Vi har under många år i Wickström Coaching haft rikttider för stakmaskinspassen.
I vår grupp i ErgZone har vi skrivit ut att man ska köra intervaller i en viss fart. Och det har angetts i tid per 500 m i relation till årsbästafart på 5000 m.
Både FTP och per 500 m
Numer skriver vi även ut rikttiderna i Procent av FTP.
FTP betyder “Functional Threshold Power” och är i praktiken den snitteffekt (watt) du klarar att hålla i en timme. Det är tufft mentalt att köra 1 timme all out på stakmaskin (vi sparar oss till höstens adeptmästerskap). Så därför kör vi 20 min istället.
Snitteffekten i 20 min multiplicerat med 0,95 brukar användas som estimat på ens FTP. Observera att 0,90 generellt är en bättre koefficient för att sammankoppla en insats på 20 min med en insats på 60 min. Men ändå brukar man använda 0,95 som standard i cykelvärlden.
Etablerat i cykelvärlden
Att prata om FTP på det här sättet har under lång tid gjorts i cykelvärlden. I skidåkningen har “per 500 m” varit en betydligt vanligare enhet att prata om, även om en del också använder watt.
Men eftersom procent av FTP inte använts brett inom motionsskidåkning tidigare kommer det vara en viss inkörningsfas för de som är inkörda på per 500 m.
Rörigt? Vi förklarar i Wickström Coachings pod och i artiklar.
Så här kan kortfattat ett FTP-test se ut i träningsprogrammet (ligger också i ErgZone):
FTP-TEST
- 10 min uppvärmning på motstånd 4 (separat pass i ErgZone)
- 20 min så fort du kan valfritt motstånd (men kör samma motstånd vid varje FTP-test)
- 15-30 min nedvarvning på motstånd 1 (separat pass i ErgZone)
Efter testet
Efter testet multiplicerar du snitteffekten (i watt) du hade i 20 min med 0,95. Det talet skriver du in som FTP i “Benchmark” under inställningar i ErgZone. Glöm inte att det ska vara för “Ski” och inte rodd eller annat.
Hur byter jag vy till watt? Tryck på skärmen på översta raden i ErgZone bland rubrikerna så ändras enheten.
I bilden nedan blev resultatet 280 watt i snitt i 20 min. Alltså 280 * 0,95 = 266 watt i FTP.
Se gärna filmen nedanför bilden hur du skriver in din FTP i ErgZone.
