14 tips för din träning på stakmaskin
Många vet att stakmaskinen kan erbjuda bra och effektiv träning. Men det är också lätt att dra sig för att dra i den. Här kommer några tips på hur du skapar en fin relation med din stationära kompis.
- Förstå de tre stadierna hat – hatkärlek – kärlek. För många blir första mötet med stakmaskinen kanske en uppvärmning inför ett styrkepass eller ett halvtimmespass utan ett specifikt upplägg. Då kan det vara ganska tråkigt. Sedan kommer kanske en fas då du börjar köra hårda intervaller där du kör sig sopslut och har ångest inför varje pass. Med tiden kan du nå den sista fasen, kärleken. Vägen att nå tid går genom de övriga punkterna nedan.
- Hitta strukturer för det digitala. Vissa trivs med att träna stakmaskin helt utan ”hjälpmedel”. Men andra vill ha pulsband, en träningsapp, hörlurar och ett ställ för iPad/telefon för att kunna se på TV eller lyssna på pod/musik. Om du vill vara uppkopplad, lär dig att göra det smidigt så du inte behöver lägga en kvart inför varje pass på bluetoothparningar etc. Läs mer om skärmuppsättning här.
- Skaffa ett kylsystem. Det är varmt att dra stakmaskin. Om möjligt: Öppna fönstret, ställ fram en golvfläkt, ta på ett svettband och skaffa ett skärmskydd för monitorn på stakmaskinen (ja, displayen går tids nog sönder av allt saltvatten).
- Ta hand om händerna. Vissa byter handtag på sin stakmaskin, medan andra trivs med originalhandtaget. Oavsett vilket kan långa pass i kombination med ymnigt svettande ge blåsor. Hitta det sätt som funkar för dig för att undvika blåsor, vilket kanske är med/utan handskar, babypuder eller att torka av händerna med handduk var femte minut.
- Kör inte på måfå. Som nämnts ovan kan det för många upplevas tråkigt att bara köra på måfå. Bestäm dig gärna för ett specifikt pass i god tid innan. Överlag är intervaller av olika slag (se exempelpass här) lämpligt på en stakmaskin. Men om du t ex tränar inför ett skidlopp mitt i vinter och varken kan åka skidor eller rullskidor behöver du troligtvis även lägga in lugna pass för att inte allt ska bli hårt. Ett bra sätt att designa lugna pass är att efter ett viss mönster växla motstånd, frekvens och tempo.
- Utgå från ditt 5000 m-resultat. 5000 meter är en klassisk distans på stakmaskin. Har du aldrig testat det kan det vara klokt att göra för att sedan lägga upp intensiteten på intervallpassen utifrån den tiden (du kan också köra en timme i full fart och utgå från den insatsen, enkelt uttryckt din ”FTP”). Det finns appar där du förprogrammerar pass som du sedan kan skicka över till stakmaskinen. I vissa av de apparna kan du ställa ditt resultat på 5000 m eller en timme och sedan ha det som utgångspunkt när du bestämmer fart/tempo eller effekt för ditt pass.
- Försök efterlikna skidåkning. Om du åker skidor är det bra att göra stakmaskinsträning skidlik. Det är bl a lätt hänt att böja för mycket på benen och hamna i för låg frekvens på en stakmaskin. Det kanske ger hyfsade tider på stakmaskinen, men funkar sämre i skidspåret. Läs mer om SkiErg-teknik här.
- Variera motstånd. Många stakmaskiner har ett steglöst motstånd du kan reglera mellan 1 och 10. Förenklat så är 1 lätt utför och 10 brant uppför. Variera gärna motstånd, eftersom motståndet varierar när du åker skidor på vintern.
- Variera frekvens. I likhet med att variera motstånd för att göra stakmaskinsträningen mer skidlik bör du också variera frekvens, åtminstone i vissa pass. Testa gärna om du kan hålla samma fart med 35, 45, 55, 65 respektive 75 staktag per minut. Läs mer om frekvens här och här.
- Maxa inte alltid på slutet. Kör gärna 5000 m så fort du kan ibland (läs om tips på hur du persar här). Och kräma gärna ur det sista på sista intervallen ibland. Men inte alltid. Det finns ett stort psykologiskt värde i att genomföra ett hårt intervallpass där du inte gick helt max på sista intervallen. Att genomföra ett kontrollerat intervallpass med jämna mellantider gör många gånger att du vill köra samma pass igen.
- Du måste inte persa varje gång. Den här är en av de viktigaste punkterna. Många som är tidigt i sin stakmaskinskarriär slår personbästa på varje pass. Men tids nog kommer du till en punkt då du inte gör det längre. Då är det många som undviker stakmaskinsträningen. Svälj stoltheten och kör ändå. Kommer du över den mentala puckeln har du mycket vunnet.
- Hitta ditt bakfickepass. Ibland dyker det upp en lucka i vardagen på en halvtimme du inte räknat med. Då är det fint att ha ett ganska hårt intervallpass på lager som du gjort många gånger och som du kan riva av utan prestige och mental uppladdning. Det kan kanske vara 5 st 1000 m med 1 min vila eller 5 st 3 min med 1 min vila. Kort uppvärmning är ”obligatoriskt” för ett bakfickepass och det kräver nästan att du har en egen stakmaskin.
- Lägg in styrkeövningar. Använd gärna stakmaskinen som ett styrketräningsredskap, antingen som ett separat pass eller som en krydda på nedvarvningen efter ett intervallpass. Exempel på övningar är ”smirredrag”, tricepsstakning, stakning med raka armar (nedåt eller utåt sidorna), stakning på ett ben och enarmsstakning.
- Låt dig luras av intervallkombination. Är du sugen på att få till ett lite längre intervallpass kan du sätta ihop set med intervaller och köra direkt efter varandra. Hjärnan uppskattar ofta mer att t ex köra 5 st 5 min-intervaller + 3 st 3 min-intervaller + 2 st 2 min-intervaller istället för att köra 7 st 5 min-intervaller. Du kan också växla fart i själva intervallen, något som ibland kallas dynamiska intervaller. ”Lagtempopasset” som du kan läsa om här är ett exempel på ett sådant pass.