Stakteknik – 17 tips

”Trenden” att motionärer stakar allt mer håller i sig. Fler och fler åker långlopp utan fästvalla. Och även om du kommer att diagonala och stakskjuta delar av loppen kommer det att bli en stor andel stakning. Här kommer sjutton tekniktips för stakning, oavsett om du åker med fästvalla eller ej.

1. Åk med maxlängd på stavarna. Hösten 2016 kom en regel kring hur långa stavar du får ha vid klassisk åkning. Lär mer om regeln för stavars längd här. Det är en bra längd för att kunna ha en fin stakteknik och utan reglemente hade troligtvis många av världens bästa långloppsåkare haft ungefär så långa stavar. Tidigare tyckte jag att det blev för långa stavar för motionärer som också diagonalar, men efter hundratals lektioner och kurser där jag studerat teknik i fält och på film så skulle jag rekommendera den stavlängden till i stort sett alla. Fördelarna i stakningen är stora (lättare att koppla på bålstyrkan) och nackdelarna med så långa stavar i diagonalåkning är små.
2. Böj på armarna. Det är jobbigt att åka med raka armar och dessutom kan det ta hårt på ländryggen när armarna blir en lång hävstång. Genom att böja på armarna kan du använda din starka bål på ett bättre sätt.
3. Böj inte för mycket på benen. Många motionärer böjer onödigt mycket på benen i stakningen. Delvis kanske på grund av att den tekniken går snabbare på vissa stakmaskiner. Det går dock inte snabbare på skidor i längden. Och det är jobbigt att göra knäböj i flera mil. På lektioner brukar jag säga åt elever som gör så att åka med spikraka ben. Då brukar det bli lagom, alltså en lätt nigning.
4. Krama inte handtaget för hårt. Det är jobbigt att spänna sig hela tiden och det finns också tecken på att du kan få problem med armbågarna om du håller för hårt i handtaget. Se till att ha sköna och tighta handremmar så du kan vara så avslappnad som möjligt i händerna. Jag skulle säga att mer än hälften av alla motionärer har både för stora och för löst spända handremmar. Som referens har jag själv som är 187 cm lång storlek small på mina handremmar.
5. Låt underarmen falla in mot staven. En vanlig missuppfattning inom skidteknik är att vinkeln mellan underarmen och staven ska vara konstant genom stavtaget. Men om du ritar en graf från ett bra staktag med tiden på x-axeln och kraften på y-axeln kommer du se två toppar. Den första, lite lägre, är när stavarna träffar marken. Den andra, som är högre, är när du lastar på med full kraft från bålen. Låt säga du sätter i stavarna i 90 grader utan att krama handtaget hårt. Det är första toppen. Sedan låter du underarmarna närma sig stavarna till kanske 30 grader och sedan trycker du på med full kraft. Det är den andra toppen. Det som händer däremellan kallas excentrisk laddning. För en åkare med god teknik sker detta automatiskt. Om du kramar handtaget hårt, vilket ofta betyder att underarmen spänns, missar du detta helt.

   

6. Lägg mest kraft i början av staktaget. Det är i första halvan av staktaget du har chans att skapa mest kraft, då du använder din lägesenergi, kroppstyngd och bålstyrka för att skapa kraft. En förenklad muskulär beskrivning är att du börjar med att använda bröstmusklerna och musklerna runt axeln för att hålla emot kraften från att stavarna går i marken. Sedan använder du magmusklerna och höftböjaren för att fälla överkroppen framåt. När du trycker armarna bakåt använder du latsen (latissimus dorsi) och det långa huvudet av triceps (som går över axelleden). För att därefter räta ut armarna använder du alla tre huvudena av triceps. Känner du att du istället har en accelererande rörelse kan du behöva fokusera på att lyfta stavarna lite högre.
7. Luta dig framåt och få med underbenen. Det är en fördel att ha tyngdpunkten långt fram i ögonblicket då stavarna träffar marken. Du ska fram med höften så den inte hamnar bakom kroppen. För det krävs dels att du orkar rent muskulärt och konditionsmässigt, dels att du vågar falla framåt. Många tycker detta är obehagligt i början, särskilt på rullskidor. Att få fram kroppen ordentligt är lättare i uppförsbackar och i spurter jämfört med lugn åkning i flack terräng. Börja med att träna i uppförsbackar. Övningen stoppstakning tycker jag har fungerat bra för att eleven ska få en känsla för att flytta fram tyngdpunkten och bättre använda magen i stakningen. Vissa tycker det är lättare att flytta fram tyngdpunkten i stakningen när de använder en hälkil under sulan, så foten lutar framåt redan i skidskon.
8. Sträva mer framåt än uppåt. Många motionärer vill göra som eliten och gå upp på tå i stakningen. Vissa går dock rakt upp, som en tåhävning, istället för att låta hälens lyft vara en konsekvens av att kroppen faller framåt. Sträva mer framåt än uppåt. Tänk på att ha tyngden på fotbladet, eller ”tåballen” som norrmännen säger, om du likt en majoritet inte orkar gå upp på tå i varje staktag mil efter mil.
9. Dra igenom taget. Du kan skapa mest kraft i början av staktaget. Det betyder inte att du ska stanna staktaget vid höften, vilket är en vanlig missuppfattning. Det kan du göra i uppförsbackar eller i låg fart som t ex tunga snöförhållanden eller stark motvind. Så länge du har bra marschfart så tar det bara en massa kraft att avbryta staktaget i förtid. Låt det istället ha sin gång bakåt då armarna rör sig snabbt. ”Släpp” också stavarna i bakersta läget genom att öppna upp handen så du får extra avslappning. Det kan du också se elitåkarna göra i lätt terräng. Detta kräver rätt inställning och storlek på handremmarna, alltså inte för stora.

10. Pendla rätt. I diagonalåkning och stakskjut finns det en poäng i att armarna bör röra sig som en klockpendel. Det skapar värdefull kraft nedåt som hjälper till att skapa fäste. I stakning behövs ingen kraft nedåt för att skapa fäste. Låt istället armarna ta en väg närmare kroppen på tillbakavägen, så att rörelsen blir som en elips. Detta gäller främst då du åker tillräckligt fort för att dra igenom hela staktaget. Tänk också på att vara snabb fram med händerna igen. Låt inte frampendlingen vara långsam, oavsett frekvens. “Pausa” istället i ändlägena av armtagen.
11. Fäll dig lagom mycket. Något jag tycker motionärer är duktiga på överlag är hur mycket de fäller överkroppen. Det brukar vara ganska lagom. Du får mer kraft om du fäller mer, men samtidigt är vertikalrörelser kostsamma och bör sparas på fram till spurt, där många av världens bästa ses fälla överkroppen likt Wassbergs dagar. Även här kan för mycket träning på stakmaskin ibland leta till överdriven fällning. Att underdriva fällningen gör att armarna får jobba onödigt mycket.
12. Låt stavarna vara parallella. Bland nybörjare, framförallt på rullskidor, är det många som ”tältar” med stavarna. Alltså att avståndet mellan trugan/rullskidspetsen är betydligt större än avståndet mellan handtagen. Detta beror ofta på en bredbent åkning samt en rädsla att sätta stavarna mellan skidorna. Sträva efter att hålla stavarna parallella för att få så mycket kraft som möjligt i rätt riktning.
13. Anpassa staktekniken efter farten. Det största förbättringspotential jag ofta ser vid lektioner och kurser med åkstarka motionärer som ska staka Vasaloppet, är att de inte har tillräckligt många växlar i stakningen. Många åker med för korta tag på platten och för långa tag uppför. Se till att göra rejäl skillnad i olika farter. Sätt i stavarna nästintill lodrätt och dra igenom taget helt där det går snabbt. Och hugg dig upp med korta tag i hög frekvens med stavarna lutade mer bakåt i branta uppförbackar så du inte bränner triceps. I uppförsbackarna kan du också böja mer på benen och armarna, samt se till att du reser dig mellan staktagen för att skapa lägesenergi så du inte blir kvar nere i en djup position.
14. Fokusera inte på hur höga armbågarna är. Många undrar hur mycket de ska hålla ut armbågarna. Ska de vara nära kroppen eller högt uppsträckta? Här har alla sina egna preferenser och även om du kan variera muskelgrupper genom att sätta armbågarna i olika positioner så är det troligtvis inte här du ska lägga ditt krut i teknikträningen. Åk på det sätt som känns bäst för dig.
15. Inse utmaningen i tipset ”fram med armbågarna”. Ett vanligt staktips är ”fram med armbågarna”. Det är i grunden ett bra tips, men utmanande för någon som ännu inte vågar falla framåt med kroppen strax före stavisättningen. Genom att få fram armbågarna kan du använda överarmarna, som är starka, mer än underarmarna i början av staktaget. Men om du inte lutar dig framåt kommer det vara ett väldigt stort avstånd mellan spetsarna och marken (så länge du inte har väldigt långa stavar), vilket du inser genom att ta hjälp av Pytagoras sats.

    

16. Hämta lagom många tips från eliten. Det finns goda skäl att hämta tekniktips från eliten. I lagom dos. Inse vilken teknik just du klarar att åka med. Ett vanligt tips är t ex ”parallella U- och Ö-linjer”, vilket betyder att du ska sträva efter att ha samma vinkel i underbenen som i överkroppen när stavarna träffar marken. Och gärna med vertikala lårben. Men detta kräver att du är ganska duktig. En motionär på grundnivå har nästan alltid mer vinkel på överkroppen och bör också så ha för en energieffektiv åkning utifrån egen förmåga.
17. Lär känna snön. Vid rullskidåkning och hårda spår svarar underlaget bra och det är vanligtvis utifrån sådana förhållanden tekniktips ges. Ibland är underlaget löst och då kan du behöva sätta i stavarna flera decimeter längre bak än du brukar för att de inte ska sjunka ner djupt i snön. Eller att sätta i dem snett inåt genom att “tratta”. Vid andra tillfällen kan det bildas en ränna av tidigare åkares stavisättning precis bredvid spåret. Då kan det ibland vara lönt att sätta i stavarna brett för att komma åt bättre underlag för stavarna.

/Erik