta ett elastiskt band runt höften som du fäster bakom dig. Det gör att du kan luta dig framåt i stakningen.

På en stakmaskin får många motionärer fina tider med låg frekvens. Den som tränat med rörelseanalysappen Racefox på vintern har säkert märkt att frekvensen i stakningen i skidspåret många gånger är högre än den vid träning på stakmaskin.

Det är svårt att ge exakta råd för vilken frekvens du ska hålla på stakmaskin, men kör du passen som nämns i den här artikeln bör du inte ligga på under 50 staktag per minut på intervallerna, oavsett längd och kroppsform. Hade du kört motsvarande pass på skidor hade du förmodligen legat en bra bit över 50. Ju kortare distans, desto högre frekvens. Jag själv som är 187 cm lång hade 54 i snittfrekvens i Vasaloppet.

FEMHUNDRINGAR, 30-40 min

Är du ny på stakmaskinen är det klokt att börja med ganska korta intervaller. Det är lättare mentalt. 500 meter tar för de flesta 1,5 till 3 minuter.

  • 5 min uppvärmning på motstånd 1-4
  • 8 st 500 m-intervaller med 1 min vila. Försök köra jämna intervaller och få ett så bra snitt som möjligt. Sätt motståndet på 6-10 om du känner dig stor och stark, annars 3-5. Risken med för tungt motstånd är att musklerna tar slut innan flåset sätter stopp. Pulsen kommer stiga successivt, så stressa inte om den är låg i början av första intervallen.
  • 5 min nedvarvning på motstånd 1.

5000 M TESTLOPP, 30-50 min

I löpning testar sig många på 3000 meter. I roddmaskin är 2000 meter det vanligaste. När jag började köra stakmaskin fanns ingen standard, så jag började dra 5000 meter och har sedan dess kommunicerat det i en rad olika kanaler. Idag har det blivit det vanligaste formtestet. Detta är ett mentalt krävande pass som för vissa är förknippat med ångest. Tänk på att du inte måste slå personbästa varje gång. 

  • 10 min uppvärmning på motstånd 1-4
  • 5000 m stakmaskin så fort som möjligt. Vill du få en bra tid ska du dra jämnt första 4000 m och sedan långspurta på slutet. Sätt motståndet på 6-10 om du känner dig stor och stark, annars 3-5.
  • 5 min nedvarvning på motstånd 1

MOTSTÅNDSVARIATIONEN, 40 min

SkiErg i massor. Illustration: Martin Josefsson.
SkiErg i massor. Illustration: Martin Josefsson.

I Vasaloppet finns det backar och olika snabba snöförhållanden. Det kan du efterlikna på en stakmaskin genom att växla motstånd. Det här passet tycker många är roligt för att farten är ganska hög, samtidigt som det inte är superjobbigt.

  • 5 min uppvärmning på motstånd 1-4
  • 20 st 1 min-intervaller i samma fart som årsbästa på 5000 m. Växla motstånd som en pyramidform. Motstånd 1 på första intervallen, 2 på andra…….10 på tioende. Och så ner igen: Motstånd 10 på elfte intervallen, 9 på tolfte…….1 på tjugonde. 30 s vila mellan varje intervall.
  • 5 min nedvarvning på motstånd 1

STINA NILSSON-PASSET, 75-100 min

När Stina Nilsson fick frågan om sitt favoritpass i en intervju i Vasalöparens septembernummer för två år sedan nämnde hon detta, med undantag för att hon hade längre uppvärmning och nedvarvning. Det är ett långt och tufft pass där utmaningen för de flesta är att orka hålla samma fart på sista 2000 m-intervallen som den första. ”Tröskelfart” betyder att det ska vara jobbigt, men inte lika flåsigt som övriga intervaller.

  • 5 min uppvärmning
  • 2000 m i ”tröskelfart” följt av 2 min vila
  • 5 st 1000 m-intervaller med 2 min vila mellan intervallerna
  • 5 st 500 m-intervaller med 2 min vila mellan intervallerna
  • 2000 m i ”tröskelfart”
  • 5 min nedvarvning

FREKVENSVARIATIONEN, 60 min

På vintern gör underlaget, vädret, kuperingen och åkarna runtomkring att frekvensen ständigt växlar. Därför kan det vara bra att träna olika frekvensen även på stakmaskinen. Klarar du hålla samma fart med 35 som 75 i frekvens ligger du bra till inför vintern.

  • 10 min uppvärmning på motstånd 1-4
  • 15 st 2 min-intervaller i samma fart som årsbästa på 5000 m. 1 min vila mellan intervallerna. Välj motstånd mellan 2 och 8 och kör samma motstånd på alla intervaller. Variera frekvens per intervall så här:
    • 35 (intervall 1, 6 och 11)
    • 45 (intervall 2, 7 och 12)
    • 55 (intervall 3, 8 och 13)
    • 65 (intervall 4, 9 och 14)
    • 75 (intervall 5, 10 och 15)
  • 5 min nedvarvning på motstånd 1

Hur ser en bra uppvärmning ut?

”15 min uppvärmning” är egentligen en ganska diffus term. Här kommer lite handfasta tips på hur en uppvärmning kan se ut.

I träningsprogrammen står det ofta t ex 10 min uppvärmning. För många intervallpass räcker det att du springer eller åker (eller vad nu träningsformen är) lugnt i 10 min för att sedan dra i gång passet.

Men för att komma bättre förberedd till ett intervallpass, 5000 m-test eller en tävling är det en fördel att göra mer än så.

Tripping. Löpskolning.
Tripping. Löpskolning.

Viktigare på kortare lopp
En bra grundregel är att ju kortare loppet är, desto större nytta har du av en rejäl uppvärmning. För en löptävling på 5 km behöver du en mer genomtänkt uppvärmning en Nordenskiöldsloppet (22 mil på skidor).

Därför är det svårt att beskriva generellt hur en bra uppvärmning inför en tävling ser ut. Men nedan kommer i alla fall två exempel, där du också ser att du inte ska vara rädd för att höja farten och pulsen innan du ställer dig på startlinjen. Då är systemen igång.

Spring inför skidtävlingar
I en lokal löptävling är det ofta enkelt att i detalj genomföra en uppvärmning enligt plan. På större tävlingar gör logistiken att det många gånger är svårt att få det exakt som man tänkt sig.

Vid skidtävlingar är det en ännu större utmaning. Det kan handla om att det inte finns ställen att värma upp på, det kan vara väldigt kallt och det kan vara svårvallat.

Ett värdefullt tips för skidtävlingar är att du många gånger får en fin uppvärmning genom att springa. Vissa byter till och med om till löpskor för att jogga 10-15 min med några fartökningar inför lopp.

Höj pulsen även på korta uppvärmningar
Inför träningspass finns det kanske sällan tid för en uppvärmning på mer än 5-15 min. Tänk även då på att trycka upp pulsen lite grann på slutet. Är uppvärmningen bara 5 min vinner du mycket på att dra halvhårt sista minuten med ett hårt inslag sista 20 sekunderna.

Exempel på uppvärming inför en löptävling på 10 km

  • 40 min kvar: Nåla fast nummerlappen och välj skor och kläder
  • 35 min kvar: 10 min lugn löpning, 60-75 procent av maxpuls.
  • 25 min kvar: 5 min rörlighet. Spark i rumpan, höga knän, indiandans etc, samt stillastående tänjning/lätt stretching.
  • 20 min kvar: 3 min löpning i halvhårt tempo, 75-85 procent av maxpuls
  • 17 min kvar: 2 min tänjning/lätt stretching
  • 15 min kvar: 3 st 1 min-intervaller i planerad tävlingsfart med 1 min gångvila.
  • 10 min kvar: 2 st koordinslopp på 100 m (fartstegringar till strax under maxfart) med 1 min vila emellan upprepningarna
  • 8 min kvar: 3 min toalettpaus
  • 5 min kvar: Ställ dig i startfållan och rör dig om det går genom att hoppa lite då och då.

Exempel på uppvärmning för ett skidlopp på 40-90 km

  • 45 min kvar: Nåla fast nummerlappen. Här är valet av skidor redan gjort för den som har flera par. Här ligger också skidorna i startfållan.
  • 40 min kvar: 10 min lugn åkning, 60-75 procent av maxpuls.
  • 30 min kvar: 5 min rörlighet (detta görs utan skidor under fötterna). Spark i rumpan, höga knän, indiandans etc, samt stillastående tänjning/lätt stretching.
  • 25 min kvar: 5 min skidåkning i halvhårt tempo, 75-85 procent av maxpuls.
  • 20 min kvar: 3 st 1 min-intervaller i planerad tävlingsfart med 1 min vila.
  • 15 min kvar: 2 st accelerationer på 100 m (fartstegringar till strax under maxfart) med 1 min vila emellan upprepningarna
  • 13 min kvar: 8 min toalettpaus samt avtagning av överdragskläder.
  • 5 min kvar: Ställ dig i startfållan och rör dig om det går genom att hoppa lite då och då samt dra skidorna fram och tillbaka.