Vi har fått många frågor från adepterna om hur årshjulet ser ut i Wickström Coaching, alltså vad man tränar en viss tid på året och hur perioderna skiljer sig varandra. Det kommer här.
Även om vi har ett upplägg vi utgår från så har vi inte lyckats skriva en övergripande artikel om träningsåret. Här kommer den äntligen.
Så här ser träningsåret 2021/2022 ut i tabellform.
Period 1 5 april – 2 maj Uppstart del 1
Period 2 3-30 maj Uppstart del 2
Period 3 31 maj -27 juni Grundperiod del 1
Period 4 28 juni – 25 juli Grundperiod del 2
Period 5 26 juli – 22 aug Grundperiod del 3
Period 6 23 aug – 19 sep Höstträning del 1
Period 7 20 sep – 17 okt Höstträning del 2
Period 8 18 okt – 14 nov Höstträning del 3
Period 9 15 nov – 12 dec Hemhämtande
Period 10 13 dec – 9 jan Övergången till snö
Period 11 10 jan – 6 feb Fartökning
Period 12 7 feb – 6 mars Toppning
Uppstarten
Under Uppstarten vill vi vänja alla nya adepter vid träningen. För många innebär det exempelvis en betydligt högre andel högintensiv träning och för vissa innebär det starten på rullskidträning. Därför är det få rullskidpass och få högintensiva pass första delen av Uppstarten.
Vi tränar många olika träningsformer under Uppstarten. Dels för att vintern nyligen är avslutad för några adepter (vissa har ingen vinter alls och vissa har den fortfarande) och att vi därmed behöver få en mjukstart på barmarkssäsongen, dels för att det är långt kvar till vintern och därmed blir behovet av så kallad grenspecifik träning mindre. Räkna med en hel del pass med ”valfri träningsform” under Uppstarten.
Andra delen av Uppstarten innehåller en betydande del högintensiv träning, varvat med lugna pass. Detta för att verkligen lära sig skillnaden mellan lugnt och riktigt hårt.
Grundperioden
I Gundperioden jobbar vi med att skapa en stark och stabil aerob grund. Här blir det aningen mindre riktigt högintensiv träning och istället lite ”lugnare intervaller” samt mer halvhård träning.
Målet här är att ”höja golvet”, vilket i det här fallet innebär att kunna ta sig fram snabbt med låg puls. Denna förmåga är helt avgörande för att kunna åka bra på långlopp på skidor, där pulsen är mycket lägre än om du till exempel springer ett millopp. I den här perioden är det klokt att inte köra för långsamt på dina långpass. Du ska dock inte ha så hög puls som du har på ett långlopp.
Under den här tiden minskar ”valfri träningsform” och vi blir mer skidspecifika i träningen jämfört med vad vi är på våren.
Grundperioden sträcker sig över sommaren, vilket gör att den lämpar sig väl för långa utmaningar, som till exempel Midsommarvasan.
Eftersom de riktigt tuffa intervallpassen är färre är detta också en period då det är passande att styrketräningen ökar i frekvens. Vi varvar tunga lyft med lättare övningar med många repetitioner.
Grundperioden är också en bra tid att försöka komma till rätta med skador och sätta upp ramar för att förhindra dem. Där är pilatesträningen en fin komponent.
Höstträningen
Från slutet av augusti till mitten av november tar Höstträningen vid. Här återgår vi delvis till en större andel högintensiv träning och här kommer också de hårda långpassen, som är tuffa och riktigt givande pass. Att köra tuffa långpass året runt kan slita på psyket, så därför stoppar vi in dem frekvent först på hösten.
Under hösten ökar specificiteten ytterligare, exempelvis genom att vissa löppass ersätts med skidgång och löpning med stavar.
Höstträningen är en utmanande tid på träningsåret. Dels är det ganska mycket och ganska hård träning, dels börjar det bli mörkare och kallare ute. Häng i, du fixar det!
Hemhämtandet
Efter höstperioden, i månadsskiftet november/december, ägnar vi fyra veckor åt att hämta hem träningen. Det är tufft att hålla uppe kvaliteten och motivationen i träningen hela hösten, något vi inte minst märkte på adepterna första året. Därför kan det vara skönt att med gott samvete träna mindre mängd och mindre utmanande pass under en period.
Detta är också en period då vissa har snö och andra inte har snö.
Övergången till snö
I träningsprogrammen börjar snöträningen 1 januari. Det är såklart en schablon och i artiklar beskriver vi hur du kan anpassa träningen om du får snö tidigare eller senare.
I månadsskiftet december/januari handlar träningen om att fixa övergången mellan barmark och snö. Här gäller det att inte direkt ösa på med full fart på diagonalintervaller, utan istället få en mjuk övergång så kroppens alla strukturer hänger med.
Här ökar vi också styrketräningen, dels för att den sedan minskar under vintern, dels för att det kan vara passande då många kan ha förhållanden som varken är optimala för rullskidåkning eller skidåkning.
Fartökning
I första vinterperioden från början av januari till början av februari fokuserar vi på att få upp farten på skidorna. Här blir det långa och lugna långpass varvat med intervallpass med korta drag på bl a 2 och 3 minuter. Fokus är inte enbart att förbättra konditionen, utan en stor del är att tekniskt kunna åka fort på skidor, att byta spår i hög fart, att fixa nedförsbackar, att åka om folk etc.
Vi kommer att varva stakintervaller med intervaller där diagonalåkning ingår för samtliga grupper. För dig som är osäker på om du ska staka lopp kan intervallpassen med vartannat drag med benen och vartannat drag stakning vara en bra indikator på vad som passar bäst för dig.
I den här perioden minskar styrkan. Vi slutar inte helt springa utan håller i den hela vintern med minst två pass per månad.
I den här perioden kommer också seedningsloppen, som är fina träningspass. Var noga med återhämtningen efter seedning. Se separat artikel på hur du kan tänka med träningsveckorna före och efter seedningslopp.
Toppningen
Redan från starten på februari, alltså i slutet av Fartökningsperioden, går vi över till mer lopp-specifik träning. Här handlar det om att sänka farten på intervallpassen och öka farten på de lugna passen.
Målet med Toppningen är att bli förberedd på exakt det vi ska göra, nämligen att åka halvfort under lång tid (det alla gör i långlopp på skidor). Seedningsloppen är bra träningspass, men de går också att göra på egen hand med en viss mental insats.
Det blir ytterst lite styrketräning under Toppningen. Vi ska istället trimma de muskler vi har och bli så effektiva det bara går i den halvsnabba farten.
Använd sportdryck på många pass under Toppningen, så du lär kroppen att använda energi under medelhög ansträngning.
Sammanfattning
Så här ser träningsåret ut i grova drag. Det finns såklart fler nyanser.
Samtidigt så är perioderna inte väsensskilda från varandra. Det blir inga enorma skillnader i varken mängd eller intensitet. För att bli en bra långloppsåkare krävs ett bra upplägg med rätt variation – och kontinuitet. Att träna bra och ha kontinuitet slår vilken periodisering (alltså variation mellan veckor/månader) som helst.
Gällande styrkan så ligger fokus på att träna sig trött med rätt övningar och rätt muskelgrupper. Tonvikten ligger på överkroppen, eftersom det är oftast där det ger mest effekt för skidåkare, oavsett om du åker med eller utan fäste.
För att hitta rätt pulsnivåer finns ett uppsjön med olika träningszoner. Dessa zoner passar inte alla, utan det gäller att lära känna sin egen puls och vad t ex 85 procent av max är för just dig. I träningsprogrammen står procent av maxpuls som generell riktlinje.
Utgå gärna från vad du haft för medelpuls på olika lopp. Om du ska köra ett lugnt pass på 2 timmar ska du inte ha samma medelpuls som du hade i ett långlopp på 2 timmar. Ska du träna intervaller ska du ha högre puls än vid ett långlopp. Är du ovan vid intervallträning så kan du överdriva skillnaderna på lugnt och hårt i början för att få bättre insikt i olika intensitetszoner.
Lycka till med träningen!
