Vi har under många år i Wickström Coaching haft rikttider för stakmaskinspassen.
I vår grupp i ErgZone har vi skrivit ut att man ska köra intervaller i en viss fart. Och det har angetts i tid per 500 m i relation till årsbästafart på 5000 m.
Både FTP och per 500 m
Numer skriver vi även ut rikttiderna i Procent av FTP.
FTP betyder “Functional Threshold Power” och är i praktiken den snitteffekt (watt) du klarar att hålla i en timme. Det är tufft mentalt att köra 1 timme all out på stakmaskin (vi sparar oss till höstens adeptmästerskap). Så därför kör vi 20 min istället.
Snitteffekten i 20 min multiplicerat med 0,95 brukar användas som estimat på ens FTP. Observera att 0,90 generellt är en bättre koefficient för att sammankoppla en insats på 20 min med en insats på 60 min. Men ändå brukar man använda 0,95 som standard i cykelvärlden.
Etablerat i cykelvärlden
Att prata om FTP på det här sättet har under lång tid gjorts i cykelvärlden. I skidåkningen har “per 500 m” varit en betydligt vanligare enhet att prata om, även om en del också använder watt.
Men eftersom procent av FTP inte använts brett inom motionsskidåkning tidigare kommer det vara en viss inkörningsfas för de som är inkörda på per 500 m.
Rörigt? Vi förklarar i Wickström Coachings pod och i artiklar.
Så här kan kortfattat ett FTP-test se ut i träningsprogrammet (ligger också i ErgZone):
FTP-TEST
- 10 min uppvärmning på motstånd 4 (separat pass i ErgZone)
- 20 min så fort du kan valfritt motstånd (men kör samma motstånd vid varje FTP-test)
- 15-30 min nedvarvning på motstånd 1 (separat pass i ErgZone)
Efter testet
Efter testet multiplicerar du snitteffekten (i watt) du hade i 20 min med 0,95. Det talet skriver du in som FTP i “Benchmark” under inställningar i ErgZone. Glöm inte att det ska vara för “Ski” och inte rodd eller annat.
Hur byter jag vy till watt? Tryck på skärmen på översta raden i ErgZone bland rubrikerna så ändras enheten.
I bilden nedan blev resultatet 280 watt i snitt i 20 min. Alltså 280 * 0,95 = 266 watt i FTP.
Se gärna filmen nedanför bilden hur du skriver in din FTP i ErgZone.
Hur ska man egentligen tänka kring valet av motstånd i ett FTP-test? Finns det en rekommenderad frekvens?
Och i själva träningspassen – borde man inte ha en målfrekvens och sedan välja motstånd i relation till sitt FTP-test? Till exempel i passen Fem av varje och 3×8 min 40/20 anges fasta motstånd på 8 respektive 4.
Min tanke är att träningsstimulin annars blir olika beroende på hur tränad man är. För de som inte orkar hålla en hög frekvens blir det mer muskulärt, medan mer vältränade som kan hålla uppe frekvensen får ett mer aerobt pass.
Jag är själv nybörjare på SkiErg och väger 85 kg. Har läst att en frekvens på 50–55 på 5000 m generellt anses skidlikt. Jag har också sett att kroppsvikten kan vara ett riktmärke för motståndsval, men när jag testade motstånd 8 blev det alldeles för tungt att hålla över 50 i frekvens. På mitt FTP-test valde jag motstånd 4, kunde hålla en snittfrekvens på 53, tog ut mig helt och landade på 160 W i snitt. Tänker i takt med att jag blir mer tränad borde jag kunna köra FTP-test på högre motstånd men ändå hålla frekvensen 50–55. Eller är det bättre att alltid ha samma motstånd FTP-testen?
P.S. Råkade posta en kommentar tidigare innan jag skrev klart. Du kan ta bort den. 🙂
Tack för bra input 😀
Du resonerar bra. Och ja, det är individuellt. Samtidigt är det ibland lättare att kommunicera ett visst motstånd för ett visst pass även om det långt ifrån blir samma träningsstimuli för alla.
Överlag tycker jag man kan tänka på två saker gällande motstånd på SkiErg. 1) Variera motstånd. 2) Kör oftare tungt än lätt. Många (inte alla) klarar att dra ganska tungt och ändå få upp pulsen, vilket gör att man kan få ganska bra träning både muskulärt och konditionsmässigt.
Jag tycker du som ny gör klokt i att köra på motstånd 4 på FTP-test. Känner du att du får en fin utveckling kanske 6 eller 8 är lämpligt om 1-2 år. I mitt fall så gör jag varken stora förbättringar eller försämringar och då vill jag hålla samma motstånd för att kunna jämföra ännu precist. Kanske 8 som standard och någon gång 10:an om jag har vittring på personbästa på 5000 m. För det går trots allt aningen fortare för de allra flesta (inte många sekunder och inte alla) på motstånd 10 jämfört med lägre motstånd även på en SkiErg.
Tack så mycket för svaret och resonemanget! 😊