Tour de Ski-träning, tröskelsänkning, utveckling av uppvärmningen och minskat träningssvinn. Här kommer tio träningstips för julledigheten.
- Sänk trösklarna. Tjugo minuter träning som blir av är bättre en timme träning som inte blir av. Fundera på vad som kan passa dig de dagar du inte har möjlighet att dra iväg på ett längre pass. Kanske ett kort styrkepass med familjen på vardagsrumsgolvet där barnen får vara med och välja övningar?
- Uppskatta pannlampan. Hitta njutningen och myset med att springa, cykla, åka rullskidor eller åka skidor med pannlampa. Fixa en lösning för hjälmen, antingen via medföljande fästen eller hemmasnickrade lösningar. Glöm inte reflexer på kläderna.
- Fundera kring träningssvinnet. När det finns skidspår är det många som växlar över till att nästan enbart träna skidåkning, vilket kan innebära en del körande. Många kan springa, cykla och åka rullskidor direkt från dörren, medan skidåkning ofta kräver en bilresa. Fundera på om du kanske ska förlänga passen du kör på snö och växla med att ibland istället välja andra träningsformer för att minska träningssvinnet (ställtiden).
- Öva in den perfekta uppvärmningen. Varför inte passa på att snickra ihop den perfekta uppvärmningen som passar dig? Oavsett om det handlar om 5, 10 eller 30 minuter bör du inleda lugnt och inkludera några faser där du höjer pulsen och farten rejält i din uppvärmning. Många slarvar och kör bara exempelvis 10 minuter lugnt innan de drar igång ett tufft intervallpass. Se exempel på uppvärmningar här.
- Ta det lugnt första dagarna på snö. Även om du har tränat rullskidor under hösten kan det bli ovant första dagarna på snö. Snö är mer asymmetriskt än asfalt och stavarna svarar inte lika bra mot underlaget. Om du enbart stakar är skillnaden inte lika påtagligt, men diagonalåkning och stakskjut blir väsentligt annorlunda eftersom du alltid har fäste på rullskidor. Var försiktig med dina ljumskar och höftböjare i början och välj om möjligt flacka spår.
- Kör ett lopp. Delta i ett lopp (troligtvis virtuellt 2021) under jullovet, antingen ett befintligt eller ett för dig själv. Varför inte dra på sig en gammal nummerlapp och ösa 42 km skidåkning, rullskidåkning eller stakmaskin den 10 januari? Glöm inte att sätta en starttid åt dig själv och drick sportdryck i farten.
- Skaffa en ny vana. 2020 var året då runstreakandet på allvar slog igenom i Sverige. Kanske det kan vara något för dig, eller kanske en träningssvit där du kör ett träningspass i valfri form på minst 20 minuter varje dag? Eller hitta en vana av att alltid köra minst ett styrkepass per vecka? Eller bestäm dig för att varje månad köra minst ett långpass på tre timmar? Eller köp en golvspånskiva så att du kan börja köra rullskidor uppför när du tränar SkiErg? Läs mer om det här.
- Du tål massor av timmar, men inte massor av mjölksyra. Det funkar ofta bra för en relativt otränad motionär att öka träningen rejält på kort tid, till exempel om det finns möjlighet till en massa skidträning norröver kring jul och nyår. Var inte rädd för det. Men håll nere intensiteten. Kombinerar du mängden med flera tuffa intervallpass kan kroppen säga ifrån på skarpen. Håll pulsen på behörigt avstånd från max om du kör intervallpass sådana träningsveckor.
- Greppa löpningen. Många mår bra av att underhålla löpningen året om, även om det kan vara halt på vintern. Fundera på vad som passar dina behov och din plånbok bäst gällande att få fint grepp. Dubbskor (om du springer mycket), broddar du trär utanpå (om du springer mer sällan) eller egendubbade skor (bra grepp, men kräver tjock sula).
- Träna till Tour de Ski. Kör stakmaskin, löpband eller ergometercykel vid sprintloppen. Fem kvartsfinaler, två semifinaler och en final för respektive kön gör att det blir många intervaller. På 10 km- och 15 km-loppen kan du köra samma distans på rullskidor eller skidor.
