”15 min uppvärmning” är egentligen en ganska diffus term. Här kommer lite handfasta tips på hur en uppvärmning kan se ut.
I träningsprogrammen står det ofta t ex 10 min uppvärmning. För många intervallpass räcker det att du springer eller åker (eller vad nu träningsformen är) lugnt i 10 min för att sedan dra i gång passet.
Men för att komma bättre förberedd till ett intervallpass, 5000 m-test eller en tävling är det en fördel att göra mer än så.
Viktigare på kortare lopp
En bra grundregel är att ju kortare loppet är, desto större nytta har du av en rejäl uppvärmning. För en löptävling på 5 km behöver du en mer genomtänkt uppvärmning en Nordenskiöldsloppet (22 mil på skidor).
Därför är det svårt att beskriva generellt hur en bra uppvärmning inför en tävling ser ut. Men nedan kommer i alla fall två exempel, där du också ser att du inte ska vara rädd för att höja farten och pulsen innan du ställer dig på startlinjen. Då är systemen igång.
Spring inför skidtävlingar
I en lokal löptävling är det ofta enkelt att i detalj genomföra en uppvärmning enligt plan. På större tävlingar gör logistiken att det många gånger är svårt att få det exakt som man tänkt sig.
Vid skidtävlingar är det en ännu större utmaning. Det kan handla om att det inte finns ställen att värma upp på, det kan vara väldigt kallt och det kan vara svårvallat.
Ett värdefullt tips för skidtävlingar är att du många gånger får en fin uppvärmning genom att springa. Vissa byter till och med om till löpskor för att jogga 10-15 min med några fartökningar inför lopp.
Höj pulsen även på korta uppvärmningar
Inför träningspass finns det kanske sällan tid för en uppvärmning på mer än 5-15 min. Tänk även då på att trycka upp pulsen lite grann på slutet. Är uppvärmningen bara 5 min vinner du mycket på att dra halvhårt sista minuten med ett hårt inslag sista 20 sekunderna.
Exempel på uppvärming inför en löptävling på 10 km
- 40 min kvar: Nåla fast nummerlappen och välj skor och kläder
- 35 min kvar: 10 min lugn löpning, 60-75 procent av maxpuls.
- 25 min kvar: 5 min rörlighet. Spark i rumpan, höga knän, indiandans etc, samt stillastående tänjning/lätt stretching.
- 20 min kvar: 3 min löpning i halvhårt tempo, 75-85 procent av maxpuls
- 17 min kvar: 2 min tänjning/lätt stretching
- 15 min kvar: 3 st 1 min-intervaller i planerad tävlingsfart med 1 min gångvila.
- 10 min kvar: 2 st koordinslopp på 100 m (fartstegringar till strax under maxfart) med 1 min vila emellan upprepningarna
- 8 min kvar: 3 min toalettpaus
- 5 min kvar: Ställ dig i startfållan och rör dig om det går genom att hoppa lite då och då.
Exempel på uppvärmning för ett skidlopp på 40-90 km
- 45 min kvar: Nåla fast nummerlappen. Här är valet av skidor redan gjort för den som har flera par. Här ligger också skidorna i startfållan.
- 40 min kvar: 10 min lugn åkning, 60-75 procent av maxpuls.
- 30 min kvar: 5 min rörlighet (detta görs utan skidor under fötterna). Spark i rumpan, höga knän, indiandans etc, samt stillastående tänjning/lätt stretching.
- 25 min kvar: 5 min skidåkning i halvhårt tempo, 75-85 procent av maxpuls.
- 20 min kvar: 3 st 1 min-intervaller i planerad tävlingsfart med 1 min vila.
- 15 min kvar: 2 st accelerationer på 100 m (fartstegringar till strax under maxfart) med 1 min vila emellan upprepningarna
- 13 min kvar: 8 min toalettpaus samt avtagning av överdragskläder.
- 5 min kvar: Ställ dig i startfållan och rör dig om det går genom att hoppa lite då och då samt dra skidorna fram och tillbaka.
Exempel på en uppvärmning för ett intervallpass på stakmaskin
- 4 min i en fart motsvarande 20 sekunder långsammare (+20 s) per 500 meter jämfört med årsbästafart 5000 meter.
- 1 min +12 s
- 1 min + 10 s
- 1 min + 8 s
- 1 min + 6 s
- 30 s årsbästafart
- 30 s + 20 s
- 30 s årsbästafart
- 30 s + 20 s
Totalt 10 minuter
