ErgZone Wickström Coaching

ErgZone – Wickström Coaching har en egen grupp

Senaste åren har konditionsträning inomhus bland elitaktiva och motionärer exploderat. Cyklisterna tävlar virtuellt på Zwift, skidåkarna nöter stakmaskin inför vinterns skidlopp och även löpbandsträning verkar ha fått ett uppsving. På en SkiErg, som är den vanligaste stakmaskinen i Sverige, kan du programmera dina egna intervallpass i monitorn för att sedan dra igång ditt pass.

Ska du köra ett lite mer avancerat högintensivt pass, med flera intervaller av olika karaktär, kan detta bli pilligt. Dessutom får du inte med så mycket information om du vill dela ditt pass i sociala medier efteråt när du fotar displayen (det är väl därför vi tränar…).

För att råda bot på detta utvecklades den kostnadsfria appen ErgZone, där kan du enkelt designa dina intervallpass när du ligger hemma på soffan. Du kan också se andras upplägg på pass. Och du får en fin och tydlig sammanställning av ditt pass med tider, farter, pulsnivåer och frekvens efteråt, något som inte är lika överskådligt på SkiErgens skärm. Ergzone finns än så länge bara som betaversion.

Du hittar den inte där appar finns, utan du vägleds till appen genom en Facebook-grupp eller ett formulär på Google.

Facebook-gruppen finns här: www.facebook.com/ErgZone/

Google-formuläret finns här: beta.erg.zone

Observera att du behöver ha ett konto (kostnadsfritt) på Concepts hemsida som du kopplar ihop med ErgZone.

Egen grupp
Wickström Coaching har en egen grupp för adepter i appen ErgZone med pass som återfinns i träningsprogrammen. Sök på “Wickström Coaching” i “Tracks”. Skicka ett påminnelsemejl om det dröjer några dagar innan vi släpper in dig i gruppen.

Kommunikation mellan SkiErg och telefon
Om du inte lyckas få telefonen och SkiErgen att hitta varandra kan mjukvaran i stakmaskinen vara för gammal. Gå in på Concepts hemsida och ladda ner ett program varifrån du laddar ner den senaste uppdateringen. Därefter får du instruktioner om hur du för över det på ett USB-minne, som sedan sätts in i monitorn. Ett batteribyte kan behövas i samband med uppdateringen.

Tips för återhämtning

Innehållet på denna sida är bara till för våra adepter. Vänligen logga in.

Bli medlem idag! Få tillgång till allt!

Som medlem i Wickström Coaching kan du få tillgång till innehållet. Om du är sugen att prova så kan du anmäla dig här.

Presentationsfilm om Wickström Coaching

Detta ingår för dig som adept i Wickström Coaching:

  • Träningsprogram var fjärde vecka för olika grupper för olika lopp.
  • Instruktionsfilmer om träning, teknik, prylar, valla, inspiration m.m. Uppdateras kontinuerligt.
  • Artiklar och bilder för bästa möjliga instruktion. Uppdateras kontinuerligt.
  • Podcast att lyssna på om kommande träningsperiod. Ny pod varje fyraveckorsperiod.
  • Läger och träningsdagar till förmånliga priser exklusivt för adepter.
  • Förmåner från våra utvalda partners. Rabatter och annat nyttigt.
  • Möjlighet att köpa snygga tränings- och tävlingskläder till bra pris.
  • Intern Facebookgrupp för våra adepter för att sporra varandra.
  • En härlig känsla av ett sammanhang och vetskap av att man gör rätt i träningen!

Välkommen att anmäla dig!

SkiErg-teknik

Här kommer lite tekniktips för dig som tränar på stakmaskinen SkiErg.

Den vanligaste modellen av en stakmaskin i Sverige idag är SkiErg. Den påminner om en ombyggd roddmaskin, där du håller i två handtag som är fästa i linor.

För att dra ner linorna så kraftigt som möjligt kan du starta högt ovanför huvudet och avsluta långt nedanför knäna, genom att böja så mycket på benen så att du nästan sätter dig.

Med den tekniken – som är vanlig bland motionärer – kanske du får bra siffror på monitorn, men det funkar sämre i ett skidspår. Genom att efterliknande skidtekniken på en stakmaskin kan du vänja in ett relevant rörelsemönster som du sedan kan dra nytta av ute i spåret.


Tekniktips för SkiErg
:

  • Börja taget då du har händerna ungefär i höjd med öronen. Du behöver lyfta upp ”stavarna” för att kunna generera mycket kraft i början av staktaget, men att börja med händerna högre än så är inte energieffektivt på skidor.
  • Försök luta dig lätt framåt, både genom att luta överkroppen och genom att trycka ner knäna så du får en vinkel framåt i fotleden. Det är svårt att flytta fram tyngdpunkten på en stakmaskin eftersom du inte har någon fart. Genom att sätta ett elastiskt band runt midjan och fästa det bakom dig kan du göra träningen mer skidlik.
  • Spänn magen och håll emot med benen. Det gör att du bara böjer lite lätt i knäleden samt att rumpan inte förflyttar sig för mycket bakåt, vilket i sin tur leder till att tyngdpunkten blir kvar så långt fram som möjligt genom staktaget. Med tyngdpunkten långt fram kan du utnyttja gravitationen och din starka bål, istället för att mer förlita dig på små muskelgrupper som triceps.
  • Stå ganska nära stakmaskinen, så att du kan inleda staktaget med böjda armar och jobba nära kroppen. Det leder till att du bättre kan använda dig av din bålstyrka i den inledande delen av staktaget. Står du för långt bort behöver du staka med raka armar, vilket få orkar i längden.
  • Det som händer muskulärt kan förenklat beskrivas som en fyrstegsraket. Först använder du bröstmusklerna och musklerna runt axlarna för att stå emot krafterna när stavarna slår i marken (när du träffar motståndet i stakmaskinen). Sedan använder du magmusklerna och höftböjaren för att fälla kroppen. Därefter trycker du armarna bakåt med latissimus dorsi och den övre delen av triceps. Slutligen använder du alla tre delar av triceps för att räta ut armen.
  • När du stakar på skidor är det en fördel att dra ut hela staktaget i lättåkta partier. På en stakmaskin är det svårare eftersom repen är i vägen. Därför kan du generellt ta lite kortare tag på SkiErgen än vad du göra i flacka partier på skidor och rullskidor.
  • Res dig upp lätt framåtlutad efter avslutat staktag, istället för att bli som en pinne i helt vertikal position. Det leder till att du lättare kan behålla tyngdpunkten långt fram.
  • Anpassa tekniken efter motståndet. På tyngre motstånd behöver du generellt ha mer böjda armar, ta kortare tag och öka frekvensen om du vill efterlikna hur det är att staka i rimligt utmanande uppförsbackar på snö.

Upp med frekvensen

På en stakmaskin får många motionärer fina tider med låg frekvens. Den som tränat med rörelseanalysappen Racefox på vintern har säkert märkt att frekvensen i stakningen i skidspåret många gånger är högre än den vid träning på stakmaskin.

Det är svårt att ge exakta råd för vilken frekvens du ska hålla på stakmaskin, men kör du diverse intervallpass bör du inte ligga på under 50 staktag per minut på intervallerna, oavsett längd och kroppsform.

Hade du t ex kört 10 st 2 min-intervaller på skidor hade du förmodligen legat en bra bit över 50, kanske t o m 60. Ju kortare distans, desto högre frekvens. Jag själv som är 187 cm lång hade 54 i snittfrekvens i Vasaloppet.

Undantag
Ibland kan du strunta i att tekniken ska vara skidlik, som till exempel om du ska dra 100 meter så snabbt som möjligt. Se det mer som en rolig utmaning för explosiviteten och hitta den teknik som går snabbast på just en SkiErg.

Staffanstaven

Innehållet på denna sida är bara till för våra adepter. Vänligen logga in.

Bli medlem idag! Få tillgång till allt!

Som medlem i Wickström Coaching kan du få tillgång till innehållet. Om du är sugen att prova så kan du anmäla dig här.

Presentationsfilm om Wickström Coaching

Detta ingår för dig som adept i Wickström Coaching:

  • Träningsprogram var fjärde vecka för olika grupper för olika lopp.
  • Instruktionsfilmer om träning, teknik, prylar, valla, inspiration m.m. Uppdateras kontinuerligt.
  • Artiklar och bilder för bästa möjliga instruktion. Uppdateras kontinuerligt.
  • Podcast att lyssna på om kommande träningsperiod. Ny pod varje fyraveckorsperiod.
  • Läger och träningsdagar till förmånliga priser exklusivt för adepter.
  • Förmåner från våra utvalda partners. Rabatter och annat nyttigt.
  • Möjlighet att köpa snygga tränings- och tävlingskläder till bra pris.
  • Intern Facebookgrupp för våra adepter för att sporra varandra.
  • En härlig känsla av ett sammanhang och vetskap av att man gör rätt i träningen!

Välkommen att anmäla dig!