Här i kommer några tips för dig som är anmäld till något lopp i Vasaloppets vintervecka.
Månaderna innan
- Åk utanför spåren. Många motionärer tränar nästan bara i välpreparerade spår. Spåren är inte perfekta i ditt lopp vid dåliga väderförhållanden och med mängder av åkare framför. Kör ett gäng pass utanför spåret, även om det kan kännas bakvänt. Dina ljumskar och fotleder kommer att tacka dig när du tar dig fram mellan Oxberg och Hökberg i obefintliga spår.
- Träna spårbyten. Under ett lopp i Vasaloppets vintervecka kommer du att byta spår otal gånger. Dels för att åka om, dels för att väja för skidåkare som har ramlat framför dig. Lär dig att göra det smidigt och snabbt, både på platten och nedför. Tänk på att du inte får byta spår oftare än nödvändigt. Eftersom du kan få extra fart av ett spårbyte räknas det då räknas som skejting. Här finns en film som förklarar ett vanligt spårbyte. Här kan du se hur ett “Spårbyte med hopp” kan se ut.
- Tänk igenom ditt energiintag. Vad och hur mycket du äter och dricker under ett lopp är individuellt. Oavsett hur du planerar att göra med ditt energiintag så se till att träna på det innan. Ta för vana att alltid ta med energi på långpassen (åker du 1,5 timme eller kortare kan du vanligtvis skippa sportdryck) sista månaden inför loppet och använd samma vätskebälte/vätskeryggsäck som du planerar att ha i ditt lopp. Pröva den sportdryck och blåbärssoppa som serveras på Vasaloppet i god tid innan så du vet att det är något din mage tål om du planerar att dricka på kontrollerna.
- Välj rätt kläder. Lär dig exakt hur mycket kläder du behöver för en viss väderlek. Det gör att du tar på dig lagom mycket i ditt lopp. Det är varken roligt att frysa eller att svettas floder. Tänk på att du kan bli kall av att köa i början av loppet, så för vissa kan det vara idé att starta med en tunn vindjacka som du sedan tar av.
- Se över dina trugor. Trugan som sitter längst ner på staven är tyvärr ganska liten på många stavar för motionärer. Många gånger lönar det sig att byta till en större för att slippa sjunka ner i snön om det blir löst före. Olika stavar har olika diameter längst ner på staven. Din sportaffär kan hjälpa dig att hitta rätt truga. Att tejpa trugan är inte nödvändigt. Rätt smältlim håller. Ta för vana att limma om trugorna på nya stavar för dig som inte har ett system där du skruvar på trugorna. Även för dig som har en skruvbar truga kan det vara värt att använda en klick lim för säkerhets skull.
- Hitta rätt kupering. Försök om möjligt hitta en terräng att träna i som påminner om Vasaloppsarenan sista månaden inför loppet.
- Åk med bra skidor. Åk gärna med de skidor du ska använda i ditt lopp på några pass (gäller dig som har flera par skidor), så länge det är bra underlag. Valla skidorna ordentligt så fäste och glid påminner om det du kommer att ha i loppet. För dig med pälsskidor är det klokt att testa att impregnera (för bättre glid) pälsen om du planerar att göra det på loppet.
- Simulera seedningslopp. Om du inte har möjlighet att åka något seedningslopp kan du åka i tävlingsdräkt och nummerlapp för att få upp tävlingskänslan. Sätt gärna en starttid för dig själv så du tajmar uppvärmningen och avtagning av överdragskläder. Ett annat alternativ är att åka ett par riktiga seedningslopp.
- Känn på trängseln. Åk gärna på tider då det är fullt i spåret. Det är trångt i många av loppen i vinterveckan.
- Åk i par. Har du Nattvasan som mål är det klokt att åka ett gäng pass med din partner om du åker i duo-klass. Se till att utrusta er med samma pannlampa och ryggsäck som ni ska ha i loppet så ni vänjer er vid det. Hur mycket ljus kommer ni att behöva? Hur länge klarar batteriet långvarig kyla? Om en av er är lite snabbare, behöver hen då ha mer kläder på sig?
- Vasaloppsfart. Låt många av passen sista månaden inför loppet gå i den intensitet som du planerar att hålla i ditt lopp. Tänk inte ”kort och hårt” eller ”långt och lugnt” hela tiden. Du ska bli bra på att åka halvfort länge och den förmågan är extra bra att träna månaden innan ditt lopp.
- Åk fästvallningsfritt. Åker du med fäste och siktar högt så kan det vara klokt att åka loppet på ett par vallningsbara skidor, åtminstone vid lättvallade fören som natursnö och tio minusgrader. Men för den absoluta merparten är ett par bra fästvallningsfria ”pälsskidor” att föredra. De har ett stighudsliknande material i fästzonen för att få fäste. Slipp kladd, vallaångest och ha fortfarande bra glid. Tänk på att det är viktigt att du får rätt spann och att du har en bindning som går att flytta utan att du behöver ta av dig skidan. Ge gärna glidytorna lite kärlek innan loppet.
- Tid beror på före. Många motionärer envisas med att sätta upp tidsmål. Det kan du göra när du springer 3000 meter på bana eller drar 5000 meter på stakmaskinen. På skidor är tiden helt beroende på före. Åker du Vasaloppet så sikta på en viss placering eller ett visst startled istället. Att åka Tjejvasan på 5 timmar ett visst år kan kräva samma insats som att åka på 4 timmar ett annat år beroende på hur snabb snön är och hur vindarna blåser.
Dagarna innan loppet
- Skippa sömnstress. Många sover bara 2-3 timmar natten innan Vasaloppet. Bli inte för stressad av det. Det påverkar inte så mycket. Det är mer negativt om du kommer till Dalarna med en stor sömnskuld sedan tidigare.
- Lämna in eller valla själv. Tänk igenom om du ska valla själv eller lämna in skidorna för vallning. Det finns för- och nackdelar med båda alternativen. Se till att bestämma hur du vill göra i god tid innan.
- Kolhydratsladdning. Visst kan det vara klokt att äta lite mer mat dagen innan en stor ansträngning. Men tro inte att du kommer snabbare till Mora för att du börjar ösa i dig kolhydrater fem dagar före start. Håll det på en lagom nivå och testa inget upplägg som du inte tidigare testat på något seedningslopp eller långt och ansträngande träningspass.
Under loppet
- Var beredd på kö. Står du i de bakre leden går det inte fort i starten. Stressa inte genom hetsade omkörningar i början. Låt det ta tid i början och spara energin till när det glesas ut.
- Njut av färden. Du har tränat länge för ditt lopp så se till att njuta under färden. Det är ju trots allt bara ett skidlopp!
- Valla om i tid. Om du har dåligt fäste så stanna och valla om direkt – själv eller på någon kontroll. Vänta inte en mil och tro att det ska bli bättre, det blir det sällan.
- Njut av målgången. Även om du inte åkte så fort som du ville så tycker du säkert att det är härligt att komma i mål. Njut av stämningen i målfållan och passa på att dela dina upplevelser med likasinnade. Och se till att fira rejält på lämpligt vis! Har du inget mer lopp för säsongen kan du passa på att träna kravlöst och utan någon riktning under en period, men vänta inte för länge med att sätta upp nya mål.
/Erik W
Foto: Vasaloppet