Johan Österlund gick med som adept i Wickström Coaching hösten 2018. Då som nybörjare. Efter några år med enorma framsteg kom han i mars 2022 på 281:a plats i Vasaloppet. Här tipsar Johan själv om vad han lärt sig om rullskidåkning.
Texten är ett Inlägg som Johan skrev i vår interna Facebook-grupp:
Kul att det redan är nya adepters som har hittat hit till coachingen. Jag tänkte dela med mig i en sak som jag skulle vilja tipsa om för att nå framsteg till nästa års Vasalopp.
Snart, eller kanske redan, står rullskidsäsongen för dörren. Jag skulle vilja säga såhär: Åk rullskidor, åk mycket rullskidor. Långa lugna pass, hårda korta, åk uppför backar, våga åk nedför backar, åk ihop med andra, åk på gemensamma träningar osv.
Du kanske har ett par rullskidor men har tänkt att åka mer i år eller så äger du inte ens ett par rullskidor än. Men för att känna sig bekväm på rullskidorna så finns det ett par saker du behöver tänka på:
Rullskidorna
Köp med rullmotstånd 3, då går det inte för fort och du får samtidigt bättre träning än att åka på lättrullade hjul. Tyvärr är rullmotstånd 2 standard hos många återförsäljare. Här är det alldeles för många som köper grisen i säcken och köper ett par med 2:or och tänker ”jag är inte så stark så jag behöver ha lättrullade hjul.” Kör med 3:or, kanske även 4:or. För när Vasaloppet väl bjuder på nysnö, motvind och obefintliga spår så har du iaf förberett dig bra. Och för guds skull ta inte och jämför din hastighet/tid med andra. Asfaltskvalité, Stifa, vind osv spelar så stor roll när man jämför.
Hjulbredden är viktig att tänka på för balansen. Köp helst en rullskida med 45/50 mm breda hjul. Går du från att ha 40mm hjul till 50mm så får du 25% mer hjulyta mot asfalten, det gör mycket för balansen.
Skidorna är av olika material, allt från glasfiber, hård/mjuk aluminium, kolfiber finns att välja på.
Ett par som jag varmt skulle rekommendera till nybörjare, och även bättre åkare, är Elpex Wasa 610. 50 mm hjul, lätt aluminiumskida, riktningsstabil och väldigt prisvärd. Jag åkte nästan hälften av förra årets pass på den skidan. Annan tid åkte jag med Elpex Team 610 med rullmotstånd 4. Men ska du bara ha ett par rullskidor så köp Elpex Wasa 610.
Glöm inte att skifta vänster- och högerskidan vid halva passet för att dom inte ska bli snedslitna. Ska du renovera lagren/backspärren så gå in på Instagram och scrolla i Skidpropagandas profil så hittar du hur man gör. Alternativt lämna in till honom. Spruta ej in 5-56 eller liknande i lager då det torkar ut lagren.
Efter varje pass så kan det vara bra att skölja skidorna med kallt vatten. Gärna lite extra vid hjulen/lagren. Använd inte högtryckstvätt utan bara rinnande vatten.
Du kommer också att behöva rikta rullskidorna efter en tids åkning. Det gör du lättast genom att ha passande ringnyckel/hammare med dig och lossa lätt på muttrarna och sedan slå antingen fram- eller bakifrån och dra sedan åt för att få skidan att gå rakt. Testa och se hur resultat blev och provåk efter justeringen. Många gånger kan det vara så enkelt som att muttrarna har släppt lite eller fått sig en liten kyss, t.ex vid ett stakskjut, som gjort att dom börjat dra snett.
Stavar
Det går bra att ha samma som på vintern men försök att köpa ett par till. Dom blir rätt mjuka efter allt stakande på asfalten. Köp gärna till Staffanstaven, den har sparat många armbågar.
Många klagar på just ont i armbågarna vid rullskidåkningen. Erik har en artikel om detta på coachningens hemsida, excentrisk träning är botemedlet där.
Åk med en riktig rullskidsholk och ingen skidtruga. Rullskidsholken är gjord för den kraftiga smällen mot asfalten – trugan är inte det. Själv använder jag SWIX-stavar med TBS-System för att smidigt kunna byta under turen ifall någon går sönder.
Jag kör även med Staffanstaven och elitfjädrar i den för hårdaste fjädring.
Det har även kommit ett ”rescue-kit” som kan vara bra att ha med i vätskebältet under säsongen. (https://www.rullskidcenter.se/rescue-kit-reserv-stavspets)
Skidskor
Här skulle jag starkt rekommendera de kombiskor som finns, både från flera märken. Det går att använda sina vanliga man har på vintern också, jag gjorde det. ”Gud vad smart och ekonomisk jag är som inte köper nya grejer hela tiden.”, tänkte jag. Dock blev det lite kallt på vintern då isoleringen nere vid sulan hade blästrats sönder av allt vägstofft från rullskidåkningen. Så ett tips är att antingen ta ett par gamla skidskor som ej används längre eller köpa ett par kombiskor som är avsedda till rullskidor. Då skidskor med isolering kan vara varma på sommaren så kan man ta en kökssax och klippa/dra bort isoleringen för att få skon svalare. Jag gjorde det på mina, funkar väldigt bra och har lite mer support upp mot anklarna än min låga sommarsko.
Mestadels så kör jag på Alpina ECL Summer, en låg modell som ser ut som en vanlig sko. Det är en ostabil sko där man får använda balansen och träna upp sina fotleder rejält – vilket jag gillar, det är ju ändå träning? Men skon är röd och snygg och det är ju minst lika viktigt.
Vätska
Här krävs mer vätska än under vinterns skidåkning. Själv kör jag med slangbältet från Coxa. Det funkar väldigt bra och man kan lätt byta ut blåsan som finns där i mot en större.
I mitt slangbälte har jag en blåsa som rymmer 2 liter, men går max att fylla till 1,8 liter för att kunna få ner den.
På baksidan av bältet finns även en liten röd lampa som du lätt manövrerar genom att trycka på den, väldigt bra ur säkerhetssynpunkt att ha en blinkade röd lampa som varnar uppkommande trafikanter. Lampan laddas smidigt genom en USB-adapter.
Jag kör i princip aldrig med annat än vatten i min blåsa, dels för att slippa sockerruset och även för att dom flesta passen är lugna. Om/när blåsan väl tar slut på långa pass så kan du stanna på en bensinmack och fylla på från vattenkranen som finns på toaletten eller vid luft/vatten (om det är drickbart), istället för betala 35 kr för en liter ”källvatten.” Eller så kan du även passera en kyrkogård där det finns vattenkranar. Vid vissa kranar står det att det inte är dricksvatten och då är det bara att åka vidare. Idrottsanläggningar brukar även ha kranar på utsidan utav husen.
Säkerhet
Slangbälte med lampa som jag nämnde ovanför är bra. Men framförallt så är det viktigt att ha något plagg eller en väst som är varselfärgad. Det fångar trafikanternas uppmärksamhet mycket tydligare. Västen från coachingen är väldigt bra oavsett väderlek. Under kalla dagar kan man ha den utanpå en jacka eller ett underställ och under varmare dagar kanske det räcker att bara åka i den och slippa få bonnabränna på armarna. Tumma inte på att åka i färgglada kläder!
Självklart är det mest centrala i säkerheten vilka vägar man åker på. Cykelbanor, banvallar, rullskidbanor(Borås har hela 4 st) osv är ju dom säkraste ställena att åka på.
Försök välja landsvägar med lite trafik och bra asfalt. Tiden när ni åker är också väldigt avgörande, en söndagmorgon på ett industriområde är nog det lugnaste stället man kan åka på. Mindre bra är kanske att få för sig att pendla till jobbet om den enda vägen mellan hemmet och jobbet är en mycket trafikerad landsväg.
Teknik
Här ser jag en stor potential hos många rullskidåkare att göra enkla och snabba förbättringar. Lär er att bli bekväma på rullskidorna genom att känna att ni kan behärska balansen när ni åker.
Första tipset är att åka utan stavar, andra tipset är att inte bara staka på rullskidor och det tredje tipset är också att åka utan stavar.
Lär er diagonala, det är en enkel väg till att kunna känna sig trygg på rullskidorna. Många står och spänner sig väldigt mycket på rullskidorna och blir därmed väldigt stela. Gör man det så är det lätt att skidorna hugger för minsta ojämnhet i asfalten och man därmed tappar balansen.
Varför åka utan stava? Jo, för då har du bara rullskidorna att tänka på. Det är en fast track till att bli bra fort. Du hittar lättare balansen genom att bara börja med jobba med benen innan du börjar hålla i stavarna.
Vid diagonalade så är det också viktigt att våga lita på balansen när du står på ett ben. Vill du öva på detta så stå i en lätt uppförsbacke och sträck upp ena benet bakåt och balansera på det andra, har du tre ben så är det bra men det är få som har det. När du väl känner att du har kontroll på balansen så skicka fram benet du har uppe i luften och försök också göra det distinkt med både kraft och fart. Benet du står på ska du också försöka trycka ner så att du har bra grepp.
Försök rulla tills du står helt still igen och återupprepa övningen. Kroppspositionen ska vara ”stolt” och du ska ha fokus på att luta lätt framåt. Här ska du våga lita på balansen som du tränat upp. Du ska tänka att du ska kicka fram en fotboll med det bakre benet. När du väl kickat till bollen ska detta benet som nu har kontakt med backen bli benet du har balans på. För att inte helt tappa balansen i detta ögonblick är det viktigt att flytta över höften och kroppens balans till det ben som du nu ska stödja dig på. Tänk på hur det ser ut på catwalks.
Öva på diagonalen, det är mitt tips. Rullskidor handlar mer om balans än vad det gör på skidor för undermedvetet så försöker hjärnan göra allt för att inte ramla på det hårda underlaget, och detta påverkar milt sagt hur man åker.
Ifall du kommer till ett ställe (hinder, en bit uppgrävd asfalt där det nu är grus, eller dylikt) och ser att det kan bli så att du ”ramlar framåt” ifall du har båda skidorna bredvid varandra. Så ska du här få lösningen. Sträck fram ena skidan och ha samtidigt balansen på den bakre. Hugger det sen i din bakre skidan så kan du lätt flytta över balansen till den främre som har passerat hindret.
Lektion
Ta en lektion eller fler med Erik. Det ger så mycket för din åkning. Jag ser mängder med folk som är ute många dagar i veckan, men som aldrig utvecklas. Det är samma teknik år ut och år in. Under en lektion så får du reda på så många grejer som du kan jobba på när du är ute och åker själv. Detta gäller allt från led-1 till led-10 åkare. Tänk en dryg tusenlapp som två veckors uteluncher på jobbet mot 3 timmar snabbare tid på Vasaloppet samt att du har utvecklats.
Avslutning
Stanna och njut under passen i sommar.
Planera ett besök hos någon vän, på ett fik eller dylikt. Njut när du är ute.
Text: Johan Österlund (adept sedan hösten 2018)
