Träningspass för Vasaloppet – 5 tips

Alla vintrar bjuder inte på perfekta förhållanden. För många är det mitt i vintern högaktuellt med rullskidor, stakmaskin och andra träningsformer som hör hösten till. Här kommer fem tips på pass för för en vinter som bjuder på varierande snöförhållanden.

  1. Skidor/rullskidor: Varannan stakning.
    45 min

    – 10 min uppvärmning
    – 10 st 2 min-intervaller varannan stakning med 1 min vila mellan intervallerna
    – 5 min nedvarvning

    Syftet med passet är att åka fort i alla åktekniker. Tänk mer fart än puls. Det blir också bra styrketräning för dig som inte stakar lopp och det blir troligtvis fin flåsträning för dig som tävlar utan fästvalla.

  2. Stakmaskin: 5-passet.
    90 min

    – 10 min uppvärmning, stegrande motstånd från 1 till 4
    – 5 st set av detta
    >>> 5 min i en fart som motsvarar 1 s långsammare per 500 m än årsbästa på 5000 m. Motstånd 4-8.
    >>> 2 min vila
    >>> 5 min med 30 s/30 s (dra 30 s i en fart som motsvarar 5 s snabbare per 500 m än årsbästa på 5000 m, följt av 30 s lugnt). Motstånd 4-8.
    >>> 2 min vila
    – 10 min nedvarvning på motstånd 1.

    Syftet med passet är att kombinera längre intervaller med kortare, för att orka alla accelerationer som väntar i knixiga lopp.

  3. Löpning + styrka: 2020-passet.
    40 min

    – 20 min lugn löpning
    – 20 min styrka

    Syftet med passet är att underhålla styrkan och löpningen under vintern.

  4. Stakmaskin: Visma-passet.
    90-300 min

    – Sett på ett lopp från långloppscupen Visma Ski Classics på iPaden och börja dra.

    Syftet med passet är att få ett rejält långpass för dig som inte åker rullskidor och inte har tillgång till snö.

  5. Skidor/rullskidor: Fall of the 13.
    180 min (finns även 120 min-version)

    – 90 min lugn åkning (30 min för “kortversionen”)
    – 75 min med en intensitet som motsvarar ett 42 km-lopp
    – 10 min så fort det går (inte säkert att pulsen går upp, kör på ändå)
    – 5 min nedvarvning

    Syftet med passet är att efterlikna långlopp. Det är ett tufft pass som stärker dig fysiskt och mentalt inför tävlingar. Ladda mentalt. Och glöm inte sportdryck!

Höstens fem bästa träningspass inför skidsäsongen

Hösten kan vara utmanande för motivationen med mörker, regn, blöta vägbanor och kalla vindar. Samtidigt har du mycket vunnit om du kan få till bra träning inför vintern. Här kommer fem pass från Erik som du inte vill missa.

Stakmaskin – Testlopp 5000 m (45 min)

Anders Szalkai mot Vasaloppet med SkiErg. Wickström Coaching.

I löpning testar sig många på 3000 meter. I roddmaskin är 2000 meter det vanligaste. När jag började köra stakmaskin fanns ingen standard, så jag började dra 5000 meter på SkiErg och har sedan dess kommunicerat det i en rad olika kanaler. Idag har det blivit det vanligaste formtestet. Detta är ett mentalt krävande pass som för vissa är förknippat med ångest. Tänk på att du inte måste slå personbästa varje gång.

  • 10 min uppvärmning på motstånd 1-4
  • 5000 m så fort som möjligt. Känner du dig stor och stark så sätt motståndet på 6-10. Känner du dig inte så stark så sätt motståndet på 3-5. Risken med för tungt motstånd är att musklerna tar slut innan flåset sätter stopp.
  • 5 min nedvarvning på motstånd 1

Löpning – Spring regelbundet året runt

Här kommer inget specifikt pass, utan helt enkelt ett tips om att aldrig sluta springa. Försök springa minst varje eller varannan vecka året runt. Blanda kort, långt, lugnt och hårt. Löpning är en fantastisk träningsform där du bär upp din egen vikt och på ett effektivt sätt tränar konditionen.

Du kan springa i stort sett var som helst när som helst. Ju längre uppehåll du tar från löpning, desto större blir skaderisken när du börjar igen. Så sluta aldrig att springa!

Styrketräning – Parade övningar (45 min)

Bänkpress från en av styrkefilmerna i filmrummet

När du lyfter tungt behöver du lång vila mellan setet för att få bra effekt. Samtidigt får du inte genomfört så många övningar på en given mängd tid. En kompromiss kan vara att träna andra muskelgrupper i ”vilan”, med en övning med som inte är lika tung. Värm gärna upp 5-10 min på roddmaskin, crosstrainer eller på något sätt så du aktiverar både över- och underkroppen.

Detta är inget pass för dig som har obegränsat med träningstid, eftersom det är just en kompromiss i och med att du inte vilar helt. Har du däremot inte möjlighet att träna hur mycket som helst är det ett bra och effektivt pass.

Par ett, 3 varv med 10-20 s vila mellan övningarna

  • 5 reps bänkpress
  • 30 reps tåhävningar

2 min vila

Par två, 3 varv med 10-20 s vila mellan övningarna

  • 5 reps marklyft (med skivstång eller kettlebells)
  • 30 reps raka sit-ups

2 min vila

Par tre, 3 varv med 10-20 s vila mellan övningarna

  • 5 reps bardips med vikter
  • 30 reps sneda sit-ups

2 min vila

Par fyra, 3 varv med 10-20 s vila mellan övningarna

  • 5 reps hantelpress
  • 30 reps hunden (ryggövning)

Skidgång – Blandbacken (45 min)

Jojje Borssén och Erik Wickström i Halensbacken för att spela in skidgångsfilmer för Wickström Coaching.Generellt tycker jag att du som bor nära riktigt långa backar ska utnyttja det. Om du till exempel har tillgång till en backe som tar 7 minuter att gå uppför så kör 3-6 intervaller där. Har du bara pyttebackar hemmavid så kör istället 15/15-intervaller, vilket betyder att du lufsar uppför 15 s följt att 15 s löpning nedför. Då blir det som en enda lång intervall, men hög puls även nedför. Kör 10 min på det sättet, vila ett par minuter och sedan ett nytt drag på 10 min.

Har du medellånga backar där du bor kan du köra passet ”Blandbacken”. Se denna länk med skidgångsteknik i fyra delar för att se hur det kan se ut. Syftet är främst att få ett pass som tränar konditionen, men också att knyta an till skidåkning med olika tekniker.

  • 10 min uppvärmning med eller utan stavar.
  • 3 st 2 min-int vanlig skidgång i en ganska brant backe, gå eller jogga lugnt nedför backen.
  • 3 st 2 min-int stakskidgång i en ganska brant backe, gå eller jogga lugnt nedför backen
  • 3 st 2 min-int älghufs i en flackare backe om det finns, gå eller jogga lugnt nedför backen
  • 5 min nedvarvning.

Rullskidor – Fall of the 13 (180 min eller 120 min)

Hösten 2013 och följande vinter körde jag ett pass som jag vet var en starkt bidragande orsak till att jag blev 25:a i Vasaloppet och vann Engelbrektsloppet 2014, trots betydligt mindre träningsmängd än konkurrenterna. Det har genom åren också hjälp mina adepter. Det är ett tufft progressivt pass. Ladda mentalt. Och glöm inte sportdryck för att orka hålla uppe intensitet på slutet!

  • 90 eller 30 min lugnt
  • 75 min med en intensitet som motsvarar ett 42 km-lopp
  • 10 min så fort det går (inte säkert att pulsen går upp)
  • 5 min nedvarvning

/Erik