Här får du några tips på banlöpning, exempel på träningspass samt en lathund som beskriver vilka tider du ska ha på 200/400 m för en viss kilometerfart eller en viss sluttid på 3 000, 5 000 och 10 000 m.
Banlöpning är inget stationärt redskap som exempelvis en roddmaskin eller stakmaskin, men jag tycker ändå att det till viss del faller under samma kategori.
Det ger så gott som direkt feedback på farten (var 100:e meter får du en exakt tid om du vill), det är relativt oberoende av väder och vind (åtminstone på inomhusbanor) och det går att jämföra sina tider med andra löpare runt om i världen. Springer du ett par varv på ditt lokala elljusspår är kilometertiden inte jämförbar med någon som springer samma sträcka på ett annat elljusspår och dessutom är väderpåverkan på underlaget större.
Trots att terrängen är helt flack på är det många som lyckas pressa sig hårt på den röda (eller blåa) tartanen, vilket jag tror bland annat beror på dess mätbarhet och att de flesta kan relatera till tider.
Hög puls på tartanen
Att ta ut sig helt på banintervaller ska du vara försiktig med, för att minska skaderisken. Det gäller att ha en bra träningsbakgrund. Du kan också välja att springa dina tusingar eller 400-ingar utan att kräma ur det sista.
Testa gärna att springa intervaller på löparbana om du inte gjort det tidigare. Helst med några andra. Då blir det betydligt roligare. Och du kommer bli förvånad över hur trevligt det kan vara att hålla sig på en så kort slinga som 400 eller 200 meter. Dessutom gör det gott för löpsteget att köra banintervaller då farten är högre än på en kuperad slinga.
Exempel på träningspass på löparbana
Klassikern
5 st 1000 m-intervaller med 1 min vila mellan varje intervall.
Tusingar är en klassiker för många löpare. Sikta på att springa några sekunder snabbare per kilometer jämfört med den farten du klarar av att hålla på ett flackt millopp.
Gruppasset
6 st 4 min-intervaller med 2 min vila mellan varje intervall.
Lämpligt pass för att hålla ihop en grupp där alla är på olika nivåer. Sikta på att springa i den farten du klarar av att hålla på ett flackt millopp.
Snabbhetspasset
10 st 400 m-intervaller + 10 st 200 m-intervaller. 1 min vila mellan intervallerna och 5 min vila mellan serierna.
Fint pass för att få fart på benen. Sikta på att springa i den farten (eller aningen snabbare) du klarar av att hålla om du skulle sprungit ditt snabbaste på 3 000 m.
Uppvärmning och nedvarvning
Värm gärna upp i 20 min inför respektive pass:
- 10 min lugn jogg
- 5 minuter rörlighetsträning med spark i rumpan, höga knän, indiandans etc, samt stillastående tänjning/lätt stretching.
- 2 min löpning i din tävlingsfart på milen.
- 1 min vila
- 2 min där du gör ett stegringslopp per minut (spring 50-100 m i successivt ökande fart till nästan maxfart)
Varva ner genom att springa lugnt i minst 5 minuter.
En längre uppvärmning som kan vara lämpligt inför t ex en 10 km-lopp finns att läsa om här.
Lathund för att hålla koll på sina tider vid banlöpning
Jag fick inte ordning på Excel då miltiden gick över timmen, därav tyvärr inga mellantider för fler farter.
/Erik
