Här kommer sex tips på konkreta skidgångspass. Och en kort utrustningslista.
För att läsa om fördelarna med skidgångsträning och få lite tips hur du utför träningen kan du med fördel titta på Skidgångsträning del 1 – hur och varför
Utrustning skidgång
- Stavar. Gärna ungefär en decimeter kortare än de klassiska stavarna du använder på vintern. Det kan gärna vara en billig modell. Vill du bara ha ett par stavar går vinterstavarna också bra. Använda vintertruga längst ner på staven. Rullskidspetsar tenderar att sjunka ner i marken när du går skidgång. Vill du ha extra träning för överkroppen (till exempel om du inte åker rullskidor) kan det vara idé att investera i ett par stavar som fjädrar.
- Löpskor. Gärna i trailmodell för att få fäste. Eftersom du inte springer långa sträckor behövs normalt inte speciellt mycket dämpning.
- Pannlampa. Tränar du skidgång på hösten är en ändamålsenlig pannlampa en väl värd investering.
Exempel på pass
- 10 min uppvärmning.
- 10 st intervaller på 2-3 min där du går uppför backen i raskt takt med stavar och joggar lugnt ner. Har du inte så långa backar så sikta på att lufsa fram med stavarna på en platt sektion för att få ihop tiden. Spring inte utan tänk att du åker skidor. Se Filmrummet för skidgångsteknik.
- 10 min nedvarvning.
15/15 SKIDGÅNG
- 10 min uppvärmning
- 10 min “elghufs” (se filmrummet) där du lufsar 15 s uppför för att sedan vända och jogga ner 15 s. Tanken är att pulsen är ganska hög både uppför och nedför.
- 5 min vila
- 10 min igen med 15/15 elghufs.
- 10 min nedvarvning
ELJUSSPÅRS-45:AN (75 min)
- 15 min uppvärmning.
- 45 min löpning i hyfsad fart på ett kuperat motionsspår där du går eller “lufsar” uppför för alla backar och tar det lugnare på platten och utför, där du även kan lyfta stavarna. Du ska inte springa med stavarna i uppförsbackarna på det här passet, utan tänk att du diagonalar fram på snö. I korta backar kommer du kanske att orka att hoppa/studsa fram och i längre backar kanske du behöver gå.
- 15 min nedvarvning.
HALVHÅRDA STAVLÖPNINGEN (90 min)
- 30 min uppvärmning.
- 45 min löpning med stavar (du behöver inte tänka att det ska vara skidlikt) där du du springer i ett halvhårt tempo. Du behöver inte ta hjälp av stavarna i nedförsbackarna.
- 15 min nedvarvning.
- 10 min uppvärmning.
- 5 st 3 min-intervaller skidgång där du går uppför i högt tempo med stavarna. Variera med att lägga in perioder av stakskidgång. Om backen går i etapper med olika lutning kan du lägga in älglufs i de flackare partierna. Vila mellan intervallerna genom att gå eller jogga lugnt ner.
- 10 st 15 sekunders-intervaller sprättande skidgång där du ”studsar” fram explosivt (maximal insats) uppför med stavarna, vila minst 1 minut mellan intervallerna.
- 10 min nedvarvning.
STYRKEDISTANSEN (90 min)
Rask gång (ej löpning) i kuperad terräng med stavar och med viktväst eller ryggsäck på ca 10 kg.