Samtliga grupper i Wickström Coaching har återkommande pass där de uppmuntras köra 5000 m stakmaskin (vanligtvis SkiErg) så fort som möjligt. Här kommer några taktiska tips för att slå dina egna tider.
Det finns egentligen inget självändamål att göra bra resultat på en stakmaskin. Men det är de facto så att om du tar din bästa tid på 5000 m SkiErg och relaterar det till din vikt (större personer får generellt bättre tider) så får du ett bra mått på hur du presterar i långlopp på snö.
Självklart spelar en rad andra faktorer en stor roll, inte minst tekniken och glidet på skidorna.
Vissa har som mål att t ex dra 5000 m under 30, 25 eller 20 minuter eller någon annan magisk gräns.
Jag själv försökte jag gå under 18 minuter i 3 år innan jag lyckades. Nyckeln för mig var att inte gå ut en fart av 1:48.0 min/500 m (som är snittfarten för 18 min), utan att gå ut långsammare och sedan öka på slutet.
Jag brukar säga att du har ett visst ”anaerobt kapital” som du kan plocka ut. Gör det i slutet istället för i början. Titta gärna på hur de som springer fort på 5000 m bana lägger upp sina lopp – de springer ofta snabbast den sista kilometern.
Alla mina bra SkiErg-resultat har jag gjort när jag gått ut hårt, men ändå av en fart 1-2 sekunder långsammare per 500 m än personbästafart. Sedan har jag ökat mot slutet, kanske lite väl mycket. Hur mycket man bör ha möjlighet att öka på slutet är individuellt.
Flera gånger när jag persat har jag kört samma fart första 3000-4000 m, för att sedan öka lite och slutligen köra den obligatoriska långspurten med 300 m kvar då jag vänder ut och in på mig själv.
Som sagt, 5000 m är inte det viktigaste i träningsväg, men det här är bra tips om du vill persa. Många motionärer går ut i personbästafart (eller ännu snabbare för att “ha lite tillgodo”) för att sedan krokna lite för mycket. Det lär inte finnas några fysiska fördelar med det. Vänd på det nästa gång du kör 5000 m så blir det ännu finare tider!
Använd gärna ErgZone för dina SkiErg-pass. Bilderna nedan är tagna före den appen kom.
/Erik W
