Så här ser passet “FEM AV VARJE” ut:
- 10 min uppvärmning på motstånd 4 (separat pass i ErgZone)
- 5 st 3 min-intervaller på 100 % av FTP (1 min vila)
5 st 2 min-intervaller på 105 % av FTP (1 min vila)
5 st 1 min-intervaller på 115 % av FTP (1 min vila) - 5-20 min nedvarvning på motstånd 1 (separat pass i ErgZone)
- Motstånd 8 på intervallerna.
Att tänka på:
- Håll dig till rikttiderna, även om det känns för lätt (känns det verkligen alldeles för lätt kan du testa 105 / 110 / 115 % istället).
- Många kommer uppleva att de avslutande 1 min-intervallerna är lättare än de andra. De är okej, det ger ändå bra träning.
- Känner du att du behöver gå helt max på intervallerna, ändra rikttiderna med några procent till nästa gång.
- Gör gärna så här under vilan på 1 min mellan intervallerna:
- Rör inte handtagen första 30 s. Gå runt i rummet eller stå still.
- Dra jättelugnt med 30 s kvar.
- Dra lite mer med 8 s kvar.
- Börja en ganska kraftig acceleration (inte helt max) med 4 s kvar så du når rätt marchfart när intervallen startar.
Om du utgår från tid på 5000 m samt tempo per 500 m:
Kör 3 min-intervallerna på 2 s långsammare per 500 m jämfört med tempo på senaste 5000 m-testet (+2 s).
Kör 2 min-intervallerna på +1 s
Kör 1 min-intervallerna på -2 s
Gällande andra stakmaskiner
En utmaning med stakmaskiner från t ex Thor och Abilica är skillnaden i vilket motstånd du använder. På en SkiErg kör de flesta (inte alla) aningen snabbare på 10:an, men skillnaderna är små. På en Thor och Ablilica är de enorma.
Så på flera av de andra märkena än Concept bör du definitivt köra samma motstånd på test som på intervaller för att rikttiderna/rikteffekten ska vara relevant.