Så här ser passet “FEM AV VARJE” ut:
- 10 min uppvärmning på motstånd 4 (separat pass i ErgZone)
- 5 st 3 min-intervaller på 100 % av FTP (1 min vila)
5 st 2 min-intervaller på 105 % av FTP (1 min vila)
5 st 1 min-intervaller på 115 % av FTP (1 min vila) - 5-20 min nedvarvning på motstånd 1 (separat pass i ErgZone)
- Motstånd 8 på intervallerna.
Att tänka på:
- Håll dig till rikttiderna, även om det känns för lätt (känns det verkligen alldeles för lätt kan du testa 105 / 110 / 115 % istället).
- Många kommer uppleva att de avslutande 1 min-intervallerna är lättare än de andra. De är okej, det ger ändå bra träning.
- Känner du att du behöver gå helt max på intervallerna, ändra rikttiderna med några procent till nästa gång.
- Gör gärna så här under vilan på 1 min mellan intervallerna:
- Rör inte handtagen första 30 s. Gå runt i rummet eller stå still.
- Dra jättelugnt med 30 s kvar.
- Dra lite mer med 8 s kvar.
- Börja en ganska kraftig acceleration (inte helt max) med 4 s kvar så du når rätt marchfart när intervallen startar.
Om du utgår från tid på 5000 m samt tempo per 500 m:
Kör 3 min-intervallerna på 2 s långsammare per 500 m jämfört med tempo på senaste 5000 m-testet (+2 s).
Kör 2 min-intervallerna på +1 s
Kör 1 min-intervallerna på -2 s
Gällande andra stakmaskiner
En utmaning med stakmaskiner från t ex Thor och Abilica är skillnaden i vilket motstånd du använder. På en SkiErg kör de flesta (inte alla) aningen snabbare på 10:an, men skillnaderna är små. På en Thor och Ablilica är de enorma.
Så på flera av de andra märkena än Concept bör du definitivt köra samma motstånd på test som på intervaller för att rikttiderna/rikteffekten ska vara relevant.
Körde 5000m på motstånd 5. Kör jag samma motstånd på detta program så blir det ganska jobbigt (ligger över tröskelpuls på de flesta intervaller. Kör jag motstånd 8 ligger jag 5-10 slag under i puls jämfört med motstånd 5 och då blir passet för lätt för att få ut det man vill i intervallträningen. Ska väl rimligtvis inte vara sådan skillnad? Thor Skierg. Jag väger 71kg, 176cm lång så inget skiergmonster direkt. Kommentar på det? Om det skiljer sig så mycket i ansträngning beroende på motstånd är det inte bättre att köra detta pass på samma motstånd som 5000m-testet?
Bra input, tack.
En utmaning med stakmaskinerna från Thor är att det är väldigt stor skillnad beroende på vilket motstånd man använder. På en SkiErg kör de flesta (inte alla) aningen snabbare på 10:an, men skillnaderna är små. På en Thor (och Ablilica) är de enorma.
Så på en Thor behöver man definitivt köra samma motstånd på test som på intervaller för att rikttiderna ska vara relevanta.
Tack! Kör nästan alltid på motstånd 5 då jag tycker det är mest skidlikt så inte reflekterat över skillnaderna mellan olika motstånd innan.
Jag testade denna men det kändes lite för lätt. 😜Gör jag rätt? Kan det vara så att jag borde göra om mitt FTP-test trots att jag gjorde det bara för en vecka sen?
När jag såg passet med korta intervaller på 1-3 min så tänkte jag att pulsen borde komma upp runt/över tröskel (z4-5) för att stimuli ska vara Anaeroba tröskeln och VO2max. Kan det stämma? Men min puls var magiskt jämt fördelat i tid mellan zon 1-3. Inget i zon 4 eller 5.
Jag är nybörjare på Skierg. Baserade procenten i intervallerna på FTP-testet 20 min all out som jag gjorde för en vecka sen. Total Watt * 0.95. Motstånd 4 och medel 53 i drag. Medelpuls 87% av maxpuls.
Men nu i Fem av varje på motstånd 8 blev det:
35 i drag och 77% av maxpuls på 3 min
39 i drag och 80% av maxpuls på 2 min
42 i drag och 77% av maxpuls på 1 min
Tack för bra blogg, info och pass! 😊
Tack 😀
Passet var på 105 / 110 / 115 % tidigare (alltså fem procentenheter högre per intervall), men då klagade adepterna i Wickström Coaching på att det var för hårt 😄
Överlag tror jag nog att som det står nu ska vara ganska lagom för många. Det är möjligt att du hade en betydligt bättre dag nu än när du gjorde testet, eller har en speciell profil som gör dig mer lämpad för ett visst pass.
Men blir det på sikt på tok för lätt även med uppdaterat FTP-test kan du köra på 105 / 110 / 115 %. Tänk dock på att du ska vilja göra passet om och om igen utan att få ångest över att inte klara det.