I podcasten Lagom Kondition fick vi nyligen frågan ”Kan ni ge ett tekniktips för varje led i Vasaloppet”.
Lyssnaren var alltså ute efter att vi skulle ge ett råd som kanske passar särskilt bra för just det ledet och att tipsen successivt skulle bli lite mer utmanande och mer på detaljerad nivå.
Här kommer den skriftliga versionen av det försöket.
Led 10 – Böj på armarna
Att inte åka med för raka armar i framförallt stakningen är kanske inte det viktigaste tekniktipset. Men det är en förändring som är relativt enkel att åstadkomma och det gör en enorm skillnad på nio mil. Genom att böja rejält på armarna så använder du mer av magmusklerna där du är stark och du minskar belastningen på ryggen.
Led 9 – Lär dig stakskjut
Det är många som inte använder sig av den klassiska deltekniken stakskjut (eller stakning med frånskjut som många säger). Jag möter ofta personer på skidkurser som annars enbart diagonalar eller stakar. Genom att köra stakskjut använder du ”båda motorerna”, alltså både ett frånskjut med benen samt ett parallellt staktak. I flera lägen kan du köra stakskjut istället för diagonal för att göra åkning mer energieffektiv. Och i andra fall kan du köra stakskjut istället för stakning för att spara lite på överkroppen. Dessutom kan det vara skönt att kunna variera sin åkning lite mer i monoton terräng.
Led 8 – Träna tyngdöverföring och balans i diagonalåkningen
De flesta som varit på en skidkurs har hört att det kan vara bra att åka utan stavar. Det tränar du bland annat för att öva upp balansen och tyngdöverföringen, alltså att kunna stå med hela kroppsvikten på ett ben i taget vid diagonalåkning. Har du den färdigheten har du betydligt större chans att få fäste på skidorna. Träna på att glida länge på ett ben med det andra benet uppe i luften bakom kroppen (inte släpandes i snön).
Led 7 – Tryck till i diagonalåkningen
För att få bra fäste krävs först och främst att du lyckades någorlunda bra med tyngdöverföringen. När du känner dig hyfsat trygg inom det området är nästa steg att verkligen trycka till. På lektioner ser jag ganska ofta motionärer med jättebra balans som ändå inte riktigt får fäste. Det beror i många fall på att de inte trycker ner skidan i snön ordentligt. Här krävs ett vältajmat distinkt tryck från höft- och knäled. Titta gärna på ett världscuplopp på TV. Det här är något där det brukar skilja extra mycket mellan motionär och elit.
Led 6 – Låt vinkeln mellan underarm och stav minska i stakrörelsen
En vanlig missuppfattning inom skidteknik – och något du fortfarande tyvärr kan höra ibland – är att vinkeln mellan underarmen och staven ska vara konstant genom stavtaget. Men om du ritar en graf från ett bra staktag med tiden på x-axeln och kraften på y-axeln kommer du se två toppar. Den första, lite lägre, är när stavarna träffar marken. Den andra, som är högre, är när du lastar på med kraft från bålen. Låt säga du sätter i stavarna i 90 grader utan att krama handtaget hårt. Det är första toppen. Sedan låter du underarmarna närma sig stavarna till kanske 30 grader och sedan trycker du på med full kraft. Det är den andra toppen. Det som händer däremellan kallas excentrisk laddning. För en åkare med god teknik som håller löst i handtaget sker detta automatiskt och personen behöver inte tänka på när kraften ska komma. Om du kramar handtaget hårt däremot, vilket ofta betyder att underarmen spänns, missar du detta helt.
Led 5 – Pausa inte i mitten i diagonalåkningen
Ett övergripande tekniktips för längdskidåkning är att pausa i ”ändlägena”. Ändläget i diagonalåkningen är när ena armen är utsträckt bakåt och den andra är längst fram och redo att sätta staven i marken. Och du står och håller balansen på ena benet med det andra utsträckt bakåt. I den positionen kan du ta en mikropaus, för att få lite vila i rörelsen och för att musklerna ska slappna av. Sedan ska det gå ganska fort till nästa ändläge, som är samma position fast på motsatt sida. Många är inte så snabba mellan ändlägena utan stannar upp lite grann på mitten (så fötterna står parallellt) för att balansen är bättre i den positionen. Nackdelen med det är att du tappar det momenten i benet du byggt upp samt att du får svårare att trycka ner fästzonen, vilket gör att risken ökar för att du ska få bakhalt.
Led 4 – Dra fram ena foten i stakskjut
Det är ganska naturligt att du tänker att utgångspositionen för stakskjut är när fötterna står parallellt. Men för att öka chanserna till bra fäste kan du dra fram den foten du ska skjuta ifrån med. Genom att göra det får du en bättre tajming när foten/benet verkligen gör själva frånskjutet. Dessutom leder det till att du avslutar bentaget lite tidigare och därmed får en bättre höftposition för det efterföljande staktaget. När benet sedan kommer fram igen efter avslutat frånskjut kan du tänka att du sparkar fram den andra foten lite grann med ett litet knyck.
Led 3 – Lär dig svärdsteget
I led tre vittnar många om att det mer hälften som åker utan fästvalla. Flera av dessa har kanske inte kört så många lopp utan fästvalla tidigare. En nyckel till att orka staka Vasaloppet är att spara på krafterna i de branta uppförsbackarna, som exempelvis första backen. Svärdsteget kallas så eftersom den trefaldiga vasaloppsvinnaren Oskar Svärd åkte på ett liknande sett i Cascatabacken i Marcialonga före stakningen slog igenom på allvar. Tricket är kort sagt att du växlar ner genom att du drar bak ena benet och sänker tyngdpunkten. Därmed kan du sätta stavarna mer vinklade bakåt, samtidigt som det är lättare att spjärna emot med bålen. Tajmingen är betydelsefull för att det ska bli en avlastande växel. Det är inte ett stakskjut utan benet åker bakåt samtidigt som armarna. Inom det här området upplever jag att många led 1-3-åkare som jag har lektioner med kan utvecklas.
Led 2 – Anpassa frekvensen mer efter farten
Många åkstarka motionärer som ska staka Vasaloppet skulle kunna få ut ännu mer av sin skidåkning genom att ha fler växlar i stakningen. En betydande andel åker med för korta tag på platten och för långa tag uppför. Se till att göra rejäl skillnad i olika farter. Sätt i stavarna nästintill lodrätt och dra igenom taget helt där det går snabbt, då du bör sträva efter låg frekvens och mycket kraft i varje tag. Och hugg dig upp med korta tag i hög frekvens med stavarna lutade mer bakåt i branta uppförbackar. Dels för att inte bränna triceps, dels för att det kostar mer att skapa fart än att behålla den fart du har (uppför så förlorar du snabbt fart mellan tagen om du har för låg frekvens). Läs mer om frekvens här.
Led 1 – Dra igenom taget när det går fort
Du kan skapa som mest kraft i början av staktaget. Men det betyder inte att du ska stanna staktaget vid höften, vilket är en vanlig missuppfattning. Det kan du göra i uppförsbackar eller i låg fart som t ex tunga snöförhållanden eller stark motvind. Så länge du har bra marschfart så tar det bara en massa kraft att avbryta staktaget i förtid. Det blir excentrisk styrketräning, vilket åtminstone på lopp är klokt att undvika. Låt istället staktaget ha sin gång bakåt då armarna rör sig snabbt. ”Släpp” också stavarna i bakersta läget genom att öppna upp handen så du får extra avslappning. Detta kräver rätt inställning och storlek på handremmarna, alltså inte för stora. Nackdelen med att konstant hålla i handtaget är att din underarm hela tiden blir lite spänd.
Led 0 – Träna på elipsen i stakningen
I diagonalåkning och stakskjut finns det en poäng i att armarna bör röra sig som en klockpendel. Det skapar värdefull kraft nedåt som hjälper till att skapa fäste. I stakning behövs ingen kraft nedåt för att skapa fäste. Låt istället armarna ta en väg närmare kroppen på tillbakavägen (så de passerar ungefär vid höfterna istället för vid låren), så att rörelsen blir lite grann som en elips. Detta gäller främst då du åker tillräckligt fort för att dra igenom hela staktaget. Tänk också på att vara snabb fram med händerna igen. Låt inte frampendlingen vara långsam, oavsett frekvens. “Pausa” istället i ändlägena av armtagen.
/Erik W
