Skidgångsträning del 2 – exempel på pass samt utrustning

Här kommer sex tips på konkreta skidgångspass. Och en kort utrustningslista.

För att läsa om fördelarna med skidgångsträning och få lite tips hur du utför träningen kan du med fördel titta på Skidgångsträning del 1 – hur och varför

Utrustning skidgång

  • Stavar. Gärna ungefär en decimeter kortare än de klassiska stavarna du använder på vintern. Det kan gärna vara en billig modell. Vill du bara ha ett par stavar går vinterstavarna också bra. Använda vintertruga längst ner på staven. Rullskidspetsar tenderar att sjunka ner i marken när du går skidgång. Vill du ha extra träning för överkroppen (till exempel om du inte åker rullskidor) kan det vara idé att investera i ett par stavar som fjädrar.
  • Löpskor. Gärna i trailmodell för att få fäste. Eftersom du inte springer långa sträckor behövs normalt inte speciellt mycket dämpning.
  • Pannlampa. Tränar du skidgång på hösten är en ändamålsenlig pannlampa en väl värd investering.

Exempel på pass

KLASSISKA BACKEN

  • 10 min uppvärmning.
  • 10 st intervaller på 2-3 min där du går uppför backen i raskt takt med stavar och joggar lugnt ner. Har du inte så långa backar så sikta på att lufsa fram med stavarna på en platt sektion för att få ihop tiden. Spring inte utan tänk att du åker skidor. Se Filmrummet för skidgångsteknik.
  • 10 min nedvarvning.

 15/15 SKIDGÅNG

  • 10 min uppvärmning
  • 10 min “elghufs” (se filmrummet) där du lufsar 15 s uppför för att sedan vända och jogga ner 15 s. Tanken är att pulsen är ganska hög både uppför och nedför.
  • 5 min vila
  • 10 min igen med 15/15 elghufs.
  • 10 min nedvarvning

ELJUSSPÅRS-45:AN (75 min)

  • 15 min uppvärmning.
  • 45 min löpning i hyfsad fart på ett kuperat motionsspår där du går eller “lufsar” uppför för alla backar och tar det lugnare på platten och utför, där du även kan lyfta stavarna. Du ska inte springa med stavarna i uppförsbackarna på det här passet, utan tänk att du diagonalar fram på snö. I korta backar kommer du kanske att orka att hoppa/studsa fram och i längre backar kanske du behöver gå.
  • 15 min nedvarvning.

HALVHÅRDA STAVLÖPNINGEN (90 min)

  • 30 min uppvärmning.
  • 45 min löpning med stavar (du behöver inte tänka att det ska vara skidlikt) där du du springer i ett halvhårt tempo. Du behöver inte ta hjälp av stavarna i nedförsbackarna.
  • 15 min nedvarvning. 

BLANDPASSET (60 min)

  • 10 min uppvärmning.
  • 5 st 3 min-intervaller skidgång där du går uppför i högt tempo med stavarna. Variera med att lägga in perioder av stakskidgång. Om backen går i etapper med olika lutning kan du lägga in älglufs i de flackare partierna. Vila mellan intervallerna genom att gå eller jogga lugnt ner.
  • 10 st 15 sekunders-intervaller sprättande skidgång där du ”studsar” fram explosivt (maximal insats) uppför med stavarna, vila minst 1 minut mellan intervallerna.
  • 10 min nedvarvning.

STYRKEDISTANSEN (90 min)
Rask gång (ej löpning) i kuperad terräng med stavar och med viktväst eller ryggsäck på ca 10 kg.

 

Skidgångsträning del 1 – hur och varför

Skidgång är en fantastiskt bra träningsform för att bygga upp uthålligheten i överkroppen, särskilt för dig som inte åker rullskidor. Här kommer några tips!

Läs också gärna denna artikel om förslag på specifika skidgångspass.

Här finns en länk till filmer med skidgångsteknik.

Att gå skidgång – eller stavgång som det också kallas – är traditionellt sett en populär träningsform bland längdskidåkare. Skidgång kan utföras på många olika sätt där den gemensamma nämnaren är att du tar sig fram till fots med ett par stavar i handen, allt för att efterlikna vinterns skidåkning.

Den enda utrustning du behöver är ett par löpskor och ett par vanliga skidstavar, helst cirka tio centimeter kortare än de du använder på vintern för klassisk åkning. Lika långa går också bra om det är enda alternativet.

Skidgång lämpar sig särskilt bra för dig som inte åker rullskidor, så du också får med uthållighetsträningen för överkroppen under konditionsträningen.

För rullskidåkare som vill få variation i sitt motionerande och få fin träning för benstyrkan och flåset är skidgång ett bra alternativ. Dessutom är rullskidåkning många gånger en svår träningsform sent på hösten då det är mörkt och underlaget är av skiftande kvalitet.

Några andra fördelar med skidgångsträning:

  • Det är ett ganska enkelt sätt att bli trött på, eftersom det är jobbigt att gå uppför en lång backe hur du än gör. Det innebär att det mentalt sett är ganska lätt att samla många minuter träning med hög puls.
  • Du bygger bra styrka, främst i benen men även i armarna.
  • Rörelsemönstret relativt likt diagonalåkning vid vanlig skidåkning.
  • Det är skonsamt. Många som har skador som hindrar dem från att springa klarar ändå att gå upp och ner för en backe.

Skidgång i backe
Ett bra sätt att träna skidgång som alla kan göra är att gå upp och ner för en backe, gärna en slalombacke om det finns i din närhet. Gå upp i raskt tempo och gå eller jogga lugnt ner.

Föreställ dig en teknik där du har ett par skidor under fötterna. Sträva efter att få fram underbenet och jobba med att rotera höfterna, precis som vid diagonalåkning på snö. Se också till att ta i ordentligt med armarna. Dra igenom armtagen och ”släpp” staven bakåt genom att öppna upp handen bakom kroppen. Avsluta inte taget redan vid låren.

För att variera tekniken kan du även ”staka” när du går skidgång, genom att dra stavarna parallellt som ett stavtag på vart tredje steg. Benen jobbar dock som vid diagonalåkning. Det kräver lite träning för att koordinera rörelserna. I den här övningen, som vi kan kalla stakskidgång är det lättare med ett par stavar som har samma längd som de stavarna du har på vintern.

Försök hitta långa backar när du ska gå skidgång, så du kan gå uppför i minst tre minuter i sträck innan du vänder ner för nästa upprepning. Bor du nära riktiga berg är det bara att tacka och ta emot, då kanske du kan på uppför i tio minuter eller till och med en timme i ett enda drag.

Bor du däremot i ett landskap som är platt som en pannkaka, kanske du ska sikta mer på att träna ”sprättande skidgång” eller ”älglufs”, vilket beskrivs nedan. Backar för skidgång ska helst inte vara för branta, då blir det svårt att gå med skidlik teknik.

Sprättande skidgång och älglufs
Är du ute efter att få ordentligt hög puls – eller om backarna där du bor är för korta eller inte tillräckligt branta – kan du pröva sprättande skidgång eller så kallad älglufs. Sprättande skidgång är en variant som bör utföras spänstigt och explosivt, med intervaller på ungefär 10-15 sekunder följt av minst en minut vila. Du ska studsa fram med stavarna med maximal kraftinsats i en svagt lutande uppförsbacke, med en teknik som efterliknar vinterns diagonalåkning.

Älglufs är enkelt uttryckt en kompromiss mellan vanlig skidgång och sprättande skidgång. Du lufsar på ett skidlikt sätt uppför backen i några minuter innan du vilar genom att gå/jogga nedför och sedan direkt påbörjar nästa intervall.

Skidgång i terrängen
Du måste inte gå upp och ner i en backe för att träna skidgång. Du kan även ta dina stavar och gå var som helst. Det ger också bra träning för hela kroppen. Vare sig du går på stan eller på ett elljusspår så är det alltid en fördel att gå med stavar istället för utan, sett ur ett skidåkarperspektiv.

För att få extra träning för överkroppen kan du använda skidgångsstavar som fjädrar ett par decimeter.

Myrlöpning med stavar
En annan bra träningsform med stavar i handen är myrlöpning. På en mosse/myr brukar det vara svårt att få till en teknik som liknar den du har när du åker skidor, så då handlar det mer om löpning med stavar än om skidgång. Men det är en rolig, blöt, smutsig och enormt krävande träningsform som kan få dig att känna dig som forntida storskidåkare.

Myrlöpning ger bra träning både med och utan stavar, eftersom underlaget är mjukt och du hela tiden får jobba med din djupa muskulatur för att stabilera kroppen. Höftböjarna kommer också att få sig en omgång. Ta gärna med några kompisar och en boll för att kunna avsluta passet med en match mossfotboll!

PS. Du kan också springa med stavarna i skogen, det måste inte vara en myr.

Stavlängder – klassiskt, skejt, stakning, skidgång, rullskidor, maxlängd…

I frågelådan fick vi meddelandet ”Ska man ha olika stavlängder beroende på om man ska använda benen eller köra med blanka skidor?” Det och en del annat om stavlängder svarar Erik på här.

Hur lång stav du väljer att åka med på vintern är individuellt, men för att få ut maximal kraft över tid och åka med bra teknik tycker jag 84–85 procent av kroppslängden en bra tumregel för klassisk skidåkning.

För många motsvarar det ungefär din egen längd minus 30 centimeter (mindre för en kort person, mer för en lång person). Tyvärr märker jag vid lektioner, företagsevent etc att många mindre kunniga sportbutiker säljer på motionärer stavar som är 30 cm under kroppslängd oavsett om personen är 155 cm eller 205 cm. Då blir stavarna för korta för den korta personen och för långa för den långa personen.

Längre stavar vid enbart stakning?
De flesta tillverkarna mäter märkligt nog stavlängden för hela staven, inte bara upp till infästningen av handtaget vilket hade varit mer relevant. Därför är det också längden på hela staven som jag resonerar kring här.

Om du enbart stakar så trivs många med att gå upp i längd, eftersom det framförallt är i diagonalåkning du möter nackdelar med lite för långa stavar. Själv tycker jag det är svårt att få ordentligt med tryck i stakningen när jag går upp för mycket i stavlängd. Det har jag också fått bekräftat då jag haft en accelerometer i pulsbandet med tillhörande mjukvara (Racefox), som mätt hur kraftigt stavarna landar i backen.

Jag är 187 cm lång och åkte tidigare med 157,5 cm långa stavar. Nu när jag enbart stakar långlopp kör jag med 161 cm långa stavar (86 procent av kroppslängd).

Säsongen innan regeln om maxlängd infördes stakade världens då bästa långloppsåkare Petter Eliassen med stavar som ibland nästan vara lika långa som honom själv. Men redan innan regeln infördes kom han på att det var på tok för långt.
Säsongen innan regeln om maxlängd infördes stakade världens då bästa långloppsåkare Petter Eliassen med stavar som ibland nästan vara lika långa som honom själv. Men redan innan regeln infördes kom han på att det var på tok för långt.

Maxlängd på stavar
I slutet av 2016 införde FIS, det internationella skidförbundet en maxlängd på stavar: 83 procent av kroppslängd upp till infästningen på stavarna, mätt med skidskor på. Med ”gamla sättet” att mäta, alltså staven från spets till topp, blir det cirka 86-87 procent med min kroppslängd.

Om du nästan bara stakar?
Hur ska du då tänka om du kör Vasaloppet med fäste men tillhör de främre leden och nästan enbart stakar? Då har du mindre nackdel av de långa stavarna i diagonalåkningen, som kan trötta ut musklerna mer än med kortare stavar.

Därför tycker jag att du i det fallet kan gå upp ett par centimeter i stavlängd, men tänk på att det är skillnad i hur det känns på ett träningspass på 15 km och hur det känns i Lundbäcksbackarna efter sex mil i Vasaloppet. Det känns nämligen ofta bättre med långa stavar när du är pigg.

En decimeter kortare för skidgång
För skidgång tycker jag du kan använda ett par skidstavar som är ca 10 cm kortare än de du har för klassisk åkning på vintern. Har du inte det så kör med dina vanliga. Undvik helst stavar med rullskidspetsar istället för riktiga trugor, så du inte sjunker ner för mycket om det är löst eller lerigt.

Skejt
Vid skejt tycker jag ungefär 90 procent av kroppslängd är lagom, plus/minus 1-2 centimeter. 167,5 cm är lagom för mig som är 187 cm.

/Erik