När hösten är som mörkast, halast och blötast kan det vara mysigt att dra i stakmaskinen.
Ofta är intervaller ett bra alternativ för att få tiden att gå (och få bra träningseffekt), men det är inte optimalt att köra för ofta.
Därför kan det vara fint att ha några upplägg på lugna långpass (och även lugna ”kortpass”) att välja mellan, där du kan variera motstånd, frekvens och fart. Det får du här!
Ganska lugna stakmaskins-halvtimmar
(30-120 min)
- 10 min i en fart som är 20 s långsammare än årsbästa på 5000 m per 500 m. Öka motståndet med ett steg varje minut så det går från 1 till 10.
- 10 min enligt ovan fast 18 s långsammare än årsbästa på 5000 m per 500 m. Öka motståndet med ett steg varje minut så det går från 1 till 10.
- 10 min enligt ovan fast 16 s långsammare än åtsbästa på 5000 m per 500 m. Öka motståndet med ett steg varje minut så det går från 1 till 10.
- Ingen vila mellan tiominutarna.
- 1-4 varv
Motstånd-frekvens-fart
(60-120 min)
- 20 min med valfri frekvens där du ändrar motståndet varannan minut enligt 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10.
Fart: 20 s per 500 m långsammare än årsbästafart på 5000 m.
- 20 min med valfritt motstånd där du ökar frekvensen varannan minut enligt 35,38,41,44,47,50,53,56,59,62.
Fart: 20 s per 500 m långsammare än årsbästafart på 5000 m. - 20 min med valfri frekvens och motstånd där du ökar farten varannan minut enligt 25,24,23,22,21,20,19,18,17,16 s per 500 m långsammare än årsbästafart på 5000 m
- 1-2 varv
Mattes långa lugna
(20-120 min)
- Designat av adepten Mathias i Wickström Coaching.
- Motstånd 2-4-6-8-10. Byt varannan minut.
- Fart: 25 s långsammare per 500 m jämfört med årsbästafart på 5000 m.
- Upplägg: 10 min låg frekvens (35-40). 9 min hög frekvens (60-65). 1 min vila.
- 1-6 varv
Lugna pyramiden
(20-120 min)
- Samma fart hela tiden, 20 s per 500 m långsammare än årsbästafart på 5000 m.
- Byt motstånd varje minut som en trubbig pyramid: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
- 1-6 varv
Passen som likt alla andra stakmaskinspass förprogrammerade i Wickström Coachings ErgZone-grupp för adepter.