Så här går övningarna till i passet “Rullskidstyrka”. Se filmen ovan där alla övningarna är med.
Det finns också nyare och separata filmer på enarmstakning samt stoppstakning (inklusive utfallsteg) nedan.
Diagonalstakning: Åk som vid diagonalåkning med armarna, men sparka inte ifrån med benen utan låt dem bara hänga med. Kallas även smirredrag döpt efter Vladimir Smirnov.
Tricepsstakning: Stå helt rak och fixera armbågarna i sidan av kroppen. Dra dig sedan framåt, fortfarande med rak och upprätt kropp samt fixerade armbågar, genom att nästan uteslutande använda triceps. Obs, många tenderar att “fuska” på just denna övning, så titta noga i filmrummet. Det ska “bränna” lite grann i triceps.
Stakning med raka armar: Stå helt rakt och staka med raka armar. Fin träning för bröstmusklerna.
Enarmsstakning: Staka med en arm i taget. Antingen i ganska upprätt tillstånd med den andra armen inaktiv eller mer som vanlig stakning där du hjälper till med den andra armen (bra träning om du skulle bryta staven för dig som åker utan fästvalla).
Magstakning: Ställ dig i utgångspositionen för stakning och fäll sedan överkroppen, men räta inte ut armarna utan behåll vinkeln i armbågsleden och släpp inte staven bakåt. Magmusklerna ska jobba, inte armarna.
Stoppstakning: Du tar ett så långt staktag du kan i en svagt lutande uppförsbacke och påbörjar inte nästa staktag förrän du glidit färdigt. Fram med höften och häng ordentligt i stavarna. Tar fint i magen och ger ofta träningsvärk. Övningen visar också hur mycket kraft du får av att minimera vinkeln mellan underarm och stav. Akta ryggen genom att inte svanka för mycket på den här övningen.
