Energiintag i Vasaloppet

Hur ska jag som motionär tänka kring mitt intag av vätska och energi under skidlopp? Behöver jag äta eller räcker det att dricka? Här kommer några tips.

 För att ta sig i mål eller att prestera så bra som möjligt i ett skidlopp på mellan 3 och 9 mil är det betydelsefullt att inta vätska och kolhydrater.

Det har gjorts en del studier på vad som är det mest gynnsamma kolhydratsintaget för att nå bra resultat. Några exakta siffror är svårt att ge eftersom studiers upplägg och typ av försökspersoner varierar kraftigt, men många undersökningar pekar på att en ”normalstor person” mår bra av att få i sig ungefär 80 gram kolhydrater per timme. Det motsvarar över en liter sportdryck i timmen om du späder enligt många leverantörers rekommendationer.

En liter i timmen är mycket, betydligt mer än vad de flesta dricker. Det beror givetvis bland på kroppsvikt och hur vältränad du är, men det ger en fingervisning.

Blanda starkt
Du måste dricka stora mängder för att kunna överdosera kolhydrater och salter, så blanda gärna din sportdryck starkt om du har med egen, så slipper du dricka som många liter vätska. Vasaloppet går inte i Dubai, där du är mer beroende av mängden vätska.

Komplettera eventuellt med så kallade energigeler, som ofta innehåller 20-30 gram kolhydrater per förpackning. Självklart slänger du inte de använda förpackningarna i spåret.

Geler består vanligtvis av i stort sett samma sak som sportdryck, fast i en annan form och med högre koncentration. Du ska inte snöa in på gram, eftersom det också beror på vilka kolhydrater produkterna består av. Det jag vill få fram är att du som nybörjare och motionär kan dricka mer och blanda starkare när du genomför ett långlopp på vintern. Drick inte vatten så länge du inte tycker all form av sportenergi smakar pyton. Då kan du dricka vatten och äta snacks.

Protein och fast föda?
På en tävling som Vasaloppet behövs det för de flesta inget protein. Studierna spretar lite, men eventuellt kan det vara en fördel med att komplettera med någon form av protein för dig som är ute länge. Det kan exempelvis vara en chokladkaka, en energibar eller sportdryck med protein.

Gällande flytande kontra fast föda så går gränsen för många elitutövare vid runt 5-10 timmar. För en nybörjare eller motionär som inte ligger lika nära maxpuls kan den gränsen hamna efter något kortare tid, eftersom det är lättare för magen att ta hand om maten med en lägre intensitetsnivå.

Koffein hela loppet
Av alla tillåtna kosttillskott med dokumenterad prestationshöjande effekt så är koffein det klart vanligaste. Eftersom ett sådant vardagligt tillskott hjälper dig att nå bättre resultat finns det få anledningar till att inte utnyttja det.

Koffein finns i bland annat kaffe, energidrycker, geler, sportdryck och tabletter. För de flesta är det lättast att få i sig det som kaffe, men under lopp är det mer lämpligt att ha med sig det i andra former. Få arrangörer erbjuder koffein förutom möjligtvis som kaffe i slutet av loppet.

Koffein ger effekt under hela loppet – inte bara på slutet – så börja i tid.

Testa på träning
Det kan inte upprepas nog. Testa ditt energiupplägg för loppet i god tid innan det är dags. Vare sig det handlar om kolhydratsuppladdning, vilken sportdryck du dricker på tävling, hur mycket koffein du kan inta utan att överdosera, hur du bär med dig din vätska, hur du intar vätska under loppets gång etc. Testa noga, testa med hög puls och testa på långa pass.

/Erik

Kommentera gärna!