Redo att komma igång med löpningen? Eller kanske dags att lägga i en högre växel för dig som redan springer?
- Spring på mjukt underlag. Löpning handlar till stor del om att hålla sig skadefri. Mjuka underlag som stig och elljusspår gör att löpning inte bli lika stötig som på asfalt. På en kuperad stig får dessutom fotens alla små muskler jobba och du får automatisk spänst- och styrketräning när du hoppar över stock och sten.
- Spring med väldämpade skor. Det senaste decenniet har så kallade maximalistiska skor hjälpt många att hålla skadorna borta. De kanske inte känns lika rappa att springa med, men de ger fin dämpning. Att ha flera olika par löpskor att växla mellan har också visat sig minska skaderisken (mer än att undvika att springa i gamla skor).
- Lyssna på kroppen. Att springa när kroppen gör ont är sällan en god idé. Men vissa skador mår bättre av en lättare belastning än helvila, vilket är en syn som blivit allt mer accepterad på senare år. Vissa experter menar att det går att jogga lugnt vid en känning så länge det inte blir värre efteråt. Konsultera expertis för just din skada före du själv prövar.
- Öka först distansen, sedan intensiteten. Generellt tål kroppen långt och lugnt bättre än kort och hårt. Om du i dagsläget kan jogga 5 km: Se 10 km lugn löpning som nästa steg snarare än 5 km i full fart.
- Anpassa träningen efter dig själv. För vissa är det en stor prestation att springa 1 km utan att stanna. Andra kan resa sig ur soffan och springa milen på 45 minuter utan träning. Alla är olika. Anpassa träningen och målsättningarna efter dig själv.
- Hitta glädjen. Spring framförallt det du gillar bäst, eftersom då är det störst chans att löpningen blir en livslång kärlek. Kort, långt, platt, kuperat, intervaller eller äventyrslöpning. Ensam eller tillsammans. Med eller utan klocka.
- Skriv upp hur mycket på springer. Vissa tror att de springer mer än de gör. Andra märker inte att de stegrar löpningen för snabbt. För många kan det hjälpa att skriva någon form av träningsdagbok. Det enklaste sättet är att låta din träningsklocka automatiskt synka med tillhörande mjukvara. Du kan sedan välja om du vill dela den information med andra.
- Kör intervaller, men mest uppför eller i annan träningsform. Flacka intervaller på asfalt kan vara guld värda för att toppa formen till en halvmara, men det sliter också en del. Ta för vana att förlägga en betydande del av intervallträningen då du springer uppför, eller t ex på en cykel, roddmaskin eller stakmaskin.
- Låt det ta tid. Stressa inte löpningen. Ha en lång horisont. Räkna med resultat på sikt. Låt tiden och milen göra jobbet.
- Testa en runstreak. Att springa lite varje dag, kanske 20 minuter, är ett sätt hålla fin kontinuitet.
- Ha ett mål. Hitta ditt varför du springer. Må bra? En viss tid på ett lopp? Du behöver inte bli snabb eller långdistansare. Hitta också ditt eget sätt att utöva din löpning. Läs på hur mycket du vill, men behåll dina kritiska glasögon på och forma din egen ideologi.
- Kom ihåg att antal löpta mil kraftigt påverkar prestationen. Föga förvånande verkar mer träning göra dig bättre. Sambandet mellan löpta mil och prestationsförmåga på marathon är skrämmande nära linjärt.
- Hitta dina växlar. Lär dig att springa i olika tempon. Ibland långsamt, ibland halvhårt och ibland plattan i mattan. Allt måste inte vara imponerande på Strava.
- Undvik pauser. Sluta inte springa under vintern och låt det inte gå för många dagar mellan passen. Som veteranerna säger: ”Sluta inte träna, då kommer skadorna”.