Diagonalåkning är den växeln många förknippar med längdskidåkning. Förr åkte man diagonalt i stort sätt överallt, men i takt med att teknik, spårpreparering, skidor och vallning har utvecklats används denna växel allt mindre till förmån för stakningen.
Det är mycket att tänka på med tekniken när man diagonalar och det är i regel denna växel som är svårast att lära ut.
Slakmotor
För motionärer är det främst i långa, svagt lutande uppförsbackar – så kallade slakmotor – som diagonalåkning utnyttjas. Men är det långsamt före eller motvind så kan man behöva diagonala även där det är helt flackt. Många föredrar av olika anledningar att diagonala där egentligen stakning är både snabbare och mer energieffektivt. Jämför man med en bil kan man säga att diagonalåkning är växel 2 och stakning växel 4.
För eliten används diagonalåkning primärt i branta uppförsbackar.
Balans och tyngdöverföring
Nyckeln till en bra diagonalteknik är balans och tyngdöverföring. Du jobbar diagonalt med armar och ben. Du skidorna riktade rakt framåt och du ska glida på varje steg. Svårigheten ligger i att lägga över all kroppsvikt på ett ben i taget. Klarar du av det blir det också lättare att trycka ned skidans fästvalla i snön så att du får fäste när du är skjuter ifrån.
17 tips för bra diagonalåkning
1) Bakre benet i luften
Det är bra om det bakre benet är nästintill rakt utsträckt bakåt samt en bit upp i luften när du åker. Det är för att du ska kunna ta med sig så mycket fart som möjligt när du sedan drar fram det. Och för att du ska få höften i en bra position, vilket gör att din tyngdpunkt hamnar ovanför fästzonen (vilket gör att du blir enklare att få fäste). Många åker med båda skidorna i spåret samtidigt och kanske tycker det känns både svårt och obekvämt att glida på ett ben. Men då hamnar tyngdpunkten bakom fästzonen. En bra övning på skidor för att öva upp sin balans är att stillastående stå på ett ben och sträcka ut det andra rakt bakåt. Att åka utan stavar eller att åka på en skida är också bra övningar.
2) Lita på din balans
För att kunna lägga över all vikt alternerande på vänster och höger skida behöver du ha en viss balans. Men du behöver också våga lita på din balans. Ett vanligt förbättringsområde är att inte utmana sig själv tillräckligt mycket i diagonalåkningen. Lägger du endast 70 procent istället för 100 procent av kroppsvikten på ena benet får du sämre grepp i snön och du blir då tvungen att åka med mer fäste (mjukare skidor, mer päls/skin, bindningen längre fram, mer valla etc). Vilket i sin tur leder till sämre glid.
3) Få till höftarbetet
För att underlätta tyngdöverföringen och för att förlänga tagen har höftarbetet en avgörande betydelse. Sträva efter att hålla höften i en ganska hög position genom att tänka att du ska se stolt ut i hållningen och inte vara hopsjunken när du åker. Höftens position hjälps också av att ta sträcker ut och lyfter det bakre benet (vilket är en konsekvens att att du precis tagit i för att få fäste). Tänk att någon har knutit ett snöre i toppluvan och drar dig upp mot himlen. Rikta blicken minst ett tiotal meter framåt, det gör din kroppsposition mer upprätt. Det är också bra om du inte håller bäckenet helt stelt, utan roterar höfterna för att förlänga bentagen (och få bättre tyngdöverföring).
4) Tryck till
När du väl skjuter ifrån lägger du över hela kroppstyngden på ena foten och skapar en distinkt kick genom att böja knät för att trycka ned skidan i snön och få fäste. För att få bra fäste krävs först och främst att du lyckades någorlunda bra med tyngdöverföringen. När du känner dig hyfsat trygg inom det området är nästa steg att verkligen trycka till. På lektioner och kurser ser jag ganska ofta motionärer med jättebra balans som ändå inte riktigt får fäste. Det beror i många fall på att de inte trycker ner skidan i snön ordentligt. Här krävs ett vältajmat, distinkt och spänstigt tryck från höft- och knäled. Titta gärna på ett världscuplopp på TV. Det här är något där det brukar skilja extra mycket mellan motionär och elit. Att åka utan stavar är bra för att träna detta.
5) I höjd med med andra foten
När benet är på väg framåt bör foten landa i höjd med den andra foten och sedan fortsätta framåt tills underbenet är i ca 90 graders vinkel mot underlaget. Många landar med foten för långt bak. Det ger ett extra högt klappande ljud (lite ljud får alla) vilket mestadels beror på bristande höftarbete och för korta tag. Konsekvensen blir bland annat att man ”drar” pälsen/fästvallan onödigt mycket i snön, vilket leder till både lägre fart och större slitage av pälsen/vallan.
6) Pausa inte i mitten i diagonalåkningen
Ett övergripande tekniktips för längdskidåkning är att pausa i ”ändlägena”. Ändläget i diagonalåkningen är när ena armen är utsträckt bakåt och den andra är längst fram och redo att sätta staven i marken. Och du står och håller balansen på ena benet med det andra utsträckt bakåt. I den positionen kan du ta en mikropaus, för att få lite vila i rörelsen och för att musklerna ska slappna av. Sedan ska det gå ganska fort till nästa ändläge, som är samma position fast på motsatt sida. Många är inte så snabba mellan ändlägena utan stannar upp lite grann på mitten (så fötterna står parallellt) för att balansen är bättre i den positionen. Nackdelen med det är att du tappar det momentet i benet du byggt upp samt att du får svårare att trycka ner fästzonen, vilket gör att risken ökar för att du ska få bakhalt. Ja, detta är svårt. Men det går med bra balans.
7) Fokusera på underkroppsarbetet
Underkroppsarbetet är både viktigare och svårare att tajma jämfört med överkroppsarbetet i diagonalåkning. Självklart är det betydelsefullt vad du gör med dina armar och stavar, men fokus i teknikträningen bör till en början främst ligga på tyngdöverföring, frånskjut samt långa, utsträckta tag. Ett utmärkt sätt att träna på detta är att åka utan stavar. Åk gärna i några minuter utan stavar i flack terräng på vissa pass (även om det kanske inte är superkul). Rör armarna som om du höll i stavarna. Att åka utan stavar kommer också att förbättra din balans och din teknik i övrigt. I början kommer du att ha svårt att få fäste och det kommer kanske kännas jobbigt i ländryggen, men det brukar gå över.
8) Åk med bra fäste
Många motionärer åker med otillräckligt fäste. Till exempel med för lite fästvalla, för hårda skidor eller med en för sliten päls. En del säger “Men när jag får bättre teknik som kommer det ge fäste.” Då svarar jag att de behöver använda skidor som är preparerade för att få fäste idag. Att över tid åka med otillräckligt fäste leder ofta till att man inte vågar lite på skidorna. Det gör att man inte trycker till ordentligt, vilket gör fästet ännu sämre. En ond spiral.
9) Avslappnade axlar
Stavarna bör sättas i ungefär i höjd med främre delen av motsatt fot eller någon decimeter framför, lite beroende på träningstillstånd och terräng. Ju högre fart, desto längre fram kan du sätta i stavarna, men aldrig så långt fram som helt vinkelrätt mot underlaget (vilket man i stort sett gör i flack terräng i stakning). För att få så mycket kraft som möjligt bör armbågen vara i cirka 90 graders vinkel vid stavisättningen. Axlarna ska helst vara avslappnade och hållas låga, inte spännas upp mot öronen.
10) Dra igenom armtagen
Bakom kroppen sträcker du ut armen och öppnar upp handen. Åtminstone om det inte är för brant eller om du har väldigt låg fart. Det är för att: 1) Få ett så långt tag som möjligt. 2) Få en kort stund med avslappning i handen och underarmen. 3) Få möjlighet att skapa en större kraft nedåt med armen i nästa tag och därmed större sannolikhet att få fäste.
11) Spänn handremmarna och håll löst
Ett vanligt misstag är att ha för löst spända handremmar, vilket gör att man måste krama om staven med handen. Det begränsar längden på taget samt skapar en onödigt spänning i framförallt underarmen. Ett bra sätt att kolla så dina handremmar sitter åt som de ska är att sträcka bak armen, öppna upp handen och se så att staven fortfarande är i luften. På våra skidkurser för nybörjare har vanligtvis mer än hälften för stora och/eller för löst spända handremmar.
12) Åk stort
I branta uppförsbackar måste man förvisso korta ned steget lite, men annars är det väldigt sällan man behöver tipsa någon om att hen åker för stort. Tittar man på elitåkare glider de längre på varje tag jämfört med vad motionärer gör vid samma hastighet samt intensitet. Detta kan du träna upp genom att överdriva rörelserna och glida flera sekunder på varje tag, både med och utan stavar. En bra övning för att lära sig att åka stort är att diagonala i nedförsbackar. Det är dessutom en rolig utmaning!
13) Stavarna är inga kryckor
Stavarna är till för att ta ge dig fart, inte för att hålla balansen (eller kanske både och…). Därför ska kraftriktningen gå framåt och stavarna ska jobba rakt i åkriktningen. Många sätter i stavarna för långt ut åt sidorna, för att hålla balansen och minska risken för att fälla sig själv med stavarna. Men det leder till att mindre kraft riktas framåt. Våga sätt stavarna bara några centimeter vid sidan om spåret! För långa stavar kan också vara en av anledningarna till för bred stavisättning som kan leda till att man “tältar”.
14) Rätt stavlängd
Ambitiösa motionärer har ofta koll på sin stavlängd. Bland mindre erfarna är stavarna ofta för korta, mycket beroende på att mindre insatta sporthandlare tyvärr har en (enligt mig) felaktig bild av rätt stavlängd. Åk gärna med maximalt tillåtna längd. Läs mer om stavlängd här.
15) Böj på armarna
Att inte åka med för raka armar är kanske inte det viktigaste tekniktipset i diaognalåkning. Men det är en förändring som är relativt enkel att åstadkomma och det gör en stor skillnad på nio mil. Genom att böja rejält på armarna så använder du mer av magmusklerna där du är stark och du minskar belastningen på ryggen.
16) Växla ner i tid
Byt från stakning till diagonal före backen.
17) Anpassa frekvensen mer efter farten
Försök att göra skillnad på frekvens i olika farter. Ta ut tagen ordentligt när det går svagt uppför och höj frekvensen när det blir lite brantare (om du orkar). Dels för att det kostar mer att skapa fart än att behålla den fart du har (uppför så förlorar du snabbt fart mellan tagen om du har för låg frekvens), dels för att få kontakt med fästzonen oftare och därmed öka sannolikheten att inte få bakhalt.
/Erik W
