Etikett: träningsperiod 6

Här kommer lite tekniktips för dig som tränar på stakmaskinen SkiErg.

Den vanligaste modellen av en stakmaskin i Sverige idag är SkiErg. Den påminner om en ombyggd roddmaskin, där du håller i två handtag som är fästa i linor.

För att dra ner linorna så kraftigt som möjligt kan du starta högt ovanför huvudet och avsluta långt nedanför knäna, genom att böja så mycket på benen så att du nästan sätter dig.

Med den tekniken – som är vanlig bland motionärer – kanske du får bra siffror på monitorn, men det funkar sämre i ett skidspår. Genom att efterliknande skidtekniken på en stakmaskin kan du vänja in ett relevant rörelsemönster som du sedan kan dra nytta av ute i spåret.

Tekniktips för SkiErg:

• Börja taget då du har händerna ungefär i höjd med öronen. Du behöver lyfta upp ”stavarna” för att kunna generera mycket kraft i början av staktaget, men att börja med händerna högre än så är inte energieffektivt på skidor.
• Försök luta dig lätt framåt, både genom att luta överkroppen och genom att trycka ner knäna så du får en vinkel framåt i fotleden. Det är svårt att flytta fram tyngdpunkten på en stakmaskin eftersom du inte har någon fart. Genom att sätta ett elastiskt band runt midjan och fästa det bakom dig kan du göra träningen mer skidlik.
• Spänn magen och håll emot med benen. Det gör att du bara böjer lite lätt i knäleden samt att rumpan inte förflyttar sig för mycket bakåt, vilket i sin tur leder till att tyngdpunkten blir kvar så långt fram som möjligt genom staktaget. Med tyngdpunkten långt fram kan du utnyttja gravitationen och din starka bål, istället för att mer förlita dig på små muskelgrupper som triceps.
• Stå ganska nära stakmaskinen, så att du kan inleda staktaget med böjda armar och jobba nära kroppen. Det leder till att du bättre kan använda dig av din bålstyrka i den inledande delen av staktaget. Står du för långt bort behöver du staka med raka armar, vilket få orkar i längden.
• Det som händer muskulärt kan förenklat beskrivas som en fyrstegsraket. Först använder du bröstmusklerna och musklerna runt axlarna för att stå emot krafterna när stavarna slår i marken (när du träffar motståndet i stakmaskinen). Sedan använder du magmusklerna och höftböjaren för att fälla kroppen. Därefter trycker du armarna bakåt med latissimus dorsi och den övre delen av triceps. Slutligen använder du alla tre delar av triceps för att räta ut armen.
• När du stakar på skidor är det en fördel att dra ut hela staktaget i lättåkta partier. På en stakmaskin är det svårare eftersom repen är i vägen. Därför kan du generellt ta lite kortare tag på SkiErgen än vad du göra i flacka partier på skidor och rullskidor.
• Res dig upp lätt framåtlutad efter avslutat staktag, istället för att bli som en pinne i helt vertikal position. Det leder till att du lättare kan behålla tyngdpunkten långt fram.
• Anpassa tekniken efter motståndet. På tyngre motstånd behöver du generellt ha mer böjda armar, ta kortare tag och öka frekvensen om du vill efterlikna hur det är att staka i rimligt utmanande uppförsbackar på snö.

Upp med frekvensen

På en stakmaskin får många motionärer fina tider med låg frekvens. Den som tränat med rörelseanalysappen Racefox på vintern har säkert märkt att frekvensen i stakningen i skidspåret många gånger är högre än den vid träning på stakmaskin.

Det är svårt att ge exakta råd för vilken frekvens du ska hålla på stakmaskin, men kör du diverse intervallpass bör du inte ligga på under 50 staktag per minut på intervallerna, oavsett längd och kroppsform.

Hade du t ex kört 10 st 2 min-intervaller på skidor hade du förmodligen legat en bra bit över 50, kanske t o m 60. Ju kortare distans, desto högre frekvens. Jag själv som är 187 cm lång hade 54 i snittfrekvens i Vasaloppet.

Undantag
Ibland kan du strunta i att tekniken ska vara skidlik, som till exempel om du ska dra 100 meter så snabbt som möjligt. Se det mer som en rolig utmaning för explosiviteten och hitta den teknik som går snabbast på just en SkiErg.