SkiErg-teknik

Här kommer lite tekniktips för dig som tränar på stakmaskinen SkiErg.

Den vanligaste modellen av en stakmaskin i Sverige idag är SkiErg. Den påminner om en ombyggd roddmaskin, där du håller i två handtag som är fästa i linor.

För att dra ner linorna så kraftigt som möjligt kan du starta högt ovanför huvudet och avsluta långt nedanför knäna, genom att böja så mycket på benen så att du nästan sätter dig.

Med den tekniken – som är vanlig bland motionärer – kanske du får bra siffror på monitorn, men det funkar sämre i ett skidspår. Genom att efterliknande skidtekniken på en stakmaskin kan du vänja in ett relevant rörelsemönster som du sedan kan dra nytta av ute i spåret.


Tekniktips för SkiErg
:

  • Börja taget då du har händerna ungefär i höjd med öronen. Du behöver lyfta upp ”stavarna” för att kunna generera mycket kraft i början av staktaget, men att börja med händerna högre än så är inte energieffektivt på skidor.
  • Försök luta dig lätt framåt, både genom att luta överkroppen och genom att trycka ner knäna så du får en vinkel framåt i fotleden. Det är svårt att flytta fram tyngdpunkten på en stakmaskin eftersom du inte har någon fart. Genom att sätta ett elastiskt band runt midjan och fästa det bakom dig kan du göra träningen mer skidlik.
  • Spänn magen och håll emot med benen. Det gör att du bara böjer lite lätt i knäleden samt att rumpan inte förflyttar sig för mycket bakåt, vilket i sin tur leder till att tyngdpunkten blir kvar så långt fram som möjligt genom staktaget. Med tyngdpunkten långt fram kan du utnyttja gravitationen och din starka bål, istället för att mer förlita dig på små muskelgrupper som triceps.
  • Stå ganska nära stakmaskinen, så att du kan inleda staktaget med böjda armar och jobba nära kroppen. Det leder till att du bättre kan använda dig av din bålstyrka i den inledande delen av staktaget. Står du för långt bort behöver du staka med raka armar, vilket få orkar i längden.
  • Det som händer muskulärt kan förenklat beskrivas som en fyrstegsraket. Först använder du bröstmusklerna och musklerna runt axlarna för att stå emot krafterna när stavarna slår i marken (när du träffar motståndet i stakmaskinen). Sedan använder du magmusklerna och höftböjaren för att fälla kroppen. Därefter trycker du armarna bakåt med latissimus dorsi och den övre delen av triceps. Slutligen använder du alla tre delar av triceps för att räta ut armen.
  • När du stakar på skidor är det en fördel att dra ut hela staktaget i lättåkta partier. På en stakmaskin är det svårare eftersom repen är i vägen. Därför kan du generellt ta lite kortare tag på SkiErgen än vad du göra i flacka partier på skidor och rullskidor.
  • Res dig upp lätt framåtlutad efter avslutat staktag, istället för att bli som en pinne i helt vertikal position. Det leder till att du lättare kan behålla tyngdpunkten långt fram.
  • Anpassa tekniken efter motståndet. På tyngre motstånd behöver du generellt ha mer böjda armar, ta kortare tag och öka frekvensen om du vill efterlikna hur det är att staka i rimligt utmanande uppförsbackar på snö.

Upp med frekvensen

På en stakmaskin får många motionärer fina tider med låg frekvens. Den som tränat med rörelseanalysappen Racefox på vintern har säkert märkt att frekvensen i stakningen i skidspåret många gånger är högre än den vid träning på stakmaskin.

Det är svårt att ge exakta råd för vilken frekvens du ska hålla på stakmaskin, men kör du diverse intervallpass bör du inte ligga på under 50 staktag per minut på intervallerna, oavsett längd och kroppsform.

Hade du t ex kört 10 st 2 min-intervaller på skidor hade du förmodligen legat en bra bit över 50, kanske t o m 60. Ju kortare distans, desto högre frekvens. Jag själv som är 187 cm lång hade 54 i snittfrekvens i Vasaloppet.

Undantag
Ibland kan du strunta i att tekniken ska vara skidlik, som till exempel om du ska dra 100 meter så snabbt som möjligt. Se det mer som en rolig utmaning för explosiviteten och hitta den teknik som går snabbast på just en SkiErg.

Anders Szalkai mot Vasaloppet med SkiErg. Wickström Coaching.

Anders Szalkai mot Vasaloppet – styrka och SkiErg

För ett par veckor sedan träffade vi Anders Szalkai i Stockholm. Han ska åka sitt första Vasalopp och bad om hjälp från Wickström Coaching. Även om han kommer att springa mer än vad som står i träningsprogrammen kommer han att utnyttja och få inspiration av innehållet på Wickström Coachings sajt (instruktionsfilmer, artiklar, träningsprogram etc).

Nedan en film på 7 min av Jojje där Szalkai och Erik testar gymövningar och SkiErg på Mornington Hotel Bromma.

/Jojje och Erik

Stakning frekvens

Vad ska jag hålla för frekvens när jag stakar?

I cykel pratas det ofta om kadens, alltså trampfrekvensen. Och i takt med att träningsklockornas löpfunktioner utvecklas pratas det alltmer om stegfrekvensen för löpare. Skidåkning då? Vad är en optimal frekvens för stakning på snö, på rullskidor och på SkiErg? Och hur skiljer det sig om du är en stor eller liten person?

Så här skrev en adept på Facebook:

En fundering på SkiErgen och det gäller ju vanliga skidor med. Frekvens kontra motstånd verkar vara rätt individuellt, men de flesta som presterar bra verkar köra på lite högre frekvens. Samtidigt så vill man ju ha så högt tryck som möjligt, speciellt i början av draget. Dessa parametrar är ju svåra att kombinera om man skall orka i längden 😀

Hur resonerar ni? Bättre med högre frekvens och minska trycket eller tvärt om ?

Egentligen är det väl en balansgång där man får leta vad som passar bäst för en själv kanske, men jag tycker det är lite intressant om det är värt att tappa tryck för att gå upp i frekvens.

50 vs 55
Ända sedan jag började köra SkiErg 2010 har jag haft ett intresse av stakfrekvens. På en stakmaskin från du feedback på frekvensen både momentant och i genomsnitt.

Jag själv brukar hålla kring 50 när jag kör 5000 m så fort som möjligt och lite högre på kortare distanser, upp till 55 på intervaller kring 90 s och över 60 på ett 100 m-lopp. På en lugn uppvärmning brukar jag hålla ca 45.

Egentligen vill jag ha 55 i frekvens när jag kör 5000 m SkiErg så fort som möjligt eftersom jag anser att det är mer relevant för skidåkning, men jag ”fuskar” lite eftersom 50 går snabbare för mig.

Vad som är optimal frekvens skiljer sig från person till person. En kort och liten person behöver generellt ha högre frekvens än en lång och stor person.

När vi körde passet ”FREKVENSVARIATIONEN” blev det tydligt att vi alla har olika frekvenser där det är jobbigare eller lättare.

Många ligger för lågt
Det är inte ovanligt att motionärer ligger på så låga frekvenser som 40 vid maxningar på 5000 meter. Det tycker jag är för lågt eftersom det inte blir relevant för skidåkning. Om du ska åka skidor 20-25 minuter så fort du kan skulle du med största sannolikhet ha högre frekvens än så. Det handlar också om träningstillstånd. En vältränat person klarar generellt att hålla högre frekvens.

Testa gärna att köra stakmaskin till ett långlopp, ta hjälp av en läsplatta eller liknande. Jag minns inte exakt, men jag tror Visma Ski Classics-åkarnas frekvens ofta låg kring 55 på flacka partier när de körde hårt och högre i branta uppförsbackar, typ 60-70.

Racefox
När jag kom i kontakt med Racefox 2013 (då Wememove) kunde jag lära mig mer, genom deras pulsband som mäter rörelser i bålen och kan räkna ut frekvensen.

I långlopp på ca 4 mil håller jag ca 52-55, medan Nordenskiöldsloppet på 22 mil resulterade i 49 staktag per minut. Vasaloppet ligger gissningsvis någonstans kring 50-52. På lugna träningspass på skidor och rullskidor ligger jag kring 45.

Konkreta råd?
Det är inte lätt att ge konkreta råd och jag känner mig fortsatt osäker, men nedan kommer några någorlunda konkreta tips.

Jag själv är ganska lång och relativt klen. Översatt till andra personer så tror jag optimal frekvens för 5000 m SkiErg är 45-60 för att köra snabbt och 50-65 för att göra det mer relevant för skidåkning. För ett långlopp på 4 mil bör du ligga kring 50-60, kanske lite lägre om du är ute länge.

Gällande trycket så gäller att ta i rejält i början av staktaget, där du har som mest chans att skapa kraft, med kroppstyngden och bålstyrkan. Låt inte trycket vara jämnt genom hela staktaget. Det kan vara en anledning till att många kör med låg frekvens på SkiErg (där genereras mycket kraft även sent i taget).

/Erik