Det är många som har vissa favoritpass på stakmaskin. Under årets Ergtober har jag (Erik W) särskilt uppskattat “Fem av varje”.
Passet har funnits i Wickström Coaching under en tid och gör i år debut i Ergtober.
Upplägget på passet, som totalt tar 60 min, är följande:
- 10 min uppvärmning på motstånd 1-4.
- 5 st 3 min-intervaller med 1 min vila.
- 5 st 2 min-intervaller med 1 min vila.
- 5 st 1 min-intervaller med 1 min vila.
- 5 min nedvarvning på motstånd 1.
Valfritt motstånd och valfri fart. Men det ska vara jobbigt. Och de kortare intervallerna ska gå fortare än de längre.
Vill du ha en rikttid så brukar samma fart som årsbästa på 5000 m vara lagom för 3 min-intervallerna. Och sedan kanske 1 s snabbare per 500 m på 2 min-intervaller och 2 s snabbare på 1 min-intervaller. Med det upplägget brukar 1 min-intervaller vara de minst utmanande.
Varför är passet så bra?
Träning på stakmaskin handlar mycket om att köra sig trött utan att ha tråkigt. Och att vilja göra det igen.
Det här passet ger totalt 30 minuter med högt tempo/hög effekt utan att det känns speciellt långt. Och eftersom det är tre olika set av intervaller med olika längd blir det lätt att sätta flera olika delmål.
Ett annat plus är att intervallerna blir kortare och kortare. Det brukar underlätta mentalt att veta det, samtidigt som man kan få energi av att själva tempot/effekten blir snabbare för varje set av intervaller.
Helt enkelt ett hårt, tydligt, varierat och okomplicerat pass man vill göra om och om igen!
Obs: Det finns såklart en viss subjektivitet inblandad kring vad som är Ergtobers bästa SkiErg-pass år 2024.
Till sist: Uppskattar du Ergtober är det välkommen att gå med i Wickström Coaching. Där är träning på stakmaskin något som genomsyrar både träningsprogrammen och den fina gemenskapen. I vår grupp i ErgZone för medlemmar finns 75 pass inlagda som finns tillgängliga året runt.
